Belinizi koruyun, gövdenizi güçlendirin.
Günlük ahır işlerinden ve eyer ve semerle ilgilenmekten, bir sonraki yarışa ulaşmak için uzun sürüşlere kadar, biniciler her gün bel ve vücutlarının merkezindeki kaslara büyük bir baskı yapmaktadırlar.
Atlarımızın sırt ve vücut merkezindeki kaslarını güçlendirmek için çok çalışıyoruz, ancak genellikle kendi belimizin de güçlü kalması ve yaralanmaları önlemek için aynı derecede sürekli bakıma ihtiyaç duyduğunu unutuyoruz.
Robert P.
Norton, Florida Spine Associates'te omurga ortopedisi doktoru ve cerrahıdır ve bu grubun güney Florida'daki birkaç ofisinde binicileri muayene etmektedir.
Günlük aşınmalardan ve yaralanmalardan, ani yaralanmalar ve daha ciddi omurga cerrahilerine kadar tedavi etmektedir.
Ona göre, bel ağrısı biniciler arasında yaygın bir sorundur ve genellikle iki şekilde ortaya çıkar: atın üzerinden düşmek gibi darbe kaynaklı ani yaralanmalar ve baskı ile tekrarlayan hareketlerle ilişkili ağrılar.
Norton, "Darbe kaynaklı ani yaralanmalar, omurga kırığına veya vertebra çatlağına yol açabilir ve neyse ki bu durumların çoğu gerçekten koruyucu yöntemlerle, bel korsesi ve biraz tedavi ile kontrol edilebilir.
Gerçekten cerrahiye ihtiyaç duyulması çok nadirdir." dedi. Baskı ve tekrarlayan hareketlerden kaynaklanan ağrı, genellikle binicilikteki normal hareketlerden kaynaklanabilir; örneğin, tempoda hafiflemek, büyük hareketleri olan bir atın üzerinde oturmak veya uzun süre kötü bir pozisyonda kalmak.
O, "Her ikisinin bir kombinasyonunu görüyoruz.
Buna miyofasyal veya iskelet kası ağrısı diyoruz; yani omurganın etrafındaki kasların ve bağların burkulması ve gerilmesi.
Yapısal problemler de disk yaralanmalarını içerir.
Birçok hasta diskle ilgili sorunlar yaşamaktadır; ister disk yırtılması ki buna anüler yırtılma denir, ister disk fıtığı ya da disk aşınması.
Disk aşınması, uzun süre oturan ve/veya tekrarlayan hareketler yapan hastalarda daha yaygındır.
Bu nedenle, binicilerin böyle sorunlara yatkın olduğu düşünülebilir." Norton, disk yaralanmalarının, fıtık gibi, genellikle görünüşte küçük bir yaralanmanın ardından meydana geldiğini söyledi.
"Bu sorunlar, uzun süreli bir pozisyonda kalındığında ortaya çıkar; örneğin, uzanıp uyuduktan sonra kalkmak ya da uzun süre oturduktan sonra kalkmak."
O, disklerin bir yastık veya darbe emici gibi çalıştığını ve sıvı ile dolu olduklarını açıkladı; bu nedenle, darbe emmek için kabarık hallerini korurlar.
O, "Saatlerce oturursanız veya uzun süre ata biniyorsanız, sonunda o disk sıkışır, çünkü içindeki sıvı dışarı atılır.
Sonra aniden kalktığınızda, mutlaka bir darbe olayı yaşanması gerekmez, ama sadece kalkmak ve pozisyon değiştirmekle, disk hacmi ve yüksekliği değişir, disk açılır ve yırtılma riski oluşur; tam o sırada sıvı dışarı sızabilir." dedi.
O, sadece hafta sonları yoğun spor yapan kişilerin, özellikle de tüm hafta ofiste masa başında oturanların, bu tür yaralanmalara yatkın olabileceğini hatırlattı.
Ahıra geldiğinizde, binicilik yapmadan önce vücudunuzun düzgün bir şekilde ısındığından emin olun.
Sırtı açma, belin kavislenmesi, çocuk pozisyonu, hamstring germe ve hatta ayak parmaklarına dokunmak için basitçe eğilmek gibi esneme hareketleri, omurganın sağlığı için faydalıdır.
Norton, vücut merkezinin kaslarını güçlendirmenin, omurga yaralanmalarının çoğunun bu kasların yeterince güçlü olmamasından kaynaklandığını söyledi.
Bu sorun giderek artıyor, çünkü insanlar geçmişe göre daha az hareket ediyorlar.
Biz birer binici olarak, doğru şekilde eyerin üzerinde oturabilmek, atlarımızın enerjisini emmek, bağımsız bir oturuş ve bağımsız yardımlar sağlamak ve bel ağrısını önlemek için merkez kaslarının gücüne ihtiyacımız var.
