Omurga cerrahının tavsiyesiyle biniciler için üç temel egzersiz.
Sırt ağrısı biniciler arasında yaygın bir sorundur, ancak bir omurga uzmanı, bu sorunların önlenmesine yardımcı olabilecek merkezi kaslar için üç basit egzersiz tanıttı. Horse & Hound, omurga beyin cerrahı danışmanı Anthony Ghosh ile biniciliğin tekrarlayan doğasının neden binicilik sporcularını disk hastalığına daha yatkın hale getirdiği konusunda konuştu. O açıkladı: "Tekrarlayan eksenel yükleme - yani sürekli olarak uygulanan dikey darbe kuvvetleri, omurga neredeyse dik durumda ve sürekli yukarı ve aşağı hareket ederken - biniciler arasında disk hastalığının yaygınlığını önemli ölçüde artırır. "Ancak bu, mutlaka sırt ağrısı çekmeniz gerektiği anlamına gelmez." Bay Ghosh, merkezi kasları güçlendirmek için faydalı egzersizler olarak "Üç McGill Egzersizi"ni öneriyor; bu egzersizler sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilir. Biniciler için Üç McGill Egzersizi "Üç McGill Egzersizi" ifadesi, Waterloo Üniversitesi'nde 30 yıl boyunca bu egzersizleri vurgulayan Stuart McGill tarafından geliştirilen üç egzersizi ifade eder; sırt ağrısının nedenleri ve rehabilitasyonu konusunda önde gelen bir isim. Bu üç egzersiz Bird Dog, Curl Up ve Side Plank'tir. Deneyimli bir fizyoterapist bu egzersizleri sizin durumunuza uygun hale getirebilir ve kişiselleştirebilir. Sırt ağrısı çekiyorsanız, aşağıdaki egzersizlerden herhangi birini yapmadan önce mutlaka bir doktor veya ilgili uzmandan danışmanlık alın. 1. Bird Dog Bird Dog egzersizi, bel bölgesindeki alt sırt kaslarını aktive etmek için faydalıdır. Dört ayak pozisyonuna geçin. Bir kolu ileri doğru kaldırın; neredeyse Superman pozisyonu gibi. Karşı bacağı geriye doğru uzatın ve düz tutun. Bu hareketi her iki taraf için tekrarlayın. 2. Curl Up Curl Up egzersizi karın kaslarını aktive eder; bu hareket crunch ile aynı değildir. Sırt üstü uzanın; bir dizinizi bükün ve diğer bacağı düz tutun. Ellerinizle belinizin altına destek verin, böylece omurganın doğal kıvrımını destekleyin. Başınızı ve omuzlarınızı yerden birkaç inç kaldırın ve bu pozisyonda tutun. 3. Side Plank Side Plank egzersizi oblik karın kaslarını aktive eder. Yan yatın, dizlerinizi 90 derece açıyla bükün ve omuzun hemen altında bulunan dirseğe dayanarak vücudu yukarıda tutun. Kalçanızı yerden kaldırın, böylece dizlerden başın üstüne kadar vücut düz bir çizgide olsun ve bu pozisyonu koruyun. Egzersizi zorlaştırmak için dizlerinizi bükmek yerine bacaklarınızı düz tutun. Eğer bacaklar tamamen düzken yan plank yapamıyorsanız, dizler bükülü olarak deneyin. Dikkat: Her yeni egzersiz şeklinde, vücudunuzun yavaş yavaş uyum sağlaması gerekir, böylece baskı ve yaralanmalardan kaçınılabilir. Sağlık sorunlarınız nedeniyle bu egzersizleri yapıp yapmamanız gerektiğinden emin değilseniz, uzman bir fizyoterapistten danışmanlık alın. Dizlerde kıkırdak yaralanmaları veya eklem değişimi yaşıyorsanız, özel bir dikkat göstermeniz gerekir; ayrıca kalp-damar sorunları, akut disk çıkıntısı veya fıtığı, bacakta yansıyan ağrı, karıncalanma, uyuşma, romatoid artrit, osteoporoz, kadın sorunları, hamilelik veya kanser tedaviniz varsa kardiyovasküler egzersizlerden kaçının. Kaynak: Horse & Hound