Vücut sertliğini gidermek ve biniciliği geliştirmek için 4 egzersiz
Süvariğinizi geliştirmek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri, bedeninizdeki sertlik ve gerginliği gidermektir.
Bu mesele, binicilerin birçok sorununun köküdür.
Örneğin, sırtınız çukur ve sertse, eyere oturabilirsiniz ama onda “yerleşemezsiniz”; bedeniniz atın hareketiyle yumuşakça birlikte akmaz.
Daha da kötüsü, belinizin çukur olması oturma kemiklerinizi atın sırtına bastırır ve onun başını kaldırmasına, sırtını çökertmesine ve arka bacaklardan gelen ileri itişi durdurmasına neden olur.
Aynı şekilde, sert eller ve kollar atın ağzıyla yumuşakça birlikte hareket edemez ya da gerekli yardımları etkili biçimde uygulayamaz.
Dirsekleriniz kilitliyse, her yükselişli harekette yerinizden kalktığınızda, farkında olmadan dizginleri çekersiniz.
Atınız ağızsız bir dizek kullanıyorsa, bu çekişleri dilinde ve ağzının köşelerinde hissedecektir.
Eğer eklemli bir dizek kullanıyorsa, bu çekişleri aynı bölgelerde, ayrıca çok daha hassas iki noktada, yani damakta ve bars (dişler arasındaki boşluklar) üzerinde hisseder.
Atın hassasiyetine bağlı olarak, bu rahatsızlık onu sinirli yapabilir, ileri gitmekten çekinir hale getirebilir ya da dizgiye ağır ve tepkisiz düşmesine neden olabilir.
Binicinin bedenindeki sertlik çoğu zaman, zıplamayı ve sarsılmayı önlemeye yönelik yanlış bir çabanın sonucudur.
Eyer içinde kıpırdamadan oturmaya çalışmak, bedeninizi kasmanıza ve nefesinizi tutmanıza neden olur; bu da sizi daha da çok sarsar.
Bu yüzden, antrenörlerin öğrencilerine “kıpırdamadan otur” demesini duymak beni çileden çıkarıyor!
Atın hareketiyle doğru biçimde birlikte akabilmek için bedeninizin hareket etmesine izin vermelisiniz.
Sadece tam duruşta hareketsiz olmanız gerekir.
Engellerde, ellerde, sırtta ya da bacaklarda oluşan her türlü sertlik, teknik bir rotayı geçmeyi neredeyse imkânsız hale getirir.
Bu durum atın hareketiyle çakışabilir ve ağzında ve/veya sırtında rahatsızlık yaratabilir.
Sonuç olarak, ya bacak yardımlarına cevap vermeyi reddeder ya da dizgin yardımlarına kayıtsız kalır ve engellerin üzerinden aceleyle geçer.
Bu mesele, sıçramasının tüm aşamalarını etkiler; yerden ayrıldığı andan sıçramanın ortasına ve inişe kadar.
Örneğin, onun boynuna yakın ve öne eğilimli bir pozisyonda—hareket ritminin önünde—oturursanız ve engellere yaklaşma sırasında bedeninizi tamamen hareketsiz tutarsanız, atınız durabilir, bir ekstra adım atabilir ya da sizi umursamayıp hızlanabilir.
Ayrıca sırtını çökertip hunter sınıflarında istenmeyen, jumper sınıflarında ise ön ayaklarla knockdown ihtimalini artıran bir şekilde sıçrayabilir.
Bu arada, sıçrayışının gücü ağırlığınızı eyerin arkasına itebilir ve arka bacaklarını aşağı düşürmesine ve muhtemelen bir sırık düşürmesine neden olabilir.
Neyse ki, sertlikle başa çıkmak için birkaç çok basit yol vardır.
Daha gevşek olmak ve daha iyi süvari yapmak için aşağıdaki dört egzersizi kullanın!
Exercise 1: Breathe Away the Stiffness Beden sertliğini azaltmak için en etkili araçlardan biri nefes almaktır.
Nefes almak kaslarınızı gevşetir ve ince yardımlarla atınızla daha iyi bir bağ kurmanıza yardımcı olur.
Buna karşılık, nefesinizi tutmak bedeninizin doğru şekilde oksijenlenmemesine neden olur; bu, uç organlardan, yani eller ve ayaklardan başlar.
Nefes tutmak aynı zamanda beyni oksijenden mahrum bırakır ve bunun sonucu ya net düşünemezsiniz ya da zihniniz o kadar farklı yönlere koşar ki, aslında size söylediği hiçbir şeyi yapamazsınız.