O, "Vücut merkezinin kasları güçlü olmadığında, tüm enerji kalkarken ve hareket ederken doğrudan bel eklemlerine, kemiklere ve disklerine aktarılır." dedi.
Merkez kaslarınız güçlü olduğunda, karın kasları, omurganın yanındaki kaslar ve yan kaslar da güçlü olacaktır.
Onlara omurganın etrafında bir koruyucu katman olarak bakın.
Bu kaslar bir koruyucu kas halkası oluşturur ve bu kas ne kadar güçlü olursa, pozisyon değiştirirken ve hareket ederken o kadar fazla enerji emebilir.
O ekledi: "Bu kaslar yerçekiminden kaynaklanan kuvvetleri taşır ve hareket için gerekli enerjiyi disklerden alır.
Bu destek yapısı mevcut olmadığında, tüm o enerji ve kuvvet doğrudan disklere aktarılır.
" Günlük yaşamda uygun bir duruş, bel sağlığınıza ve biniciliğinize yardımcı olur.
Norton, başlamanız için karın kaslarına odaklanmanızı öneriyor; özellikle pelvis, kasık ve belin alt kısmından kaynaklanan iç ve dış eğik kaslar ile derin karın kasları, yatay olarak uzanır ve alt kaburgalara, kasıklara, pelvis ve belin alt kısmına bağlanır.
Omurganın yanındaki kaslar da güçlendirilmelidir, bunlar omurganın boyunca ve transvers çıkıntılar arasında yer alır.
Diz üstü oturuş, plank, belin gerilmesi ve "dört ayak" hareketi — burada elleriniz ve dizlerinizle masa pozisyonuna geçer ve aynı anda merkez kaslarınızı sıkıştırarak karşıt el ve ayakları açıp kapatırsınız — yardımcı olabilir.
Norton, bu egzersizlere haftada en az üç kez odaklanılmasını öneriyor.
Eğer şu anda bile ağrınız varsa, biniciler genellikle inatçıdır ve ağrıya rağmen devam ederler, ancak Norton bel ağrısı için doktora gitmeyi ertelememenizi öneriyor.
Kısa süreli bel ağrısını hafifletmek için anti-inflamatuar ilaçlar, sıcaklık ve buz kullanılabilir, ancak ağrı devam ederse, her zaman bir uzmana başvurmak daha iyidir.
Eğer ağrının kaynağı yapısal bir sorun değilse, doktor daha güçlü anti-inflamatuar ilaçlar, enjeksiyon veya fizik tedavi önerebilir.
O, "Eğer bel ağrınız uzun süre devam ederse ve iki ila üç hafta sonra düzelmezse, ya da gerçekten sizi etkileyen ve bunun için hiçbir şey yapamadığınız şiddetli ve dirençli bir bel ağrınız varsa, bu iki durum bel ağrısı için doktora gitmeniz gereken nedenlerdir." dedi.
" Eğer bel ağrınız uyuşma, karıncalanma, yanma veya bacaklara ya da kollara vuran bir ağrı ile birlikteyse, Norton derhal doktora gitmenizi önerdi; çünkü bir yapı etkileniyor olabilir, örneğin sinir baskısına neden olan disk hernisi gibi ve bu da siyatik gibi semptomlara yol açabilir.
O, denge değişikliği, el ve ayaklarda uyuşma veya yürümede zorluk gibi herhangi bir sinir belirtisinin de özellikle düşme sonrası bir omurga uzmanına başvurmayı gerektirdiğini ekledi.
Sırt sağlığını ömür boyu korumak için, binicilikten önce vücudunuzu doğru bir şekilde ısıttığınızdan emin olmak, hayati bir adımdır.
Norton, omurganın ömür boyu sağlığı için güçlendirici egzersizlerin ve daha az oturmanın çok yardımcı olduğunu söyledi.
Ayrıca, mümkün olduğunca bükülme, kaldırma ve döndürme gibi hareketlerden kaçınmanızı önerdi.
Bükülürken bacaklarınızı kullanın ve vücudun merkez kaslarını devreye sokun, kalça ve uyluk kaslarınızı kullanın.
Ağır bir nesneyi kaldırırken, onu vücudunuzdan uzak ve önünüzde kaldırmayın, çünkü bu diskler üzerinde baskı oluşturabilir.
Nesneyi vücudun ağırlık merkezine yakın tutun ve bacaklarınızı kullanarak eğilin.
Eğer ağır bir eşyayı taşırken, bunu yaparken dönmemeye çalışın; vücut parçalarını birlikte hareket ettirin.
Sonunda şöyle dedi: "Vücut durumu ve oturuş biçimine dikkat etmek, merkez kasları güçlü tutmak ve belinizi bükülmelere karşı korumak, bel sağlığının devamı ve uzun yıllar boyunca verimli bir şekilde binicilik yapabilmeniz için tamamen temel ve hayati öneme sahiptir."
Kaynak: Practical Horseman – Health