۷ اصلاح وضعیت بدن برای اثرگذاری بهتر بر اسب
ما سوارکاران معمولا زمان زیادی را صرف تمرکز بر این می‌کنیم که اسب‌مان چه می‌کند و آنچه خودمان انجام می‌دهیم به موضوعی درجه دوم تبدیل می‌شود. اما در واقع، اگر بیشتر به خودمان توجه کنیم و بفهمیم وضعیت بدن‌مان چه اثری بر اسب می‌گذارد، می‌توانیم ارتباط بهتری با او برقرار کنیم.
کار کردن روی وضعیت بدنی، تمرکز زیادی می‌خواهد. شما مثل وقتی که خودرو می‌رانید، فقط بی‌حرکت نمی‌نشینید. در عوض، روی حیوانی در حال حرکت قرار دارید؛ بنابراین باید مدام وضعیت خود را بررسی و اصلاح کنید، و این کار آسانی نیست. وقتی آموزش می‌دهم، همیشه سعی می‌کنم واژه‌ها و تصویرسازی‌هایی را پیدا کنم که برای هنرجویانم قابل‌فهم باشد و در عمل به پیشرفت منجر شود.
در اینجا چند نکته محبوب من را می‌خوانید؛ نکته‌هایی که به تجربه دیده‌ام برای بسیاری از سوارکاران قابل‌درک و کاربردی است. هرچند در این مطلب آن‌ها را در قالب درساژ نشان می‌دهیم، اما برای سوارکاران شکار سوارکاری، پرش با اسب و اکوی‌تیشن هم کاربرد دارند. امیدوارم این نکته‌ها به شما کمک کنند بخش‌های ضعیف‌تر وضعیت بدنی‌تان را اصلاح کنید و بهبود را در نحوه حرکت اسب‌تان ببینید.
۱. نشیمن شما فقط به نشیمن محدود نمی‌شود
تصور کنید نشیمن شما فقط محل تماس‌تان با زین نیست، بلکه زانوها، ران‌ها، پشت، میان‌تنه، سینه، بازوهای بالایی، سر و چشم‌ها را هم در بر می‌گیرد. از آرنج به پایین، بازوها قرار دارند و از زانو به پایین، پاها. اگر به این شکل به موضوع نگاه کنید، برداشت‌تان از استفاده از نشیمن در زین تغییر می‌کند. وقتی نشیمن واقعی خود را ثابت نگه دارید و این بخش‌های دیگرِ «نشیمن» را هم باثبات حفظ کنید، اسب می‌تواند یکنواخت‌تر بماند و علائم شما را آسان‌تر دریافت کند.
۲. از ران‌هایتان استفاده کنید
اگر احساس می‌کنید در نشیمن خود فشار می‌آورید و بیشتر از بخش پشتی بدن‌تان استفاده می‌کنید تا بخش جلویی، ممکن است لازم باشد روی وضعیت ران‌هایتان کار کنید. اگر از طریق ران‌ها به‌طور پیوسته ثبات ایجاد نکنید، بالاتنه ناچار می‌شود بخشی از این وظیفه را بر عهده بگیرد؛ اتفاقی که اغلب باعث می‌شود سوارکاران برای جبران، عنان را بکشند و به عقب متمایل شوند.
درباره استفاده درست از ران، سوءبرداشت‌های زیادی وجود دارد. ران‌های خود را مانند کمربند ایمنیِ نشیمن‌تان تصور کنید. ران شما چهار بخش دارد: بیرونی، داخلی، جلویی و پشتی. باید یاد بگیرید هر زمان لازم بود به هر چهار بخش ران دسترسی داشته باشید و از آن‌ها استفاده کنید. بخش بیرونی ران شما را به زین متصل می‌کند، اما بخش داخلی، اسب را به سمت جمع‌شدگی هدایت می‌کند.
