کار پشت‌میزنشینی را خراب نکند
متأسفانه اگر به دلیل کار یا هر علت دیگری ناچار باشید مدت‌های طولانی بنشینید، ایجاد و حفظ یک وضعیت درست و منعطف در زین می‌تواند دشوار شود. وضعیت صحیح سوارکار بر همه‌چیز اثر می‌گذارد؛ از ریتم اسب و تعادل طولی و جانبی او گرفته تا تمایلش برای حرکت رو به جلو و جمع‌شدن. همچنین باعث می‌شود کمک‌های شما شفاف‌تر باشد. اما همان‌طور که سوارکاران به‌خوبی می‌دانند، پیدا کردن و حفظ تعادل روی حیوانی زنده، نفس‌کش و در حال حرکت، چالشی بسیار بزرگ است. بعضی‌ها برای جبران، به عنان آویزان می‌شوند یا با پاها فشار می‌آورند یا کمرشان را سفت می‌کنند. نتیجه چیست؟ اسب شما سنگین می‌شود؛ یا به جلو نمی‌رود یا خم نمی‌شود.
برای اینکه سوارکاران مؤثرتری باشیم، باید به بخش‌هایی از بدن‌مان نگاه کنیم که با اسب‌مان هماهنگ حرکت نمی‌کنند. بعضی از ما پاهای سفتی داریم؛ بعضی دیگر با گرفتگی در پایین کمر، خشکی مفصل لگن یا بازوهای خشک روبه‌رو هستیم. همه این مشکلات، توانایی اسب شما را برای حرکت آزادانه محدود می‌کند. تیپ بدنی شما هم می‌تواند بر وضعیت‌تان اثر بگذارد. برای مثال، کمر من بلندتر است، بنابراین حفظ ستون فقرات در حالت خنثی و جلوگیری از گود شدن کمرم وقتی اسبم تعادلش را از دست می‌دهد و به دهنه تکیه می‌کند، چالشی است که مدام روی آن کار می‌کنم.
در اینجا توضیح می‌دهم چرا زیاد نشستن می‌تواند به وضعیت شما لطمه بزند و تمرین‌ها و نکته‌های بدنی‌ای را ارائه می‌کنم که می‌توانید بیرون از زین انجام دهید تا اثر زمانی را که پشت میز می‌گذرانید، جبران کند. همچنین تمرین‌هایی در زین معرفی می‌کنم که می‌توانید در هر جلسه سوارکاری به کار بگیرید تا مفصل لگن و پایین کمرتان نرم‌تر شود و بتوانید در عین دنبال کردن حرکت اسب، وضعیت صحیح خود را حفظ کنید.
موانع وضعیت صحیح در زین
بسیاری از شاگردان من شغل‌های پشت‌میزنشینی دارند یا برای رسیدن به اصطبل مسافت‌های طولانی رانندگی می‌کنند و این موضوع بر وضعیت‌شان در زین اثر می‌گذارد. ممکن است سرشان کمی به جلو آمده باشد، یا میان‌تنه‌شان فرو ریخته و شانه‌هایشان گرد شده باشد. اگر مدت زیادی جلوی رایانه یا پشت فرمان نشسته باشید، درست نشستن روی اسب بسیار دشوار می‌شود.
نشستن طولانی‌مدت باعث سفت شدن خم‌کننده‌های مفصل لگن، همسترینگ‌ها و عضلات چهارسر ران می‌شود؛ همان عضلاتی که در زین باید انعطاف‌پذیر و نرم باشند. وقتی این عضلات برای مدت طولانی در حالت انقباض بمانند، عضلات سرینی ضعیف می‌شوند، دامنه حرکت مفصل لگن کاهش می‌یابد و فشار بی‌موردی به پایین کمر وارد می‌شود. آگاهی از هم‌راستایی درست ستون فقرات در طول روز بسیار مهم است. این آگاهی به تقویت و آموزش عضلاتی کمک می‌کند که در زین به آن‌ها نیاز دارید.