Bu yüzden zihninizin açık kalması için nefes alın.
Nefesi kontrol etmenin en iyi yolu konuşmaktır.
Fizyolojik olarak, nefes almadan konuşmak mümkün değildir.
Aşağıdaki egzersizi, üzengili ya da üzengisiz olarak manejde çalışırken yapın: büyük bir dairede sitting trot ile binin.
Yüksek ve net bir sesle, atınızın adımlarına eşlik ederek, sıfırdan 100'e kadar beşer beşer sayın: «5, 10, 15, …
».
100'e ulaştığınızda, 100'den sıfıra doğru yine beşer beşer geriye sayın: «100, 95, 90, …
».
Sonra 100'e kadar gidip geri dönüşü ikişer ikişer sayın.
Devam etmek isterseniz, bunu üçer üçer yapın.
Bu egzersiz, sitting trot'ta oturmaya çalışmak yerine dikkatinizi saymaya ve nefesinize vermenizi sağlar.
Tüm bedeninizin gevşemeye başladığını ve daha çok atın «içine» gömülüp onun hareketiyle daha uyumlu bir şekilde ilerlediğinizi fark edersiniz.
Eğer sesiniz gerçekten çığlık gibi ve ince çıktıysa, nefesinizi tuttuğunuz anlamına gelir.
Ayrıca çok yorulursunuz!
Bir arkadaşınızdan yakınlarda durmasını isteyin ve bunun olduğunu duyarsa size şöyle desin: «Sesini duyamıyorum—nefes almaya başlasan iyi olur!
» Bu egzersizi longe line üzerinde de yapabilirsiniz.
Eğer sitting trot'unuz henüz tam olarak yerleşmemişse, reins'i düğümleyin ve atın boynunun üzerine bırakın.
Sonra dış elinizle eyerin pommel'ini tutun.
İç elinizi geriye götürün ve cantle'ı tutun.
Bu egzersizi canter'de de deneyin ve saymayı atınızın canter adımlarıyla eşleştirin.
Bunu her iki gaitte de, antrenman seanslarında ya da derslerde, en az bir ay boyunca düzenli olarak yapın.
Sonra ne zaman bedeninizin gerildiğini hissederseniz, buna geri dönün.
Nefes alma ile rahatlama arasındaki bu bağlantıyı bulduğunuzda, bunu biniciliğinize başka hangi yollarla katabileceğinizi arayın.
Örneğin, evde bir beceriyi ya da belirli bir egzersizi öğrenmekte zorlandıysanız, bunu bir anlığına bırakın ve bir daire üzerinde sitting trot yapın.
Saat 12, 3, 6 ve 9 noktalarında birkaç derin ve sakin nefes alın.
Bu, bir an için zihninizi üzerinde çalıştığınız konudan uzaklaştırır ve bedeninizin sakinleşmesine yardımcı olur; böylece o işe çok daha iyi hazırlanmış bir şekilde geri dönebilirsiniz.
Bir horse show'da flat dersinde de aynı şeyi yapın; manejde dört nokta seçin (örneğin arena'nın her bir kenarının ortası) ve orada derin nefesler alın.
jumping classes için course walk sırasında da course üzerinde dört nokta seçin ve oralarda derin nefes alın.
Bunun yarattığı fark karşısında şaşıracaksınız.
تمرین 2: خشک و سفت elcekleri yumuşatmak Birçok binici, ellerini sabit tutmak için kollarını kasar.
Bunun sonucu, ağızlığa istenmeyen ve tesadüfi çekişlerdir.
Atınızın ağzını doğru ve yumuşak bir şekilde takip edebilmek için dirseklere hareket izni vermelisiniz.
Bu egzersizi yapın: bir oturmalı tırıs alın ve ellerinizi atınızın withers'ının iki yanına, ya da birkaç inç önde, boynunun üzerine yerleştirin.
Bunu yapmak için omuzlarınızı her zamankinden biraz daha fazla öne getirmeniz gerekebilir.
Dikkat edin, el bileğinizin arkasından düz bir çizgi korunmalı ve bileklerinizi çevirmemeli ya da ellerinizi içe veya dışa bükmemelisiniz.
1.
Oturarak tırıs giderken, Ella omuzlarını, ellerini Raffi’nin boynuna koyabilecek kadar öne getirir.
Dirsekten ağızlığa kadar olan düz çizgiye dikkat edin.
Her seferinde eyerde oturduğunda, dirsekleri doğal olarak kapanır.
©Susan J.
Stickle 2.
Eyerden kalkıp ellerini Raffi’nin boynunda tutmaya devam ettiğinde, dirseklerinin açısı doğal olarak açılır.
©Susan J.
Stickle Tırıs giderken, atınızın boynunda ellerinizi tutmak için gereken tüm işi dirseklerinize yaptırın.
Eyerde yükselirken dirseklerin nasıl açıldığını ve yeniden oturduğunuzda nasıl kapandığını fark edin.
Bu egzersizi, o his sizin için tamamen rahat ve doğal hale gelene kadar sürdürün.
Sonra ellerinizi onun boynundan kaldırın ve dirseklerde aynı yaylanma hareketini korurken omuzlarınızı normal konumuna geri getirin.
Bu, bağımsız eller geliştirmede ilk adımdır.
Egzersiz 3: Endless Reins Yumuşak eller için Bu, kolları ve elleri serbest bırakmak için başka bir harika egzersizdir ve aynı zamanda bir atı çevirmek için dizginlere değil, daha çok bacaklarınıza güvenmeyi öğretir.
Bu egzersizi yalnızca sakin bir at üzerinde yapın; tercihen sözlü komutlara yanıt veren bir at üzerinde (örneğin “walk” ve “whoa”; diğer yardımlarınıza tepki vermezse, siz veya eğitmeniniz bunları kullanabilirsiniz).
Bu egzersizi her zaman güvenli, kapalı bir binicilik alanında ve giriş kapısı kapalıyken yapın.
Bir hırdavatçıya gidin ve sıradan çamaşır ipinden biraz daha kalın bir pamuklu çamaşır ipi bulun.
Bunu, dizginlerinizin uzunluğuna eşit olacak kadar, artı bağlamak için 8 ila 10 inç daha fazlasıyla satın alın.
İpin üzerinde kayganlaştıracak herhangi bir mum veya kaplama olmadığından emin olun.
Çamaşır ipini atınızın ağızlığındaki bir halkadan geçirin, sonra çenesinin altından dolaştırıp diğer halkadan çıkarın.
İpin iki ucunu onun boynunun etrafına getirin ve bir arada duran bir halka oluşturmak için birbirine bağlayın.
Gerçek dizginlerinizi bağlayın ve atınızın boynuna bırakın.
Sonra çamaşır ipinden yapılmış “dizginleri” alın ve atınızı padokta yürütün.
1.
Bir trainer ya da bir arkadaşınızdan bir çamaşır ipini atınızın bit’inin halkalarından birinden geçirmesini, sonra çenesinin altından ve diğer halkadan dolaştırmasını isteyin.
©Susan J.
Stickle 2.
İpin iki ucunu boynunun etrafına getirip bağlayarak bir arada duran bir halka oluşturun.
Gerçek reins’i bağlayın ve atınızın boynuna bırakın.
Sonra çamaşır ipinden yapılmış “reins”i alın ve atınızı yürütün.
©Susan J.
Stickle Çok geçmeden, bu halka reins ile yönlendirmenin normal reins’e göre çok daha zor olduğunu fark edeceksiniz; çünkü bit üzerinde kayar.
Sadece dönmek için iç reins’i alırsanız, diğer elinizdeki halka da sizi öne çeker.
Elleriniz ne kadar sert olursa, bu iş o kadar zorlaşır.
Atınızla etkili iletişim kurmanın tek yolu, el eklemlerinizi yumuşatmak ve aynı anda iki elinizle birlikte dönmektir.
Atınızı çevirmek veya bir daire içinde hareket ettirmek için, iç reins’te hafif bir açma kullanın: iç elinizi dönmek istediğiniz yöne doğru 2 ila 3 inç götürün.
Aynı zamanda dolaylı bir dış «rein» kullanın: dış eli withers yönüne götürün ki ip o taraftaki boynuna daha yakın olsun, hatta ona baskı yapsın.
Her şeyden önemlisi, dış elinizin ileriye ve atınızın ağzına doğru hareket etmesine izin vermeyin.
Bu sırada, iç bacağınızı gırtlaklığın yanında atınızın yanına yapıştırın; böylece bir menteşe gibi işlev görsün ve bedeni onun etrafında bükülsün.
Dış bacağı gırtlaklığın birkaç inç gerisine yerleştirerek bedenini istediğiniz yöne yönlendirin.
3.
Eğer atınızı iç reins’i çekerek döndürmek ve dış elinizin ileriye kaymasına izin vermek isterseniz, ip kolayca bit halkalarından geçer.
©Susan J.
Stickle 4.
Burada, Ella doğru şekilde nasıl dönülmesi gerektiğini gösteriyor: dış el ileri gitmeden, her iki bacak ve her iki eli aynı anda kullanarak.
Raffi’nin yumuşak çenesi ve yüz ifadesi, ellerinin ve kollarının onun ağzıyla nazik ve esnek bir temas sürdürdüğünü gösteriyor.
©Susan J.
Stickle Dikkat edin, halka reins düğümünü atınızın boynunun bir yanında tutun; çenenin altında değil, bit üzerinde değil (bu durumda hile sayılır, çünkü tıpkı normal reins gibi onun üzerinde etkili olur), elinizde de değil, iki elinizin arasında da değil.
Eğer tehlikeli olabilecek herhangi bir durumla karşılaşırsanız — örneğin başka bir ata gereğinden fazla yaklaştığınızda — geçici olarak normal reins’i çıkarıp tehlikeden uzaklaşın, sonra düğümü tekrar yele sırtına atın ve aynı halka reins ile binmeye devam edin.
Bu, çok fazla pratik gerektirir, ancak öğrenmeye değer son derece kıymetli bir beceridir.
(Bu, izleyenler için de oldukça eğlenceli olabilir; çünkü biniciler, yardımcılarını doğru şekilde kullanmayı anlayana kadar çoğu zaman köşelerden birinde sıkışıp kalırlar.
) Bu beceri, tüm biniciliğinizde size daha fazla kontrol sağlar—üstelik gerginlik olmadan.
Ayrıca, ellerinizle değil de bacaklarınızla ne kadar çok binerseniz, atınızın da ağızda hafiflemesi ve nazik yardımlara daha çok cevap vermesi muhtemeldir.
5.
Bu güvene dayalı ilişki ve net iletişimle (çoğunlukla bacaklar aracılığıyla yönlendirilerek), Ella o kadar güvende hissediyor ki «endless reins» ile engelin üzerinden atlıyor—o kadar emin ki burada bağlantısında bir halka olmasına izin vermiş.
©Susan J.
Stickle Bu çalışmanın uygulamasını öğrendiğinizde, onu yürüye ve چهارنعل da deneyin.
Daha deneyimli biniciler normal dizginleri tamamen ağızlıktan çıkarabilir—ve rahatsalardı, küçük engellerin üzerinden loop reins ile de binicilik yapabilirler.
İyi bir test, bir cavalletti’nin üzerinde bir daire çizerek atlamaktır.
Alıştırma 4: Üç pozisyon Atlama sırasında kusursuz bir pozisyonu korumaya çalışmak da binicinin sertleşmesinin yaygın nedenlerinden biridir.
Eyer içinde “poz vermek” yerine, gerektiğinde atınızı desteklemek için farklı pozisyonlar arasında sürekli geçiş yapmalısınız.
Genel olarak, omuzlarınızı ne kadar geriye alır ve oturuşta ne kadar çok ağırlık bırakırsanız, el ve bacak yardımlarınız o kadar güçlü olur.
Her parkurda veya sıçrama antrenmanında, içine kolayca girip çıkabilmeniz gereken üç temel pozisyon vardır: Light two-point position —normal two-point position’a benzer; burada dengeniz ayaklarınızın üzerinde (iki “noktanız” üzerinde) olur, farkı ise bu durumda oturuşunuzu eyerden tamamen kaldırmak yerine, ağırlığınızın bir kısmını yumuşakça pubis kemiğine ve oturma kemiklerinin önüne vermenizdir; kasıklarınız eyerin ön kısmının arkasında kalır ve kalça açınız hâlâ kapalıdır.
Light three-point position —kalça açınızı biraz açarak omuzlarınız biraz geriye gelir—ama atınızın hareketinin gerisine düşmeyecek kadar değil—ve ağırlığınız eyerde biraz daha derine oturur, pubis kemiği ile oturma kemikleri arasında daha eşit dağılır.
Full three-point position —kalça açısını daha da açarak omuzlarınız kalçanız ve topuklarınızla aynı hizada olur ve ağırlığınız oturma kemikleri üzerinde dengeli biçimde yer alır.
Bazen full three-point position behind the motion: durumuna başvurmanız da gerekebilir: yani atı ileri sürmek için omuzları kalçanın arkasına alırsınız; örneğin bir engel karşısında duraksarsa ya da sizi sürüklemeye çalışırsa dizginlerinizle daha fazla kaldıraç oluşturmak için.
Ancak yukarıdaki üç pozisyon, binicilerin parkurda en çok ihtiyaç duyduğu durumlar arasındadır.
Light two-point pozisyonu: Engeller arasında Ella, oturma kemiklerinin önü ile eyer arasındaki teması korur ve aynı zamanda atıyla birlikte kalabilmek için kalça açısını biraz kapalı tutar.
©Susan J.
Stickle Parkurun başında canter’a başladığınızda, genellikle light two-point pozisyonunda olmalısınız; böylece atınız hiçbir gereksiz baskı olmadan sizin altınızda özgürce hareket edebilir.
İlk engelden önceki birkaç son adımda light three-point’e geçin ve hız ile ritim üzerinde biraz daha fazla kontrol sağlayın.
Bu, yalnızca atınızın sıçrama gücünün sizi hareketin gerisinde kalmadan sıçrama pozisyonuna taşıması için sizi en iyi konuma getirmekle kalmaz, aynı zamanda ona nerede olduğunuzu da gösterir.
Atlar, o kritik anda binicilerinin ağırlığının nerede olduğunu bilmeyi sever; böylece dengelerinin bozulmasından endişe etmezler.
Bu pozisyon tam bir three-point kadar derin olmadığından, atınız takeoff sırasında ağırlığınız onu sınırlamadan hâlâ vücudunun altına adım atabilir.
Daha fazla kontrole ihtiyaç duyduğunuz her an full three-point’e geçin.
Örneğin, çok kısa bir dönüşten sonra bir engelle karşılaştığınız bir jumper dersi içinde, dönüşte full three-point kullanmak bacak ve dizgin yardımlarınızı güçlendirir; böylece seçtiğiniz hatta atınızı impulsion kaybetmeden tutarsınız.
Light three-point pozisyonu: Her sıçramaya yaklaşırken Ella, kalça açısını hâlâ biraz kapalı tutarken ve omuzları kalçasının önündeyken ağırlığını eyere biraz daha fazla verir.
©Susan J.
Stickle Bu pozisyonlara geçişi ve bunlardan çıkmayı canter’daki flat hareketlerde çalışın.
Vücudunuzu light two-point pozisyonuna kaldırın ve birkaç adım boyunca tutun.
Sonra yavaşça light three-point’e ve ardından full three-point’e inin.
Full three-point’ten kademeli olarak yeniden light three-point’e ve light two-point’e dönün.
Bu işi üç durum arasındaki belirgin farkı hissedene kadar tekrarlayın.
Bazen normal bir two-point de deneyin — eyerden ağırlığınızı tamamen yukarı kaldırarak — ve full three-point behind the motion’u da deneyimleyin — omuzlarınızı geriye alıp kalçanızın arkasına götürerek — böylece bu farkları da hissedersiniz.
Tüm bu pozisyonları akıcı ve kesintisiz biçimde art arda uygulayabildiğinizde, aynı egzersizi engeller üzerinde de deneyin.
(Daha deneyimli biniciler bunu üzengisiz yapabilir.
) Uzun hatlarda ve dönüş yaparken önce light two-point ile başlayın, ardından her atlayıştan önceki son birkaç adımda light three-point’e geçin.
Her keskin dönüşte ya da atınızın sıçrama için biraz daha fazla teşvike ihtiyaç duyduğu her an full three-point kullanın.
Gerginleşmediğinizden emin olmak için yaptığınızı sesli söyleyin; örneğin: «Şimdi light two-point’tayım.
» Konuşurken nefes alırsınız ve vücut duruşunuza odaklandıysanız, kasılmaya fırsat bulamazsınız.
KIP ROSENTHAL HAKKINDA Merhum Kip Rosenthal.
©Susan J.
Stickle 20 August 2020 tarihinde vefat eden merhum Kip Rosenthal, ülkedeki en iyi hunter/jumper/equitation antrenörlerinden biri olarak, birkaç junior’ı da benzer başarılara yönlendirmeden önce, kendisi de birçok ulusal unvan kazanmıştı.
ABD Binicilik Federasyonu’nun “R” hakemi olan Kip, ülke genelinde çok sayıda medal, hunter ve pony finalini değerlendirdi.
Kendi işi olan Wellington, Florida’daki Benchmark Farm’ı yönetmenin yanı sıra, psikoloji doktorasına sahip, aktif bir spor psikoloğuydu.
Bu makale ilk kez Practical Horseman dergisinin Fall 2020 sayısında yayımlandı.
Kaynak: Practical Horseman – Training