در حالت ایست کامل، ران‌هایتان را به داخل بچرخانید؛ به‌طوری‌که بخش نشیمن‌گاهِ شلوار سوارکاری از پشت دیده شود، نه از جلو. اگر لازم بود، عنان را با یک دست نگه دارید و با دست دیگر عضلات همسترینگ را بگیرید و به عقب بکشید تا حجم اصلی عضله از زیر استخوان‌های ران بیرون بیاید. سپس به نزدیک‌کردن ران‌ها به خط میانی یا مرکز بدن فکر کنید تا نه نشیمن‌گاهتان سنگین شود و نه عضلات سرینی را منقبض کنید.
برای حفظ خم درست در پشت زانوها، به این فکر کنید که پشت زانوهایتان شکلی شبیه نوک پیکان بسازند. برای اینکه حس کنید چه مقدار وزن باید روی ران‌ها باشد و چه مقدار روی پاها، ابتدا روی رکاب‌ها بایستید و ۱۰۰ درصد وزن خود را روی پاها بیندازید. بعد روی زین بنشینید، ران‌ها را به داخل بچرخانید و پاها را داخل رکاب کمی بالا بیاورید، به‌طوری‌که رکاب‌ها آویزان بمانند و ۱۰۰ درصد وزن روی ران‌ها قرار بگیرد. سپس ۵۰ درصد وزن را دوباره به پاها برگردانید. برای این کار، تصور کنید رکاب‌ها به همان اندازه، یا حتی بیشتر از آنکه پاهای شما به داخل رکاب فشار می‌آورند، به سمت پاها بالا می‌آیند. احتمالاً وزنی که در رکاب‌ها احساس می‌کنید، به‌مراتب سبک‌تر از چیزی خواهد بود که به آن عادت دارید.
۳. رکاب‌های ترامپولینی
رکاب برای تعادل سوارکار همان نقشی را دارد که دهنه برای تعادل اسب. باید از رکاب‌ها برای بازگرداندن تعادل استفاده کنید، بی‌آنکه خودتان را روی آن‌ها قفل کنید. معمولاً به سوارکاران آموزش داده می‌شود که پایین‌دادن پاشنه را بیش از حد پررنگ انجام دهند. هنگام سوارکاری، مفاصل مچ پا، زانو و لگن باید حرکت اسب را جذب کنند تا بالاتنه ثابت بماند. اگر فشار رو به پایین بیش از حدی به رکاب‌ها وارد کنید، آن‌ها در انتهای تسمه‌های رکاب به آونگ‌های بزرگی تبدیل می‌شوند که به جلو و عقب حرکت می‌کنند. وقتی این اتفاق می‌افتد، دیگر شما کنترل تعادلتان را در دست ندارید.
تصور کنید رکاب‌های شما بیشتر شبیه ترامپولین هستند تا کف زمین. اگر مفاصلتان را خم و باز کنید، روی ترامپولین صاف و متعادل می‌مانید. اما اگر مفاصلتان را در برابر ترامپولین قفل کنید، تعادلتان را از دست می‌دهید و زمین می‌خورید.
برای درک بهتر این حس، می‌توانید از یکی از دوستان‌تان هم بخواهید دستش را زیر کف پای شما و روی کفی رکاب بگذارد. سعی کنید پای‌تان را بالا بیاورید تا جایی که فقط به‌سختی بتوانید انگشتان او را حس کنید. بعد به بالا آوردن پنجه‌های پا فکر کنید و وقتی پای‌تان را بلند می‌کنید، تصور کنید که می‌خواهید پا را تا سمت ران بالا بیاورید.
۴. نشیمنگاه را در راستا قرار دهید
ما سوارکاران از گذشته یاد گرفته‌ایم که وقتی بتوان یک خط عمودی فرضی از شانه، از کنار لگن و تا پشت پاشنه رسم کرد، در راستای صحیح قرار داریم. اما مری وانلس، مربی و راهنمای من، نگاه کمی متفاوتی به راستای بدن سوارکار دارد. از نظر او، این خط عمودی فرضی باید از شانه سوارکار، نقطه جلویی لگن و سمت بیرونی استخوان قوزک پا عبور کند.