تمرینات قدرتی، پیلاتس، کشش و بسیاری فعالیت‌های دیگر برای متعادل‌کردن عضلاتی که هنگام سوارکاری بیش از حد یا کمتر از حد از آن‌ها استفاده می‌کنید، کاملا مفید هستند. عضلات مرکزی بدن را می‌توان بیرون از زین تقویت کرد، اما باید توجه داشت که این عضلات روی زین نیز تقویت شوند. حفظ تعادل سالم میان تمرینات روی زین و خارج از زین، سال‌ها سوارکاری راحت، لذت‌بخش و موثر را برای شما به همراه خواهد داشت و بسیاری از مشکلات ساختاری شما و اسبتان را کاهش می‌دهد.
تمرینات پیاده و نکته‌هایی برای وضعیت بدنی
برای سوارکاران، تلاش برای داشتن وضعیت بدنی درست به‌عنوان بخشی از سبک زندگی، می‌تواند نقش مهمی در بهبود نشستن روی اسب و توانایی استفاده مستقل از کمک‌ها داشته باشد. اگر کار اداری دارید و باید مدت‌های طولانی بنشینید، این موارد را امتحان کنید:
- در طول روز به وضعیت بدنی‌تان توجه داشته باشید تا هنگام نگاه‌کردن به رایانه، قوز نکنید یا گردنتان را جمع نکنید. حتی ابزارهایی برای «اصلاح وضعیت بدنی» وجود دارد که می‌توانند به حفظ راستای درست ستون فقرات هنگام نشستن یا ایستادن کمک کنند، مانند شولدرزبک از اکویی‌فیت.
- اگر امکانش را دارید، روزتان را با کمی فعالیت بدنی از حالت یکنواخت خارج کنید. اگر باشگاه نزدیک شماست یا محل کارتان امکانات ورزشی دارد، در زمان استراحت ناهار یک تمرین کوتاه انجام دهید. یا خیلی ساده بیرون بروید و کمی پیاده‌روی کنید. اگر هم خوش‌شانس باشید و از خانه کار کنید، یک جلسه پیلاتس یا یوگا انجام دهید؛ در اپلیکیشن‌های پخش آنلاین، ویدئوهای رایگان فراوانی از یوگا و پیلاتس وجود دارد.
- تا جایی که می‌توانید کشش انجام دهید.
- یوگا، یوگا، یوگا: این را بارها شنیده‌اید، اما یوگا واقعا معجزه می‌کند؛ هم به کشیده‌شدن عضلات، تاندون‌ها و رباط‌های کلیدی کمک می‌کند و هم پیچش و کشش لازم را به ستون فقرات می‌دهد تا راستای درست و وضعیت بدنی مناسب روی زین حفظ شود.
- تمرینات کوتاه و مقطعی را در برنامه بگنجانید: هر ۳۰ دقیقه از پشت میز بلند شوید و ۳ تا ۵ دقیقه راه بروید.
- میز کار ایستاده را امتحان کنید. این میزها در مدل‌ها و بازه‌های قیمتی متنوعی عرضه می‌شوند و بیشترشان قابل‌تبدیل هستند؛ یعنی به شما امکان می‌دهند هم ایستاده و هم نشسته کار کنید. با این حال، هنگام استفاده از میز ایستاده دقت کنید که ناخواسته روی یکی از لگن‌ها تکیه ندهید؛ بهتر است با فاصله بیشتر بین پاها بایستید تا وزن بدن به‌طور یکنواخت توزیع شود.
- بخشی از روز را از توپ ورزشی استفاده کنید. نشستن روی توپ تمرینی یا توپ تعادلی پشت میز می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود وضعیت بدنی کمک کند.
تمرین ۱: لگن، پاها و پایین کمر را آزاد کنید
من هر روز وقتی سوار نخستین اسبم می‌شوم، یک تمرین انجام می‌دهم که آن را به شاگردانم هم توصیه می‌کنم. بیشتر ما سوار می‌شویم، پاها را در رکاب می‌گذاریم و بلافاصله شروع به سواری می‌کنیم، بی‌آن‌که زمانی برای تشخیص تنش در لگن، پاها و بخش پایینی کمر بگذاریم. برای آزاد کردن این نواحی، این تمرین را امتحان کنید:
۱. روی زین بنشینید و رکاب‌ها را رها کنید.
۲. پاهایتان را بالا بیاورید و از دو طرف روی بخش بالایی زین، نزدیک به پومل، قرار دهید. سپس با یک دست پومل و با دست دیگر کنتل را بگیرید و لگن‌تان را تا جایی که می‌توانید به پومل نزدیک کنید.
۳. بگذارید پاهایتان دوباره پایین بیاید و در امتداد پهلوهای اسب قرار بگیرد. در عضلات خم‌کننده لگن، پسواس ــ یعنی عضلاتی که بخش پایینی کمر را به بالای ران‌ها وصل می‌کنند ــ و عضلات داخلی ران، کشش زیادی احساس خواهید کرد و به‌ویژه در چند بار اول انجام این تمرین، احتمالاً متوجه گرفتگی قابل‌توجهی هم می‌شوید.
۴. همچنان کشیده شدن پاها به سمت پایین را حس کنید و هنگام ۱۵ دقیقه قدم رفتن در اطراف میدان با عنان آزاد، سعی کنید سه نقطه تماس در نشیمن خود را پیدا کنید.
جمع‌بندی
اگر به سوارکارانی مانند اشتفن پیترس، گونتر زایدل، هلن لانگهاننبرگ یا اینگرید کلیمکه نگاه کنید، متوجه می‌شوید که بدن آن‌ها انگار دقیقاً با حرکت اسب‌هایشان هماهنگ است. آن‌ها با اسب‌هایشان همچون یک واحد حرکت می‌کنند؛ گویی ساختار مرکزی بدنشان با هم در حال کار کردن است. این باید هدف همه ما باشد. وظیفه ما این است که با ویژگی‌های بدنی خودمان و اسب‌هایمان کار کنیم تا قدرت مرکزی و تعادل‌مان را در زین پیدا کنیم و هر بار که سوار می‌شویم، آن را حفظ کنیم.
درباره شانون پیترس
شنون پیترز سوارکاری محبوب، مدرس و مربی است و در عین حال مربی همسرش، اشتفن پیترز، المپین سه‌دوره‌ای درساژ، نیز به شمار می‌رود. شنون سوارکاری و رقابت را در رشته‌های وسترن و سدل‌سیت در زادگاهش میشیگان آغاز کرد. دوران دانشگاه او را به بولدرِ کلرادو برد؛ جایی که پیش از نقل مکان به سن‌دیگو در سال ۲۰۰۲، کسب‌وکار موفقی در زمینه آموزش درساژ راه‌اندازی کرد. پس از ازدواج شنون و اشتفن در سال ۲۰۰۴، این زوج مجموعه اس‌پیترز درساژ را در سن‌دیگو راه‌اندازی کردند. شنون که دارنده مدال‌های برنز، نقره و طلای USDF است، سه بار در رقابت‌های قهرمانی ملی حضور داشته است: در سال ۲۰۰۷ با لوکسور که این دو عنوان نایب‌قهرمانی ملی اینترمدیر یک را به دست آوردند؛ در سال ۲۰۰۹ با فلور د سلوا که در بخش اینترمدیر به مقام چهارم رسیدند؛ و در سال ۲۰۱۱ با اودیسه، اسب آکیکو یامازاکی، پس از آن‌که جایزه بزرگ اسپشیال را در رقابت‌های CDI دل‌مار و بربنک در کالیفرنیا بردند. شنون با ولتینوز مجیک، اسب اخته وستفالن متعلق به جن و بروس هلاواسک، در بخش اسب‌های ۶ ساله رقابت‌های قهرمانی اسب‌های جوان مارکل/USEF در سال ۲۰۰۸ عنوان نایب‌قهرمانی ملی را کسب کرد و اشتفن نیز در بازی‌های پان‌آمریکن ۲۰۱۱ در گوادالاخارا مکزیک، مدال طلای تیمی و انفرادی را به دست آورد.
منابع و پیوست‌ها: