حرکات یوگا با بیز و بوید برای سوارکاری بهتر
صبح زود در آخرین روز از «کمپ ویندورا» ۲۰۲۶ بویْد و سیلوا مارتین — سومین آخرهفته سالانه و پرفشار این زوج که به آموزش و تمرین‌های انفرادی اختصاص دارد — پرکتیکال هورسمن این فرصت را پیدا کرد که در کلاس یوگای کمپ با هدایت بیز مگاریتی، مربی قدیمی بویْد، شرکت کند.
در بخش اول این مجموعه دو قسمتی، مگاریتی به مزایای جسمی و ذهنی یوگا برای سوارکاران پرداخت و توضیح داد که این تمرین چگونه عملکرد بویْد در زین را متحول کرده است. او همچنین نقش مهم یوگا در طول عمر حرفه‌ای سوارکاران را شرح داد و گفت اگر تازه می‌خواهید این تمرین را شروع کنید، چگونه می‌توانید به سادگی وارد آن شوید. (برای مرور بخش اول به اینجا مراجعه کنید.)
در بخش دوم، چند حرکت را مرور می‌کنیم که مگاریتی در کلاس یوگای کمپ ویندورا به شرکت‌کنندگان — و این یوگاکار آماتور — آموزش داد؛ در حالی که بویْد آن‌ها را نشان می‌داد و گاهی هم سگ خانواده مارتین، شوگر، به کمک می‌آمد.
همه‌چیز از نفس شروع می‌شود
حتی اگر درباره یوگا چیز زیادی ندانید، احتمالاً شنیده‌اید که تنفس، عنصر کلیدی این تمرین است.
مگاریتی گفت: «نکته فوق‌العاده درباره نفس این است که مستقیماً بر سیستم عصبی ما اثر می‌گذارد. می‌تواند در شروع یک روز زودهنگام و خواب‌آلود شما را بیدار کند؛ می‌تواند به خوابیدن‌تان کمک کند؛ و وقتی به تمرکز نیاز دارید، آن را برایتان فراهم کند.»
برای اینکه الگوی تنفس‌مان را تنظیم کنیم و ذهن‌مان آرام بگیرد، مگاریتی از ما خواست در حالت درازکش شروع کنیم؛ زانوها خم باشند و پاها روی زمین، تقریباً به اندازه عرض زیراندازها از هم فاصله داشته باشند.
او توضیح داد: «شکم را به دو بخش در نظر بگیرید: بخش پایینی و بخش بالایی. دست چپ‌تان را روی قسمت پایین شکم بگذارید، طوری که شست چپ روی ناف قرار بگیرد. دست راست‌تان را روی استخوان سینه بگذارید تا شست راست روی جناغ سینه باشد.»
او ادامه داد: «حالا یک دم دو مرحله‌ای انجام می‌دهیم. تصور کنید نفس را به سمت دست چپ‌تان می‌فرستید، لحظه‌ای آن را نگه می‌دارید، بعد همان دم را ادامه می‌دهید تا هوا کاملاً به دست راست‌تان در بخش بالایی تنه برسد. دوباره مکث کنید، انگار می‌خواهید نفس را درست جلوی گلو نگه دارید و بعد بازدم انجام دهید.»
مگاریتی چند نوبت ما را در این الگوی تنفسی همراهی کرد و سپس از ما خواست یک دم عادی اما عمیق از راه بینی بکشیم. او گفت: «باید احساس کنید شکمتان زیر دست چپ کمی بالا می‌آید و با پر شدن تمام قفسه سینه از هوا، دنده‌ها باز می‌شوند. نفس را یک لحظه نگه دارید و پیش از دم بعدی، تمام هوا را از ریه‌ها بیرون بدهید.»
تنفس از پهلوها و چرخش بدن
سپس، ماگارتی از ما خواست در حالت نشسته قرار بگیریم و هر دو پا را مقابل‌مان دراز کنیم. او گفت: «مچ پای راست‌تان را روی پای چپ بیندازید. اگر لگن راست‌تان بالا می‌آید، سعی کنید آن را به سمت تشک پایین فشار دهید. انگشت‌ها را در هم قفل کنید، دست‌ها را روبه‌روی بدن بیاورید و به‌آرامی به سمت چپ بکشید تا کشش را به‌خوبی در سمت راست بدن‌تان احساس کنید. هنگام باز شدن این عضلات، روی نفس کشیدن در سمت راست قفسه سینه‌تان تمرکز کنید.
«بعد، زانوی راست را به سمت سینه بیاورید و از روی پای چپ عبور دهید تا پای راست در حالت مثلثی قرار بگیرد. می‌توانید زانوی راست را با دست چپ نگه دارید و هم‌زمان دست راست را به سمت سقف بکشید تا کمی چرخش به سمت راست ایجاد شود.» ماگارتی ادامه داد: «یک نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم، در حالی که مراقب نفر کناری‌تان هستید، دست‌تان را کاملاً به سمت راست باز کنید.»