سوارکاران معمولا پشت بسیار نیرومندی دارند، اما اغلب گروهی از عضلات در جلوی بدن‌شان کمتر به‌کار گرفته می‌شود؛ عضلاتی که می‌تواند به آن‌ها کمک کند بالای مرکز ثقل اسب تعادل بهتری داشته باشند. در ادامه، چند تصویرسازی ذهنی آمده است تا نشیمنگاه و بالاتنه‌تان را در راستای درست قرار دهید و بتوانید با توازن بیشتری میان جلوی بدن و پشت بدن سوارکاری کنید.
جعبه‌ها را روی هم بچینید: بسیاری از سوارکاران درساژ از نظر وضعیت نشیمنگاه، بیشتر در بخش پشتی بدن‌شان قرار می‌گیرند تا بخش جلویی. اما اگر کمی جلوتر و بر فراز مرکز ثقل اسب سوارکاری کنید، این کار اثر مثبتی بر شیوه حرکت اسب خواهد داشت.
تصور کنید بدن شما از سه جعبه تشکیل شده که چهار بخش بدن‌تان را به هم متصل می‌کنند. استخوان ترقوه لبه بالایی جعبه اول است؛ جناغ سینه بخش پایینی جعبه اول و بخش بالایی جعبه میانی است؛ ناف بخش پایینی جعبه میانی و بخش بالایی جعبه پایینی است؛ و استخوان شرمگاهی بخش پایینی جعبه پایینی را تشکیل می‌دهد. ایده اصلی این است که هر یک از این چهار بخش بدن را درست روی بخش دیگر قرار دهید. معمولا یکی از این چهار ناحیه مشکل ایجاد می‌کند و این تصویرسازی ذهنی می‌تواند به سوارکار کمک کند آن را پیدا کند.
جناغ سینه‌تان را هدف‌گیری کنید: اگر به نظر می‌رسد جعبه میانی همان ناحیه‌ای است که مشکل دارد و در راستا نمی‌ماند، تصور کنید چراغ‌قوه‌ای از جناغ سینه‌تان بیرون آمده و تمرین کنید نور آن را روی سومین مهره گردن اسب‌تان ثابت نگه دارید. وقتی این تصویرسازی را در قدم، یورتمه و کانتر انجام می‌دهید، دقت کنید آیا جناغ سینه‌تان همچنان به همان نقطه نشانه می‌رود یا بسته به فازهای مختلف حرکت تغییر می‌کند. با این موضوع بازی کنید و آن را بیازمایید. اگر نشانه رفتن جناغ سینه به سمت سومین مهره اسب برای شما کارساز نیست، آن را به جلوی عنان‌ها یا به سمت دهنه هدف بگیرید.
میله کاروسل: میله کاروسل برای سوارکارانی که از قبل در راستای بدنی خوبی قرار دارند اما باید عضلات مرکزی جلوی بدن‌شان را بهتر درگیر کنند، تصویرسازی بسیار مفیدی فراهم می‌کند. برای اینکه بالاتنه‌تان رو به جلو بماند و در مرکز ثقل اسب قرار بگیرید، تصور کنید میله‌ای از کاروسل هستید که از سقف وصل می‌شود، از پشت جدوگاه اسب‌تان می‌گذرد، از میان ناحیه دور سینه عبور می‌کند و تا زمین ادامه دارد. اگر به عقب متمایل شوید، کل اسب کاروسل را کج می‌کنید. چون بدن شما به این حس عادت ندارد، ممکن است برای حفظ همراهی با آن میله کاروسل، چنین به نظر برسد که به جلو تا شده‌اید، در حالی که در واقع بدن‌تان در راستای درستی قرار دارد.
همچنین می‌توانید به این فکر کنید که شکم‌تان را به سمت کمربندتان گسترش می‌دهید، بعد لب‌ها را جمع کنید؛ انگار نی‌ای در دهان دارید و در آن هوا را می‌کشید و سپس بیرون می‌دهید. این کار یک فشار خروجی قوی ایجاد می‌کند و باعث می‌شود درگیری عضلات مرکزی‌تان را حس کنید.
