راهکارهایی برای غلبه بر استرس پیش از آزمون درساژ
ربکا اشتون، متخصص حرکت، مدرس مایندفولنس و مربی درساژ،
مجموعه‌ای از تمرین‌ها را برای کمک به تمرکز پیش از اجرای تست شما پیشنهاد می‌کند
شما عاشق رقابت هستید.
هدف‌گذاری را دوست دارید، از غلبه بر چالش‌ها لذت می‌برید، عاشق وقت‌گذراندن با اسب فوق‌العاده‌تان هستید و دوست دارید او را به دنیا نشان بدهید.
اما امان از استرس روز مسابقه!
نفستان را فراموش می‌کنید، نمی‌توانید درست فکر کنید و احساس می‌کنید هم خودتان و هم اسبتان را ناامید کرده‌اید.
گاهی حتی در سطح آگاهانه احساس می‌کنید حال‌تان خوب است، اما بدن و مغزتان در سطح ناخودآگاه برنامه دیگری دارند.
همه سوارکاران نمی‌توانند از جسیکا فون بردو-ورنل الگوبرداری کنند، اما منظور را می‌گیرید.
سوارکاران طراز اول به شما می‌گویند که همیشه استرس دارند، اما بلدند آن را مهار کنند و به سود خودشان به کار بگیرند.
پس چطور؟
در این‌جا چند تکنیک آمده که شاید کمک کند روز مسابقه روان‌تر پیش برود.
این روش‌ها کمک می‌کنند به اصطلاح در حال‌وهوای درست قرار بگیرید؛ متمرکز و آرام شوید، بی‌آن‌که مدام به خودتان بگویید متمرکز و آرام باش، چون این کار اغلب فقط اوضاع را بدتر می‌کند.
این‌ها ترکیبی از رویکردهای ذهنی و جسمی هستند که امتحان خود را پس داده‌اند.
مثل یک مجموعه انتخابی هستند تا با آن‌ها کار کنید و ببینید چه چیزی برای شما جواب می‌دهد.
بیایید این روش‌ها را همراه با یک سوارکار امتحان کنیم و ببینیم چه چیزهایی مفید است
هایدی فورد، سوارکار پارا، به همراه اسب اخته فریژن خود، ریکاردت اچ (Rikaardt H)، در رقابت در جایزه بزرگ FEI درجه ۵.
برای آزمودن این روش‌ها و شنیدن دیدگاه‌ها و تکنیک‌های شخصی‌اش برای مقابله با اضطراب روز مسابقه، از هایدی فورد، سوارکار موفق پارا درساژ و البته انسانی فوق‌العاده، کمک گرفتم.
هایدی، مادر دو فرزند، ریکاردت اچ را زمانی خرید که این اسب تازه وارد ۳ سالگی می‌شد. او خودش این اسب را رام‌کردن و زین‌کردن کرد و تمام مسیر پیشرفت او را تا جایزه بزرگ FEI درجه ۵ پیش برد.
اما در سال ۲۰۱۸، هایدی به‌شدت بیمار شد.
او به نوع نادری از سرطان مبتلا شد که در پی آن عضلات دیواره شکمش برداشته شدند ــ او حالا دیگر عضلات مرکزی بدن ندارد ــ یک سال بعد هم به سرطان پستان مبتلا شد، تحت ماستکتومی دوطرفه قرار گرفت و ۱۷ دوره شیمی‌درمانی را پشت سر گذاشت.
این روند همچنین باعث نوروپاتی قابل‌توجهی شد.
او گفت: «در میان تمام درد، اندوه و بیماری، ریک همیشه نقطه روشن زندگی من بود. او تمام تلاشش را برای من کرد و همین‌طور به من کمک کرد از دوره‌ای سخت در زندگی‌ام عبور کنم. هیچ نژادی را ندیده‌ام که وقتی شما را انتخاب می‌کند، تا این حد بر آدم خودش متمرکز باشد؛ واقعاً خاص است.»
هایدی پس از بیماری‌اش ناچار شد دوباره از نو راه‌رفتن و سوارکاری را یاد بگیرد، چون مصمم بود دوباره با ریکاردت به زین برگردد.
«ما مجبور شدیم دوباره از نو یاد بگیریم چطور با هم ارتباط برقرار کنیم. مسیر طولانی بود و واقعاً خیلی سخت گذشت، اما ریک باعث شد درساژ سواری دوباره برایم به یک لذت بزرگ تبدیل شود.
» و به این ترتیب، آن‌ها رقابت در کنار هم را آغاز کردند.
«ریک در ابتدا مردد و ترسیده بود، اما حالا به من اعتماد کامل دارد و هر بار بهترین عملکردش را برای من ارائه می‌دهد؛ به شکلی از من مراقبت می‌کند که هیچ اسب دیگری نمی‌کند.»
اگر آن رابطه‌ای را که با ریک دارم نداشتم، هرگز نمی‌توانستم به این خوبی بهبود پیدا کنم؛ با تاب‌آوری و قدرتی که فقط از اعتماد مطلق، دوستی و حمایتی به دست می‌آید که از سوی موجودی نصیبت می‌شود که خودش انتخاب می‌کند تو را انتخاب کند.
تصویرسازی ذهنی: این یکی از روش‌های قدیمی و محبوب است.
یعنی پیش از آن‌که کاری را در واقعیت انجام دهید، آن را در ذهن‌تان تمرین کنید.
اگر این روش برای مدال‌آوران طلای المپیک مثل لیندزی وان و ایزابل ورت به اندازه کافی خوب بوده، احتمالاً برای شما هم مؤثر است.
نکته کلیدی این است که مشخص و بسیار جزئی‌نگر باشید.
یک جای آرام پیدا کنید، آرامش بگیرید و خودتان را در همان محیطی ببینید که قرار است روز مسابقه در آن حضور داشته باشید؛ سپس تست یا مسیر را با همان ریتمی که قرار است در دنیای واقعی اجرا کنید، در ذهن مرور کنید.
تا جایی که می‌توانید آن را با جزئیات تصور کنید و همه حواس‌تان را درگیر کنید؛ از زاویه دید شما چه چیزهایی دیده می‌شود؟
چه بویی را حس می‌کنید؟
بدن‌تان چه حسی دارد؟
چه صداهایی اطراف شماست؟
صدای سُم اسب، اعلام‌ها.
همه‌چیز را تا حد ممکن واقعی کنید.
مغز تفاوت میان واقعیت و آنچه را در ذهن تصور می‌کنید، تشخیص نمی‌دهد.
این مرور ذهنی را تا حد ممکن مثبت و دقیق انجام دهید.
این کار تمرکز و اعتمادبه‌نفس را تقویت می‌کند.
مثل این است که پیش از اجرای اصلی، یک دور تمرینی انجام داده باشید.
همان‌طور که در آن جمله معروف آمده است: «چه فکر کنید می‌توانید و چه فکر کنید نمی‌توانید، در هر دو صورت حق با شماست».
هایدی: نکته مهم درباره تصویرسازی ذهنی این است که واقعاً باید اسبتان را بشناسید.
آن روز سوار کدام اسب هستید؟
حس آن اسب را درک کنید؛ تصور کنید اسب کاملاً با شما هماهنگ است و در دست نرم و مطیع است.
وقتی محیط را می‌شناسید، می‌دانید اسبتان قرار است چگونه باشد.
برای مثال، اگر قرار است روز گرمی باشد، باید یک گرم‌کردن در هوای گرم را تجسم کنید و در یک روز بادی ممکن است لازم باشد با تنش بیشتری کنار بیایید.
اسب‌های مختلف حس متفاوتی دارند و یک اسب هم در محیط‌های مختلف، حس متفاوتی می‌دهد.
در اس‌آی‌ای‌سی برای استیتس، مجبور شدم بخشی از گرم‌کردنم را فدا کنم، چون هوا بیش از حد گرم بود.
آن‌جا تصویرسازی ذهنی خیلی کمک‌کننده بود، چون با حس‌وحال همان گرم‌کردن وارد تست شدم.
با این حال، به تجربه فهمیده‌ام که تصویرسازی ذهنی گاهی می‌تواند نتیجه معکوس بدهد، اگر باعث شود بیش از حد آرام شوید.
و این هم بخشی از شناخت خودتان است.
با پیشرفت رابطه شما با اسبتان، ممکن است شیوه تجسم ذهنی‌تان هم نیاز به تغییر داشته باشد.
اگر قبلاً اسبتان مضطرب بود و شما باید یک اجرای آرام و رها را در ذهن مجسم می‌کردید، وقتی اسب به شما اعتماد می‌کند و آرام‌تر می‌شود، شاید لازم باشد تجربه‌ای پرانرژی‌تر و سرزنده‌تر را تصور کنید.
موسیقی: بعضی‌ها به آهنگ‌های انگیزشی نیاز دارند و بعضی دیگر به موسیقی آرامش‌بخش.
حتی شنیده‌ام که «بیبی شارک» هم برای برخی به تمرکز کمک می‌کند.
بعضی‌ها فقط به یک آهنگِ ماندگار در ذهن نیاز دارند تا هر «نویز» منفی را از پس‌زمینه ذهن‌شان دور کند.
موسیقی همچنین می‌تواند توجه شما را به ریتم اسب و الگوی تنفس خودتان جلب کند؛ چیزی که می‌تواند شما را به حالتی آرام و متمرکز برساند.
بعضی‌ها دوست دارند یک آهنگ را بارها و بارها گوش کنند و بعضی دیگر فهرست پخش را ترجیح می‌دهند.
امتحان کنید و ببینید چه موسیقی‌ای برای شما بهتر جواب می‌دهد و شما را در بهترین وضعیت ذهنی ممکن قرار می‌دهد.
هایدی: به عنوان یک سوارکار پارا، من می‌توانم یک فراخوان داشته باشم.
ذهنم ممکن است بیش از حد درگیر شود و نتوانم تستم را به خاطر بیاورم.
وقتی مسابقه می‌دهید، مسائل بسیار زیادی هست که باید حواس‌تان به همه آن‌ها باشد؛ باید یادتان باشد غذا بخورید، آب کافی بنوشید و همه جزئیات مربوط نه فقط به خودتان بلکه به اسبتان را هم مدیریت کنید.
اگر ذهن احساس فشار و آشفتگی کند، اولویت‌بندی می‌کند که چه چیزهایی را باید به خاطر بسپارد و ممکن است تست، ناخودآگاه به کم‌اهمیت‌ترین چیزی تبدیل شود که باید روی آن تمرکز کنید.
با این حال، من برنامه آزادم را به خاطر می‌سپارم، چون با موسیقی اجرا می‌شود و بنابراین در بخش کاملاً متفاوتی از مغز ثبت می‌شود.
این برای من واقعاً جالب است.
ایربادها می‌توانند مفید باشند، چون به دیگران نشان می‌دهند که شما در فضای تمرکز هستید و حواس‌تان به کار پیش روست، نه این‌که آماده گپ‌وگفت باشید.
من عاشق گفت‌وگو و کمک به دیگران هستم، اما زمانی هم هست که باید روی تست پیش رو تمرکز کرد.
تکنیک‌های تنفسی: این می‌تواند راهی عالی برای متمرکز کردن ذهن باشد و هم‌زمان به بدن هم این پیام را بدهد که همه‌چیز خوب است.
یکی از محبوب‌ترین روش‌ها، تنفس جعبه‌ای است.
در این روش، چهار شماره دم می‌گیرید، چهار شماره نفس را نگه می‌دارید، چهار شماره بازدم انجام می‌دهید و دوباره چهار شماره مکث می‌کنید.
البته این شمارش‌ها می‌تواند کمی متفاوت باشد…
می‌توانید این تعداد را بیشتر کنید یا شمارشِ بازدم را افزایش دهید.
این چیزی است که می‌توانید با آن آزمون‌وخطا کنید تا «باکس» مناسب خودتان را پیدا کنید.
هایدی: به‌نظر من، وقتی زمزمه می‌کنید، قطعاً به تنفس کمک می‌کند و سیستم پاراسمپاتیک را هم فعال می‌کند.
همه‌چیز را آرام می‌کند.
ریک به صدا خیلی حساس است.
اگر زمزمه کنم، آرام می‌شود و ریلکس می‌کند.
سوما بگ: این وسیله‌ای است که کایروپرکتور، دکتر نیکلاس داو، آن را ابداع کرده است.
این، راهی بسیار خوب برای آرام‌کردن ساقه مغز، بازتنظیم سیستم عصبی، فعال‌سازی بدن و بازنقشه‌برداری آن برای مغز است.
خیلی وقت‌ها هرچه بیشتر به خودتان بگویید آرام باشید، ممکن است مضطرب‌تر شوید.
این وسیله، کلمات و فکرِ درست و غلط را از معادله حذف می‌کند و به بدن اجازه می‌دهد ناخودآگاه کاری را که لازم دارد انجام دهد.
چطور کار می‌کند؟
حس نرم و شناوری که از توپ‌های پُرشده از هوا درون این کیسه ایجاد می‌شود، محیطی امن و کاملاً حمایت‌کننده فراهم می‌کند؛ محیطی که بدن می‌تواند به‌صورت ناخودآگاه آن را جایی تشخیص دهد که در آن الگوهای سفتی ذهنی و جسمی و فرم‌های انقباضی را رها کند و با امنیت شکل بگیرد، فروبپاشد و دوباره شکل بگیرد.
این روند به سازمان‌یافتگی مناسب بدن، بدون راهبردهای دفاعیِ مبتنی بر سفتی، کمک می‌کند؛ چیزی که به روانی حرکت و تمرکز آرامِ ذهن می‌انجامد.
این هم به‌نوبه خود به الگوهای تنفسی طبیعی، ناخودآگاه و بی‌فشار و نیز احساسی شبیه ذن منجر می‌شود؛ همان حالتی که برای ارائه بهترین عملکرد به آن نیاز دارید.
همچنین می‌توانید فقط درازکشیدن روی این کیسه را با تمرین تجسم ذهنیِ پیش از مسابقه ترکیب کنید.
هایدی: سوما بگ بسیار آرامش‌بخش است.
حس فوق‌العاده‌ای داشت!
این در مسابقه خیلی خوب است، چون من نه مهتر دارم و نه مربی؛ بنابراین وقتی همه‌چیز را خودتان انجام می‌دهید، ممکن است تنشِ باقی‌مانده زیادی هم از نظر جسمی و هم ذهنی جمع شود.
حتی خودتان هم متوجهش نمی‌شوید.
داشتن راهکارهایی برای کنارآمدن با این وضعیت واقعاً خیلی کمک‌کننده است.
من از مادون‌قرمز روی پشتم استفاده می‌کنم تا همه عضلاتم آرام شوند.
همه این‌ها برای خواب خوب مهم است و خواب، عامل کلیدی است.
حواسم به خواب ریکارت هم هست.
او در مسابقات خوب نمی‌خوابد، برای همین در طول مسابقه در واقع داغ‌تر می‌شود.
باید به این موضوع آگاه باشم و راه‌هایی پیدا کنم که به او هم کمک کند.
تمرکز بر بدن: می‌توانید با حرکات کوچک و فعال در بیرون از زین، ذهن و بدن را با آرامش برای کار پیش رو آماده کنید.
این می‌تواند به سادگی اجرای حرکت «پل شانه» باشد تا جلوی مفصل ران و بخش جلویی بدن باز شود و با وضعیت «جنگ، گریز یا انجماد» که بدن ممکن است زیر فشار مسابقه به خود بگیرد، مقابله کند.
یا شاید «هاندرد» را بپسندید؛ تمرینی در پیلاتس که بر درگیری عضلات شکم، تنفس و تعادل تکیه دارد و بخشی از برنامه گرم‌کردن کلاسیک پیلاتس است.
این تمرکز بر خود و بر این‌که بدن‌تان چه احساسی دارد، می‌تواند کمک کند حواس‌پرتی‌های بیرونی و چیزهایی را که کنترلی بر آن‌ها ندارید، کنار بگذارید.
بسیاری اوقات بدن به فعال‌سازی عصبی نیاز دارد، نه به آرام‌سازی.
آدلین کورنلیسن قبلا «پاور پوز» را انجام می‌داد؛ صاف می‌ایستاد و دست‌ها را مستقیم به سمت آسمان بالا می‌برد تا بهترین انرژی را به بدنش وارد کند.
هایدی: در سالی که دوران بازتوانی را پشت سر می‌گذاشتم، هرچقدر هم فکر می‌کردم آماده‌ام، نمی‌توانستم آمادگی بدنی مخصوص سوارکار را در زین بازسازی کنم.
ماه‌ها طول کشید تا آمادگی بدنی سوارکاری‌ام برگردد.
بدن من خیلی دچار چسبندگی می‌شود، برای همین وقتی سوار اسب می‌شوم دوست دارم حرکاتی مثل کشش دست به سمت رکاب مخالف و حرکات چرخشی انجام دهم.
قبل از نشستن در زین نمی‌توانم کشش زیادی انجام بدهم.
نمی‌توانم فاشیا را بیش از حد آزاد کنم، چون همین است که به من ثبات می‌دهد.
اگر ماساژ بگیرم یا چیزی شبیه به آن انجام دهم، عضلات و فاشیای من از کار می‌افتند.
آن‌ها باید کار کنند تا کمبود بخش‌های دیگر را جبران کنند.
ایستاده عمودی با لبخند
خودگویی مثبت: گفتن جملاتی به خودتان مثل «همه راه‌حل‌ها را دارم»، «بر چیزهایی که قابل کنترل هستند مسلط هستم»، «اسب من بی‌تردید بهترین است» و «از پسش برمی‌آییم» می‌تواند به جمع‌وجور شدن ذهن و تغییر وضعیت بدن‌تان کمک کند.
کمی آزمون‌وخطا کنید؛ ممکن است ببینید وقتی با کلمات مثبت خودتان را تشویق می‌کنید، بدن‌تان آرام‌تر می‌شود و حس می‌کنید فضای بیشتری را اشغال می‌کند، گسترده‌تر و بازتر می‌شود.
در حالی که نقد سازنده مهم است، احتمالا درست پیش از مسابقه بهترین زمان برای آن نیست.
شاید یک «مانترا» هم پیدا کنید که برای شما کارساز باشد.
اگر سوارکار درساژ هستید، ممکن است به سادگی این باشد که واژه «ریتم» را بارها و بارها با خودتان تکرار کنید.
و از خودتان بپرسید: آیا واقعا این حس، استرس است؟
یا آنچه احساس می‌کنید در واقع هیجان است؟
این تغییر در زاویه دید واقعاً می‌تواند احساستان را نسبت به یک موقعیت کاملاً دگرگون کند.
هایدی: به نظر من، گفت‌وگوی درونی مثبت شالوده همه‌چیز است.
وقتی برای نخستین بار مسابقه دادن را شروع کردم، به‌شدت دچار احساس نابسندگی بودم.
اما حالا هیجان‌زده‌ام و بی‌صبرانه منتظرش می‌مانم.
شاید لازم باشد تا وقتی واقعاً به آن نقطه برسید، وانمود کنید که رسیده‌اید، اما من حالا واقعاً این حس را دارم.
فقط باید مدام آن را به خودتان بگویید تا بدن و مغزتان کم‌کم آن را باور کنند.
اما واقعیت این است که وقتی وارد خط میانی می‌شوید، همه برابرند.
شما زمان و تلاش لازم را صرف کرده‌اید و در آن لحظه، تنها چیزی که دارید رابطه‌تان با اسبتان است.
وقتی استعداد سخت تلاش نمی‌کند، این سخت‌کوشی است که از استعداد پیشی می‌گیرد.
این مهارتی است که طی چند سال، آگاهانه در خودم پرورش داده‌ام.
زندگی به سود شما پیش می‌رود، نه علیه شما.
نمی‌توانید آنچه برایتان رخ می‌دهد را تغییر دهید، اما می‌توانید واکنشتان را نسبت به آن عوض کنید.
موقعیتی پیش آمد که یک قهرمانی را از من گرفت، اما در عین حال یک تجربه آموزشی بسیار ارزشمند بود.
فردی که حرکات را اعلام می‌کرد دیر رسید و شروع کرد به اعلام اشتباه، و من ناچار شدم توقف کنم.
اما همان لحظه برای من روشن‌کننده بود، چون من و ریک از هم نپاشیدیم.
فقط با خودم مثبت فکر کردم: «این دیگر گذشته است، ادامه بدهیم.»
تا وقتی چیزی به آزمون گذاشته نشود، نمی‌فهمید آن را در خود دارید.
نکته مثبتی که از آن گرفتم این بود که حالا می‌دانم این موضوع دیگر هرگز مرا از پا نمی‌اندازد.
هر اتفاقی در میدان بیفتد، می‌توانم از آن عبور کنم.
آن حرکت تمام شده و باید روی حرکت بعدی تمرکز کنم.
نباید بگذارید یک اشتباه یا یک فاجعه، به معنای پایان همه‌چیز باشد.
این یعنی داشتن یک ذهنیت مثبت.
بافتن یال از بالا
روتین‌ها با اسبتان: به روتین‌های خود پایبند باشید.
این موضوع هم دوره منتهی به مسابقه را شامل می‌شود و هم خود روز مسابقه را.
در روز مسابقه، ممکن است روتین شما بافتن یال اسبتان باشد؛ کاری که می‌تواند به آرامش و تمرکزتان کمک کند، یا مثلاً کمی اسبتان را ماساژ بدهید یا برای چرا بیرون ببرید.
می‌توانید یک حباب کوچک اطراف خودتان و اسبتان بسازید، آن را با خود به میدان شلوغ گرم‌کردن ببرید و به‌جای همه اطرافیان، فقط روی همان تمرکز کنید.
این آشنایی که بدانید چه کاری را چه زمانی انجام خواهید داد، می‌تواند استرس روز مسابقه را کم کند و به شما آزادی ذهنی بدهد.
هرچه این تجربه برایتان آشناتر باشد، با آن راحت‌تر و آرام‌تر خواهید بود.
هدف این است که در مسابقه همان‌طور سوارکاری کنید که در خانه سوارکاری می‌کنید؛ بنابراین این روتین را باید خیلی پیش از روز بزرگ، در خانه تمرین و کاملاً تثبیت کنید.
هایدی: فکر می‌کنم داشتن روتین خیلی عالی است، اما در عین حال معتقدم باید بتوانید گاهی از روتین‌تان هم خارج شوید.
اگر اتفاقی بیفتد و روتین‌تان به‌هم بریزد، ممکن است تمرکزتان را از دست بدهید.
روتین می‌تواند از استرس کم کند، اما هرچه کارهای بیشتری خلاف برنامه پیش برود، آستانه تحمل‌تان بالاتر می‌رود و بهتر از عهده شرایط برمی‌آیید.
این روزها دیگر هیچ‌چیز مرا به‌هم نمی‌ریزد.
هر بار با یک تکنیک شروع کنید و ببینید کدام‌ها برای شما و اسبتان بهتر جواب می‌دهد.
یادتان باشد مهارت، اعتمادبه‌نفس می‌سازد.
در خانه تمرین کنید و به خودتان و اسبتان اعتماد داشته باشید.
آیلین گو، قهرمان طلای المپیک زمستانی، گفته است: «طوری تمرین می‌کنم که انگار هرگز قهرمان نشده‌ام و طوری مسابقه می‌دهم که انگار هرگز نباخته‌ام.»
شما هم می‌توانید با تکیه بر چند روش امتحان‌پس‌داده به همین نقطه برسید.
و یادتان باشد اصلاً چرا این مسیر را شروع کردید؛ هیچ‌وقت لذت آن را از دست ندهید و در طول راه، تجربه‌هایتان را با سخت‌گیری بیش از حد به خودتان تحمیل نکنید.
هایدی عبارت «کیپ دیم» را روی بازویش خالکوبی کرده است.
او بر اساس همین باور زندگی می‌کند.
او گفت: «فقط نباید آن را بر زبان بیاورید، باید تجسمش کنید.
برای همه‌چیز شکرگزار باشید.
همان روحیه شکرگزاری.
می‌خواهم به بچه‌هایم نشان بدهم که یک آدم معمولی هم می‌تواند از پسش بربیاید.
لجبازی، پشتکار و اراده می‌تواند شما را خیلی جلو ببرد.»
منبع: The Horse Magazine