او از ما خواست این حرکت را چند بار تکرار کنیم و بعد کشش و تنفس را برای سمت چپ انجام دهیم. او گفت: «درست مثل اسب‌ها، ما همیشه می‌خواهیم همه چیز را در هر دو سمت به‌طور متعادل انجام دهیم.»
حالت میز برای حرکت گربه و گاو
سپس، ماگارتی از ما خواست در حالت میز قرار بگیریم؛ حالتی که در آن با حفظ پشت صاف، به‌طور متعادل روی دست‌ها و زانوها تکیه می‌کنید تا برای یکی از نسخه‌های حرکت «گربه و گاو» آماده شوید.
او گفت: «در حالت میز، وقتی آرنج‌ها را خم می‌کنید، وسوسه می‌شوید که آن‌ها را به طرفین رها کنید. وقتی این اتفاق می‌افتد، شانه‌ها به جلو می‌چرخند و به سمت گوش‌ها جمع می‌شوند. در عوض، دست‌ها را از ناحیه شانه بچرخانید تا آرنج‌ها به سمت لگن‌ها اشاره کنند؛ به این ترتیب، وقتی آن‌ها را خم می‌کنید، عضلات بخش بیرونی شانه و پشت بازو فعال می‌شوند. همین اصل در حرکت سگ سرپایین هم صدق می‌کند.
او گفت: «برای ‹گربه›، هنگام دم به پشت‌تان قوس بدهید، چانه را بالا بیاورید و سینه را باز کنید و بعد برای ‹گاو›، هنگام بازدم ابتدا پشت را گرد کنید و سپس لگن را بالا ببرید و به حالت سگ سرپایین بروید. اگر همسترینگ‌های‌تان هنوز کمی سفت است، زانوها را اندکی خم نگه دارید. حالا دوباره آرنج‌ها را خم کنید و آن‌ها را نزدیک پهلوها نگه دارید. این کار فشار بیشتری روی دست‌ها می‌آورد، اما قدرت بیشتری در شانه‌ها ایجاد می‌کند.» او افزود: «بعد، سرتان را کمی به اطراف حرکت دهید تا مطمئن شوید گردن‌تان درگیر نیست و زانوها را دوباره روی زمین رها کنید و به حالت میز برگردید. این حرکت را چند بار تکرار می‌کنیم و سپس با بردن لگن به سمت پاشنه‌ها، در حالت کودک کار را به پایان می‌رسانیم.»
ماگارتی گفت اگر در وضعیت‌هایی که روی دست‌ها قرار می‌گیرید مچ‌تان درد می‌گیرد، می‌توانید مشت کنید و روی بند انگشت‌ها تعادل بگیرید.
حرکت «برف‌پاک‌کن» برای آرام‌کردن بدن
در ادامه، مگرتی از ما خواست روی شکم و به حالت دمر دراز بکشیم و در حالی که صورت‌مان را میان دست‌هایمان رها می‌کنیم، بدن را شل نگه داریم. او گفت: «زانوهایتان را خم کنید تا کف پاها رو به سقف باشد و پاهایتان را مثل برف‌پاک‌کن از یک سمت به سمت دیگر حرکت دهید. وقتی به حالت دمر دراز می‌کشید، همه پایانه‌های عصبی ستون فقرات به سمت جلو می‌آیند و به آرام‌شدن دستگاه عصبی کمک می‌کنند.» او افزود: «این حرکت هر زمانی که وسط کلاس احساس کردید به یک وقفه نیاز دارید، حرکت خوبی است.»
مجموعه حرکات پلانک و سگ سرپایین
سپس مگرتی از ما خواست وارد وضعیت پلانک بلند شویم. او گفت: «بازدم بگیرید و بدن را به عقب ببرید تا به وضعیت سگ سرپایین برسید. دم بگیرید و دوباره به پلانک بلند برگردید. با بازدم دوباره به سگ سرپایین بروید؛ با دم، پای راست‌تان را بدون اینکه به نفر کناری‌تان ضربه بزنید، پشت بدن بالا بیاورید و بعد پای راست را کامل به جلو بگذارید تا در کشش همسترینگ قرار بگیرید. با دم، دست راست‌تان را برای چرخش بالا ببرید و این حرکت را سه بار تکرار می‌کنیم.
او ادامه داد: «بعد دوباره جریان پلانک و سگ سرپایین را تکرار می‌کنیم و سپس پای چپ‌تان را به جلو می‌آورید تا همان حرکت دم و چرخش را این بار به سمت چپ انجام دهید.»
مدیتیشن
مگرتی گفت یکی از فواید بسیار بزرگ یوگا این است که به شما یاد می‌دهد هر زمان که کلافه، مضطرب یا حتی بیش از حد داغ شده‌اید، چطور از تنفس‌تان برای آرام‌کردن خودتان استفاده کنید. او گفت: «بعضی‌ها این کار را خیلی راحت انجام می‌دهند. برای بعضی‌های دیگر، وقتی بی‌حرکت می‌مانند، مغز و دستگاه عصبی‌شان انگار از کنترل خارج می‌شود.» او افزود: «اگر از آن دسته آدم‌هایی هستید که با بی‌حرکت نشستن مشکل دارید، این بخش از جلسه ممکن است برایتان چالش‌برانگیز باشد.»
مگرتی از ما خواست رو به فضای باز میدان بنشینیم و در حالی که ستون فقرات‌مان را کشیده نگه می‌داریم، یک وضعیت نشسته راحت پیدا کنیم. او گفت: «این جلسه مدیتیشن قرار است کمی متفاوت باشد، چون می‌خواهم آن را با چشم‌های باز شروع کنید. یک نقطه تمرکز پیدا کنید. این نقطه می‌تواند یک سایه یا یک فرورفتگی در شن باشد.
او گفت: «چند نفس عمیق بکشید و زیاد پلک بزنید تا چشم‌هایتان مرطوب شود. بعد چشم‌ها را باز کنید و به نقطه تمرکزتان خیره شوید، در حالی که سعی می‌کنید پلک نزنید. وقتی فکری به ذهنتان آمد، یا شکمتان صدا کرد و با خودتان فکر کردید صبحانه چیست، به مغزتان بگویید نادیده‌اش بگیرد، چشم‌هایتان را بازتر کنید و به نقطه تمرکزتان خیره بمانید.» او افزود: «اگر خواستید، حتی می‌توانید برایش اسم هم بگذارید.»
«من اسم نقطه تمرکزم را ‹ویلسون› گذاشتم؛ به یاد دوست توپ والیبال تام هنکس در فیلم ‹دورافتاده› محصول ۲۰۰۰.»
در حالی که همچنان به نقطه‌های تمرکزمان خیره بودیم، مگارتی از ما خواست توجه کنیم که میدان دیدمان چگونه شروع به تغییر می‌کند. او گفت: «شاید بخش پیرامونی دیدتان واضح‌تر شود، شاید هم محوتر. گاهی ممکن است رنگ‌های متفاوتی ببینید یا چیزی روشن‌تر به نظر برسد.»
«برای من، بخش پیرامونی دید محوتر شد و ویلسون واضح‌تر؛ همچنین نور بیشتری با ته‌رنگ رزگونه دیدم.»
«حالا چشم‌هایتان را ببندید و برجستگی کف دست‌ها را بردارید و به‌آرامی روی چشم‌ها فشار دهید، در حالی که سرتان را در همان وضعیتی نگه می‌دارید که با چشم‌های باز داشتید. ممکن است زیر دست‌هایتان احساس کنید چشم‌ها گرم شده‌اند و انگار کمی هم اشک در آن‌ها جمع شده است.
«دست‌هایتان را پایین بیاورید و دوباره سرتان را در همان حالت نگه دارید، انگار هنوز به نقطه تمرکزتان نگاه می‌کنید. حتی با چشم‌های بسته هم احتمالاً چیزی شبیه نگاتیوِ همان نقطه‌ای را می‌بینید که به آن خیره شده بودید،» مگارتی گفت. «ذهنتان هنوز می‌داند که آن‌جا هست.»
«من قطعاً نگاتیوی از ویلسون را دیدم!»
جمع‌بندی
حدود دو ماه پیش از آن‌که بوید تابستان امسال ۴۷ ساله شود، من هم ۴۷ ساله شدم. هرچند بدون تردید سوارکار المپیکی ایونتینگ نیستم، اما تمرین شخصی یوگای من برای سوارکاری‌ام بسیار مفید بوده است و از اشاره مگارتی به برنامه آمادگی جسمانی بوید در بخش اول این مجموعه هم کاملاً استقبال می‌کنم:
«روتین یوگا، آمادگی جسمانی و سلامت کلی که بوید برای خودش ساخته، کاملاً بر این متمرکز است که چگونه می‌تواند یک دهه دیگر یا بیشتر در این ورزش بماند و در بالاترین سطح توانایی‌اش عملکرد داشته باشد.»
من هم به‌عنوان یک سوارکار آماتور بزرگسال در رشته هانتر/جامپر، دوست دارم تا جایی که می‌توانم در زین بمانم.
امیدواریم این مجموعه از درس یوگای کمپ ویندورا، فوایدی را که این تمرین گاهی برای سوارکاران کمی ناملموس به نظر می‌رساند، بهتر توضیح داده باشد و اگر یوگا هنوز بخشی از برنامه تمرینات خارج از سوارکاری‌تان نیست، شما را به امتحان کردن آن ترغیب کند. شاید از راه‌های متعدد و شگفت‌انگیزی که می‌تواند توان جسمی و ذهنی‌تان را در زین متحول کند، غافلگیر شوید.
- بخش اول این مجموعه با عنوان «یوگا با بیز و بوید: چرا و چگونه تمرین کنیم» را اینجا بخوانید.