۵. درگیر کردن عضلات مرکزی با تمرین‌های تنفسی
تمرین‌های تنفسی راهی برای آشنا شدن با عضلات مرکزی بدن و درگیر کردن آن‌هاست؛ یعنی عضلات شکم، عضلات پشت، عضلات لگن و تا حدی حتی عضلات سرینی؛ تا بالاتنه تثبیت شود و کنترل بیشتری روی نشیمن خود در زین به دست آورید. همان‌طور که می‌خواهیم اسب‌ها پهلوهای خود را به‌کار بگیرند و پشت‌شان را بالا بیاورند تا ما را با راحتی و تعادل بیشتری حمل کنند، ما هم باید عضلات مرکزی‌مان را درگیر کنیم.
ونلس درگیر کردن عضلات مرکزی را این‌طور توصیف می‌کند: شکم را به داخل بکشید و بعد به دیواری که ایجاد کرده‌اید به بیرون فشار بیاورید. چیزی که من دیده‌ام این است که افراد معمولا یکی از این دو را بیشتر انجام می‌دهند. اینکه در یک جهتِ درگیری، فشار یا کشش بیشتری داشته باشید، در واقع درگیری واقعی نیست؛ بلکه نوعی سفت گرفتن بدن است. این نابرابری را از منظر چپ و راست تصور کنید: اگر پای چپ‌تان را خیلی بیشتر از پای راست به اسب بدهید، آیا انتظار دارید اسب‌تان صاف بماند؟
تمرین‌های تنفسی راهی عالی برای به دست آوردن کنترل بر درگیری عضلات مرکزی بدن هستند. باد کردن یک بادکنک بدون استفاده از دست‌ها، به شما نشان می‌دهد کدام بخش‌های عضلات مرکزی‌تان ضعیف‌تر و کدام بخش‌ها قوی‌تر هستند. همچنین می‌توانید با نوک انگشتان‌تان عضلات شکم را لمس کنید تا به مغزتان کمک شود روی آن ناحیه تمرکز کند. مغز شما چندان به عضلات شکم فکر نمی‌کند؛ فقط فرض را بر این می‌گذارد که آن‌ها سر جای خود هستند. انگشتان شما ارتباط‌های عصبی زیادی با مغز دارند، بنابراین می‌توانید این ارتباط‌ها را به بخش‌های کمتر آشنای عضلات مرکزی‌تان «قرض بدهید».
همچنین می‌توانید به این فکر کنید که شکم‌تان را به سمت کمربندتان گسترش می‌دهید، بعد لب‌ها را جمع کنید؛ انگار نی‌ای در دهان دارید و در آن هوا را می‌کشید و سپس بیرون می‌دهید. این کار یک فشار خروجی قوی ایجاد می‌کند و باعث می‌شود درگیری عضلات مرکزی‌تان را حس کنید.
۶. پیدایش کرده‌اید یا از دستش داده‌اید؟
من دوست دارم با هنرجویانم بازی‌ای انجام بدهم به نام «گرفتی یا از دستش دادی؟». در این تمرین، سوارکارها بعضی وضعیت‌های بدنی مشخص را نگه می‌دارند؛ شبیه همان نکته‌هایی که پیش‌تر درباره‌شان صحبت کردیم، و بعد بررسی می‌کنند که این وضعیت‌ها چه اثری بر اسب‌هایشان می‌گذارد.
مربیان سوارکاری همیشه به هنرجویان یادآوری نمی‌کنند که به بدن خودشان توجه داشته باشند. بنابراین، خودتان باید مسئولیت این موضوع را بپذیرید و در تمام طول سواری، مدام وضعیت بدنی‌تان و چیزهایی را که احساس می‌کنید ارزیابی کنید. یک سمت بدن‌تان نسبت به سمت دیگر چه حسی دارد؟ متعادل هستید؟ تمرکز روی یک بخش چه اثری بر بخش دیگر می‌گذارد؟ نسبت به دفعه قبل بهتر بود، بدتر بود یا تقریباً همان‌قدر؟ اگر بهتر بود، دقیقاً چه چیزی بهتر شده بود؟ این بازی کمک می‌کند متوجه شوید چقدر سریع ممکن است چیزی را از دست بدهید، اما هم‌زمان به شما فرصت می‌دهد آن را اصلاح کنید.
و اگر مطمئن نیستید حسِ درست دقیقاً چگونه است، برای چند گام بگذارید همه‌چیز کاملاً اشتباه شود. شما و اسب‌تان با این دوره کوتاهِ وضعیت بدنی نامناسب آسیبی نمی‌بینید. اشتباه انجام دادن می‌تواند به شما کمک کند مقایسه کنید و تغییراتی را که برای موفق شدن باید ایجاد کنید، بهتر بشناسید.
۷. تعادل، نه قدرت
بخش زیادی از سوارکاری این است که بفهمید با چه میزان حداقلی از به‌کارگیری عضلات می‌توانید وضعیت بدنی‌تان را حفظ کنید. این شبیه نگه داشتن یک حرکت یوگاست؛ می‌خواهید ببینید در حالی که یک وضعیت را حفظ می‌کنید، کدام بخش‌های دیگر بدن‌تان می‌توانند رها و آرام بمانند. بهتر است در تعادل خودتان منظم و کنترل‌شده بمانید تا اینکه با زورِ صرف بخواهید بر اسب اثر بگذارید، چون این کار فقط تنش ایجاد می‌کند.
دامِ حس عمقی بدن
حس عمقی بدن به آگاهی مغز از موقعیت بدن در فضا اشاره دارد. من دوست دارم به آدم‌ها بگویم حس عمقی بدن یک دروغ‌گوی تمام‌عیار است! بدن شما کاری را انجام می‌دهد که برایش عادی به نظر می‌رسد، اما عادی بودن در سوارکاری لزوماً به معنای درست بودن نیست. مری وانلس عبارتی دارد که این موضوع را به‌خوبی خلاصه می‌کند: «عجیب بودن را بپذیرید.» قرار گرفتن در وضعیت صحیح سوارکاری ممکن است در ابتدا برای شما بسیار ناآشنا باشد.
برای بهبود وضعیت بدنی و کیفیت کلی سوارکاری‌تان، خیلی مهم است که کنجکاو باشید، اما نه سخت‌گیر و سرزنش‌گر. از آینه‌ها برای بررسی هم‌ترازی بدن‌تان استفاده کنید. با یک مربی کار کنید و توصیف‌هایی برای خودتان بسازید که کمک کند بفهمید بدن‌تان در هر وضعیت چه حسی دارد. همچنین روی کاری که اسب‌تان انجام می‌دهد تمرکز کنید؛ آیا چون شما در تعادل بهتری هستید، او هم بهتر حرکت می‌کند؟
برای اطلاعات بیشتر:
درباره استفانی فیش کراسمن
استفانی فیش کراسمن سوارکاری را از کودکی در مین آغاز کرد و در ۱۸ سالگی با درساژ آشنا شد و دانشگاه را ترک کرد تا به‌عنوان کارآموز در کنار مایکل پولین فعالیت کند. او پس از یک دوره کاری موفق در مدیریت در صنعت مهمان‌نوازی فلوریدا، همکاری با دامپزشکان حیوانات بزرگ و کوچک و مهتری برای جین ساووی، در آکادمی بین‌المللی مطالعات سوارکاری در وارن‌دورف آلمان ـ که اکنون دیگر فعالیتی ندارد ـ تحصیل کرد و با گواهی مربیگری ملی فارغ‌التحصیل شد. او همچنین دارنده مدال برنز و نقره یو‌اس‌دی‌اف است و یکی از تنها ۹ مربی مورد تأیید سامانه بیومکانیک «راید ویت یور مایند» مری وانلس در آمریکا به‌شمار می‌رود. او در حال حاضر در بروکسویل فلوریدا مستقر است.
منابع و پیوست‌ها: