میانسالی نباید مانع هدف‌های سوارکاری شما شود
برای زنان، پذیرفتن این واقعیت که بدن‌مان در میانسالی به شکل‌هایی تغییر می‌کند که تقریبا به‌طور کامل از کنترل ما خارج است، می‌تواند آزاردهنده و حتی کلافه‌کننده باشد. این موضوع به‌ویژه برای سوارکارانی صدق می‌کند که می‌خواهند در تمام دوران پیش‌یائسگی و مدت‌ها پس از یائسگی نیز همچنان اهداف خود در سوارکاری را دنبال کنند.
اما یکی از جنبه‌های ارزشمند سوارکاری این است که با بالا رفتن سن، همچنان می‌توان این ورزش را ادامه داد و در آن پیشرفت کرد. حتی بی‌راه نیست اگر گفته شود سوارکاران در میان ورزشکاران امروز، از بالاترین میزان تداوم عملکرد در طول سال‌ها برخوردارند.
مری هانا (Mary Hanna)، سوارکار درساژ استرالیایی، در ۶۶ سالگی مسن‌ترین ورزشکار المپیکی حاضر در بازی‌های المپیک تابستانی توکیو ۲۰۲۱ بود. هیروشی هوکتسو (Hiroshi Hoketsu)، چهره برجسته درساژ ژاپن، که آن زمان ۸۰ سال داشت، اگر اسبش در همان سال امکان حضور در توکیو را پیدا می‌کرد، می‌توانست به مسن‌ترین ورزشکار المپیکی تاریخ تبدیل شود. همچنین لورا کراوت، ۶۰ ساله، و مارجی انگل، ۶۸ ساله، دو سوارکار المپیکی پرش با اسب، همچنان در بالاترین سطح سوارکاری می‌کنند.
انگل گفت: «اگر از نظر بدنی به‌اندازه کافی آماده بمانید و دچار آسیب‌دیدگی‌های زیاد نشوید، در ورزش ما می‌توانید تا جای ممکن به کارتان ادامه دهید. اسب‌ها بخش زیادی از کار را انجام می‌دهند، اما سوارکاران هم برای این‌که درست سوارکاری کنند، باید آمادگی بدنی بسیار خوبی داشته باشند. به همین دلیل، ما قطعا باید خیلی بیشتر از دوران جوانی تمرین بدنی انجام دهیم.»
هرچند تغییرات بدنی زنان در میانسالی اجتناب‌ناپذیر است، اما می‌توان با تنظیم برنامه‌های آمادگی جسمانی متناسب با نیازهای در حال تغییر، همچنان اهداف سوارکاری را دنبال کرد. ما با پنج سوارکار رده‌بالا از رشته‌های مختلف سبک انگلیسی گفت‌وگو کردیم تا توصیه‌های عملی و مهم‌ترین نکات آمادگی جسمانی آن‌ها را برای کنار آمدن با تغییرات میانسالی و در عین حال حفظ بهترین عملکرد در سوارکاری مرور کنیم.
کنار آمدن با نوسان هورمون‌ها
گرگرفتگی، تعریق شبانه، مشکلات خواب، تغییرات خلق‌وخو، کاهش توده استخوانی و عضلانی، افزایش وزن، مه‌گرفتگی ذهنی، سرگیجه و خشکی مفاصل تنها بخشی از علائم ناخوشایند و آزاردهنده‌ای هستند که زنان در دوران پیش‌یائسگی و یائسگی تجربه می‌کنند. برخی زنان علائم اندکی دارند، اما برای بعضی دیگر این عوارض چنان ناتوان‌کننده است که کیفیت زندگی روزمره آن‌ها را مختل می‌کند و حتی اهداف سوارکاری‌شان را از مسیر خارج می‌سازد.
برای زنانی که در سطح FEI رقابت می‌کنند، درمان استاندارد جایگزینی هورمون در دوران یائسگی همچنان گزینه‌ای قابل استفاده است. استروژن و پروژسترون، که از رایج‌ترین هورمون‌های تجویزی برای علائم یائسگی هستند، در فهرست مواد ممنوعه آژانس جهانی مبارزه با دوپینگ قرار ندارند و هم در زمان مسابقه و هم خارج از مسابقه مجاز هستند.
درمان با تستوسترون وضعیت متفاوتی دارد: تستوسترون در دسته عوامل آنابولیک آژانس جهانی مبارزه با دوپینگ قرار می‌گیرد و بدون توجه به این‌که برای یک دلیل پزشکی موجه تجویز شده باشد، همواره ممنوع است. سوارکاری که به درمان با تستوسترون نیاز داشته باشد، باید پیش از رقابت تحت قوانین FEI، از طریق آژانس مبارزه با دوپینگ ایالات متحده برای معافیت استفاده درمانی درخواست بدهد. با این حال، برای بیشتر سوارکارانی که دوران یائسگی را پشت سر می‌گذارند، شکل‌های رایج‌تر درمان جایگزینی هورمونی به هیچ معافیت ویژه یا تشریفات اداری نیاز ندارد.
انگل از این نظر خوش‌شانس بود که در دوره پیش‌یائسگی و یائسگی دچار علائم شدیدی نشد که روی دوران حرفه‌ای او در پرش با اسب اثر بگذارد، اما برای سلامت استخوان‌هایش مکمل مصرف می‌کند. او گفت: «با بالا رفتن سن زنان، خطر کاهش توده استخوانی در ما بیشتر می‌شود، برای همین من مکمل‌های مختلفی برای تراکم و استحکام استخوان مصرف می‌کنم. وقتی سوارکاری می‌کنید، قطعاً دوست دارید هرچه سن‌تان بالاتر می‌رود، استخوان‌هایتان تا حد ممکن محکم باشد.»
برای تامی اسمیت، سوارکار ایونتینگ، تجربه متفاوت بود. اسمیت که اکنون ۵۲ ساله است، با پیروزی‌اش در سال ۲۰۲۳ نخستین زنی شد که از سال ۲۰۱۱ به این سو رقابت کنتاکی تری‌دی ایونت CCI5* را برده است.
او گفت: «دوست ندارم بگویم که زن بودن در این ورزش به من برتری ناعادلانه می‌دهد، چون واقعاً چنین احساسی ندارم. ورزش سوارکاری تنها رشته المپیکی است که مردان و زنان در آن به‌طور برابر با هم رقابت می‌کنند و این نشان می‌دهد ورزش ما بیش از آن‌که صرفاً به قدرت وابسته باشد، به سطح بالایی از مهارت و تجربه نیاز دارد.»
اسمیت اشاره کرد که با بالا رفتن سن، ناچار است بیشتر از همتایان مردش در این ورزش تمرین بدنی کند؛ از جمله دوست قدیمی‌اش و دیگر سوارکار ایونتینگ، فیلیپ داتن، که ۶۲ سال دارد و همچنان در بالاترین سطح این ورزش سوارکاری می‌کند.
او گفت: «هرچقدر هم ما زنان تمرین کنیم، باید این واقعیت را بپذیریم که مردان از نظر طبیعی از ما قوی‌تر هستند. و اگر در یک مسیر پنج‌ستاره کراس‌کانتری با چهارنعل پیش می‌روید و اسبتان تروبرد نیست، قدرت بدنی اهمیت دارد.»
تنظیم برنامه آمادگی جسمانی برای حفظ بهترین سطح سوارکاری
در حالی که لورن چاملی، سوارکار جایزه بزرگ درساژ، بخش زیادی از ساعات بیداری‌اش را روی زین می‌گذراند، این سوارکار ۴۲ ساله بسته به برنامه مسابقاتش، هفته‌ای سه تا چهار بار هم به باشگاه بدنسازی می‌رود.
او گفت: «اشتباه نکنید، من هم دوست ندارم دم صبح از خواب بیدار شوم و با چشم‌های خواب‌آلود خودم را به باشگاه بکشانم. اما به هر حال بلند می‌شوم و این کار را انجام می‌دهم. به باشگاه می‌روم و با یک مربی تمرین می‌کنم. حسابی از من کار می‌کشد، اما عاشقش هستم.»
چاملی گفت این برنامه به او کمک می‌کند تا به‌عنوان یک سوارکار، انعطاف‌پذیری، استقامت و دامنه حرکتی‌اش را حفظ کند. او گفت: «اگر تنها ورزشی که انجام می‌دهید سوارکاری باشد، به‌تدریج بعضی گروه‌های عضلانی بیش از حد تقویت می‌شوند؛ برای همین من فکر می‌کنم از نظر بدنی مهم است کارهای دیگری هم انجام بدهید. من اوایل دهه ۴۰ زندگی‌ام هستم و چند آسیب‌دیدگی هم داشته‌ام — هیچ‌کدام خیلی شدید نبوده — اما بدنم واقعاً وضعیت خوبی دارد.» او افزود: «با تمرین‌هایی که حالا بیرون از زمانی که در زین هستم انجام می‌دهم، می‌توانم تا دیروقت عصر هم اسب‌سواری کنم، بدون این‌که بیش از حد خسته شوم.»
چاملی اضافه کرد که خوش‌شانس بوده که حتی پس از آسیب‌دیدگی‌هایش هم درد زیادی را تجربه نمی‌کند و معتقد است این موضوع نتیجه تمرین منظم است. او گفت: «وقتی با گروه فعلی اسب‌هایم شروع کردم، همه‌شان خیلی کم‌سن‌وسال بودند و تمام روز باید در محوطه با یورتمه سبک کار می‌کردم. حالا همه آن‌ها در سطح FEI هستند، بنابراین باید یورتمه نشسته‌های سطح بالا انجام بدهیم و این واقعاً کار زیادی می‌طلبد. اما این تمرین‌ها واقعاً به من کمک کرده‌اند.»
برنامه آمادگی بدنی انگل شامل مجموعه‌ای متنوع از تمرین‌هاست تا به حفظ استقامت، قدرت عضلانی و انعطاف‌پذیری او کمک کند — و او را از درد دور نگه دارد. مانند بسیاری از سوارکاران طراز اول، انگل هم در بیش از شش دهه حضور در زین دچار آسیب‌دیدگی‌های متعددی شده است؛ از جمله شکستگی در ترقوه، گردن و کمر. او در تمام دوره‌های بازتوانی پس از هر آسیب‌دیدگی، با دقت به تمرین‌هایی که فیزیوتراپیست‌هایش تجویز می‌کردند پایبند بوده و هنوز هم تقریباً هر روز آن‌ها را انجام می‌دهد.
انگل گفت: «آن‌ها تمرین‌هایی به من دادند که در خانه و همین‌طور وقتی برای مسابقات در سفر هستم انجام بدهم. همین باعث می‌شود پایبند ماندن به یک برنامه منظم آسان باشد، چون لازم نیست به باشگاه خاصی بروم. تقریباً همه‌جا می‌توانم آن‌ها را انجام بدهم.» او افزود: «همچنین تمرینات وزنه زیادی انجام می‌دهم و دمبل‌های آزاد و کش‌های ورزشی را هم در سفر با خودم می‌برم. این کش‌ها برای تمرین قدرتی کمک می‌کنند، اما از آن‌ها برای کشش هم استفاده می‌کنم.»
او همچنین پیاده‌روی زیاد را در برنامه روزانه‌اش گنجانده و وقتی در خانه است از دوچرخه ثابت و دستگاه‌های ورزشی دیگر استفاده می‌کند. او اشاره کرد: «قطعاً حالا خیلی بیشتر از زمانی که جوان‌تر بودم تمرین می‌کنم.»
انگل گفت شنا شکل بسیار خوبی از تمرین برای سوارکاران است، چون فشار کمتری به مفاصل آن‌ها وارد می‌کند. او یادآور شد: «بسیاری از پزشکانم برای بازگشت از آسیب‌دیدگی‌ها، تمرین‌های شنا را برایم تجویز کردند. شنا وزن را از روی هر مفصل یا بافت نرم آسیب‌دیده برمی‌دارد، گردش خون را بهبود می‌دهد و بدون آن‌که شرایط را بدتر کند، شما را در حرکت نگه می‌دارد.»
آلیسون اسپرینگر، سوارکار پنج‌ستاره ایونتینگ، ۵۲ سال دارد و گفت با بالا رفتن سن، برای حفظ توده عضلانی و ماندن در فرم مناسب برای این ورزش پرفشار، ناچار شده تمرین‌های قدرتی بیشتری انجام دهد.
او گفت: «در مجموع آدم بسیار فعالی هستم و در رکاب زدن منظم با دوچرخه پلوتونم هم خوب عمل می‌کنم. همیشه هم اهل حرکات کششی بوده‌ام و یوگا انجام می‌دهم. اما با بالا رفتن سن، گنجاندن تمرین‌های قدرتی از هر زمان دیگری مهم‌تر شده است. وقتی بعد از سوارکاری روزانه روی تعداد زیادی از اسب‌های سطح بالایم احساس خستگی می‌کردم، مشکل بیشتر قدرت بدنی‌ام بود تا آمادگی قلبی‌عروقی. برای حفظ تمرکز باید هم آماده باشید و هم قوی. اگر نتوانید تمرکز کنید، انجام دادن کارتان برای اسبتان تقریباً غیرممکن می‌شود.»
ربکا هارت، پارالمپینی که پنج بار در بازی‌های پارالمپیک حضور داشته، در بازی‌های پاریس ۲۰۲۴ با فلوراتینا سه مدال طلا گرفت و در قهرمانی جهان پارا درساژ FEI در تابستان امسال نیز به طلای تیمی رسید. او به پاراپلژی اسپاستیک خانوادگی مبتلاست؛ عارضه‌ای پیشرونده که باعث ضعف تدریجی و سفتی شدید عضلات پاها می‌شود.
هارت گفت: «این یعنی اگر از نظر جسمانی خودم را رها کنم، بازسازی هر عضله‌ای که از دست داده‌ام برایم سخت‌تر می‌شود. بنابراین، ساده‌ترین راه این است که آمادگی بدنی‌ام را حفظ کنم. اما مثل هر کس دیگری، این کار در ۲۰ سالگی به‌مراتب آسان‌تر از ۴۱ سالگی بود. من از شنا به‌عنوان راهی برای حفظ آمادگی بدنی‌ام دور از اسب‌ها لذت می‌برم، اما خوش‌شانس هم هستم که در شرایطی قرار دارم که می‌توانم هر روز روی چند اسب سوار شوم و همین هم بخش بزرگی از آمادگی بدنی من را تشکیل می‌دهد.»
پذیرش سبک زندگی سالم‌تر و کنار آمدن با تغییر
او توضیح داد که با بالا رفتن سن، بیشتر به آنچه می‌خورد توجه می‌کند و تلاش دارد آب بیشتری بنوشد و خواب کافی داشته باشد. همسرش، استیو انگل، دامپزشک اسب است و در کارهای کایروپرکتیک تخصص دارد. انگل گفت که او به‌دلیل فشار جسمانی بالای شغلش، در رژیم غذایی و ورزش بسیار منضبط است. او گفت: «این موضوع باعث شده بیشتر مراقب سلامتی‌ام باشم و تا حدی همان روالی را دنبال کنم که او انجام می‌دهد. حتی با یک فیزیوتراپیست هم با هم کار می‌کنیم.»
انگل به یک عارضه نادر و مزمن به نام ویروس فعال مزمن اپشتین‌بار مبتلاست که هر از گاهی شعله‌ور می‌شود. او گفت وقتی این اتفاق می‌افتد، دچار خستگی شدید می‌شود و دیگر قادر به سوارکاری نیست. او توضیح داد که این دوره‌های عود با استرس، کم‌خوابی و زمانی که سیستم ایمنی‌اش تضعیف می‌شود، تحریک می‌شوند. انگل گفت: «وقتی سراغم می‌آید، واقعاً از پا می‌اندازدم. برای همین باید خیلی مراقب استرسم باشم و مطمئن شوم تا جایی که ممکن است خواب کافی دارم.»
او اشاره کرد که سبک زندگی سوارکاران در مجموع معمولاً به سلامت جسمی و روانی کمک می‌کند. کار کردن با اسب‌ها مستلزم فعالیت بدنی فراوان با شدت پایین است؛ از تیمار کردن و زین‌کردن گرفته تا خوراک دادن به اسب‌ها و انجام کارهای اصطبل؛ بنابراین سوارکاران معمولاً پیوسته فعال هستند.
انگل گفت: «با افزایش سن، تا حد امکان در حرکت بودن، عنصر کلیدی است. اگر برای مدت طولانی بی‌حرکت بمانید، وقتی سن‌تان بالاتر می‌رود همه‌چیز خیلی سریع‌تر خشک و سفت می‌شود. من حلقه اورا دارم و اگر بیش از حد طولانی نشسته باشم و لازم باشد بلند شوم و بدنم را کشش بدهم، به من هشدار می‌دهد.» او افزود: «این خیلی شبیه کاری است که با اسب‌های مسن‌ترمان انجام می‌دهیم. سعی می‌کنیم تا جایی که می‌توانیم آن‌ها را در حرکت نگه داریم، چون برای مفاصل، گردش خون، عضلات و در واقع همه‌چیزشان مفید است و آن‌ها را آماده‌تر نگه می‌دارد.»
انگل، درمان‌های ریکاوری پس از تمرین و پس از سوارکاری را هم در برنامه کلی سلامت خود گنجانده است؛ از جمله پالس پی‌ای‌ام‌اف برای کمک به درد عضلانی و موج مغناطیسی برای بهبود گردش خون. او همچنین می‌گوید خیساندن بدن در حمام آب داغ همراه با نمک اپسوم و گیاه آرنیکا برای کاهش درد عضلات و ایجاد آرامش مفید است.
او گفت: «من و استیو گاهی همراه فیزیوتراپیست‌مان از اولتراسوندتراپی استفاده می‌کنیم و یک کمربند طبی دیگر هم دارم که گرما و ویبره دارد و به کمرم کمک می‌کند. حتی وقتی جوان‌تر هم هستیم، ضربه‌های مداوم و فشار تکراری ناشی از سوارکاری برای کمر سخت است.»
آویوا نبسکی، مربی درساژ و یکی از مجریان پادکست «درساژ تودی»، ۶۸ ساله است و گفت بخشی از بالا رفتن سن در ورزش سوارکاری، یاد گرفتن این است که حتی وقتی اهداف سوارکاری در سال‌های بعدی زندگی تغییر می‌کند، همچنان بتوان از اسب‌ها لذت برد.
او گفت: «فقط دارم به کارم ادامه می‌دهم و پذیرفته‌ام که با بالا رفتن سن، بعضی چیزها دشوارتر می‌شود؛ و همین‌طور پذیرفته‌ام که دیگر آن انگیزه سابق را برای رسیدن به چیزهایی که قبلا می‌خواستم، ندارم. از میانسالی با فشار و زور عبور نکردم. دیگر در اوج آمادگی‌ام نیستم و با این موضوع مشکلی ندارم.»
۴ توصیه برای کنار آمدن با میانسالی
۱. تحرک را پایه روزتان قرار دهید: اگر شغل پشت‌میزنشینی دارید یا هر روز ساعت‌ها در خودرو می‌نشینید، این موضوع مستقیما توانایی شما برای حفظ وضعیت صحیح در سوارکاری را تضعیف می‌کند. شنون پیترز، سوارکار جایزه بزرگ درساژ، گفت نشستن طولانی‌مدت باعث سفت شدن عضلات خم‌کننده ران، همسترینگ و چهارسر ران می‌شود.
او گفت: «این‌ها دقیقا همان عضلاتی هستند که لازم است روی زین انعطاف‌پذیر و نرم بمانند. وقتی این عضلات برای مدت طولانی در حالت انقباض باشند، عضلات سرینی هم ضعیف می‌شوند، دامنه حرکتی لگن محدود می‌شود و فشار غیرضروری به پایین کمر وارد می‌آید.»
اگر امکانش را دارید، سعی کنید در طول روز «میان‌وعده‌های ورزشی» را در برنامه‌تان بگنجانید؛ اصطلاحی که هاوارد هارتلی، متخصص قلب و استاد دانشیار دانشکده پزشکی هاروارد، ابداع کرده است. دست‌کم هر یک ساعت یک بار از پشت میز بلند شوید و ۳۰ ثانیه تا ۵ دقیقه راه بروید. هر مقدار پیاده‌روی اضافه‌ای هم که بتوانید در روز داشته باشید مفید است؛ در فروشگاه، در اصطبل، هنگام مرتب کردن خانه و مانند آن.
۲. برای کشش وقت بگذارید: با افزایش سن، اغلب انعطاف‌پذیری ما کمتر می‌شود. اما برای سوارکاری موثر، باید روی زین بدن نرمی داشته باشیم. بیز مگاریتی، مربی قدیمی یوگای بوید مارتین، سوارکار پنج‌ستاره ایونتینگ، توضیح داد هر زمان فعالیتی انجام می‌دهید که مستلزم ماندن طولانی در یک وضعیت ثابت یا تکرار مداوم یک حرکت باشد، مثل سوارکاری، بدن شما دچار تنش بیشتری می‌شود.
او گفت: «به‌طور خاص در سوارکاری، لگن شما همیشه در حالت خم‌شدگی قرار دارد و همین به خشکی منجر می‌شود. بنابراین مهم است که روشی حرکتی مثل یوگا پیدا کنید که تا حدی این تنش را خنثی کند و به عضلات عمقی لگن و کمر کمک کند باز شوند و آرام بگیرند تا بتوانید به موثرترین شکل سوارکاری کنید.»
یوگا، پیلاتس و حرکات کششی همگی می‌توانند به متعادل کردن عضلاتی کمک کنند که روی زین بیش از حد یا کمتر از حد از آن‌ها استفاده می‌کنید.
۳. با استرس مزمن مقابله کنید: در میانسالی، بسیاری از ما هم‌زمان مشغول اداره کردن شغل‌های پرفشار هستیم، زندگی خانوادگی و اجتماعی‌مان را نیز متعادل نگه می‌داریم و سعی می‌کنیم تا جای ممکن زمان بیشتری را در زین بگذرانیم. برای به حداقل رساندن آثار منفی استرس مزمن، بسیار مهم است که هر هفته زمانی را برای آرامش و استراحت کنار بگذارید.
جید تتا، پزشک طب تلفیقی، مربی شخصی و بنیان‌گذار برنامه سلامت و تناسب اندام «متابولیک رینیوال» است؛ برنامه‌ای که به تعادل هورمونی زنان در روند افزایش سن می‌پردازد. تتا گفت پیاده‌روی آرام و با سرعت پایین، ابزاری بسیار مؤثر برای کاهش سطح استرس است و اگر بتوانید در طبیعت قدم بزنید، اثر آن حتی بیشتر می‌شود. در ژاپن به این کار شیرینیوکو می‌گویند که معنای آن «حمام جنگل» است. تتا افزود پیاده‌روی به کاهش هورمون استرس، یعنی کورتیزول، کمک می‌کند و در کنار سایر تمرین‌های شما اثر هم‌افزا دارد.
حمام آب داغ یا سونا — در حدی گرم که عرق‌تان را دربیاورد اما همچنان آرامش‌بخش بماند — از دیگر ابزارهای مناسب برای مدیریت استرس مزمن هستند.
نکات تکمیلی برای آرام‌سازی:
- خواب را در اولویت قرار دهید.
- با دوستان و خانواده وقت بگذرانید.
- ماساژ بگیرید یا از روش‌های خودماساژی مانند فوم‌رولینگ استفاده کنید.
- مدیتیشن یا تای‌چی را تمرین کنید؛ روشی که ذهن‌آگاهی را با حرکات آرام و موزون ترکیب می‌کند.
تتا توصیه کرد این زمان‌های استراحت، ریکاوری و آرام‌سازی را تا حد امکان در برنامه روزمره زندگی‌تان بگنجانید.
۴. هر وقت لازم شد، تغییر ایجاد کنید: هرچند ماگریتی به‌شدت طرفدار داشتن برنامه‌های منظم و روتین است، اما در عین حال توصیه کرد وقتی برنامه دیگر برای شما کارایی ندارد، آن را تغییر دهید؛ و تأکید کرد که این موضوع به‌ویژه برای زنان اهمیت دارد.
او گفت: «وقتی با بالا رفتن سن دچار تغییرات عمده هورمونی می‌شویم، این مسئله بر نحوه عملکرد دستگاه عضلانی‌اسکلتی ما اثر می‌گذارد. بنابراین تا زمانی به روتین خود پایبند بمانید که برایتان مؤثر است. اما وقتی دیگر کارایی نداشت، دوباره ارزیابی کنید و هر تغییری را که لازم است انجام دهید. ممکن است متوجه شوید که لازم است هر یکی دو سال یک‌بار تغییراتی ایجاد کنید.»
- می‌توانید از طریق پلتفرم ویژه اعضای ما، «پرکتیکال هورسمن پلاس»، به ویدئوهای آمادگی جسمانی سوارکاران دسترسی پیدا کنید.