Orta yaş, binicilik hedeflerinizi engellememelidir.
Kadınlar için, bedenimizin orta yaşta, neredeyse tamamen kontrolümüz dışında değiştiğini kabul etmek rahatsız edici ve hatta bunaltıcı olabilir.
Bu durum, tüm menopoz öncesi dönemde ve menopozdan çok sonra bile at binme hedeflerini sürdürmek isteyen biniciler için özellikle geçerlidir.
Ancak at binmenin değerli yönlerinden biri, yaş ilerledikçe bu sporu devam ettirebilme ve gelişme imkanıdır.
Hatta günümüz sporcuları arasında binicilerin, yıllar boyunca en yüksek performans sürekliliğine sahip olduğu söylenebilir.
Mary Hanna, 66 yaşında, 2021 Tokyo Yaz Olimpiyatları'nda yer alan en yaşlı olimpik sporcu oldu.
Hiroshi Hoketsu, o zaman 80 yaşında olan Japonya'nın önde gelen at binicisi, atı o yıl Tokyo'da yarışma fırsatı bulsaydı, tarihin en yaşlı olimpik sporcusu olabilirdi.
Ayrıca, 60 yaşındaki Laura Kraut ve 68 yaşındaki Margie Engle, hala en yüksek seviyede at biniyorlar.
Engle, "Eğer fiziksel olarak yeterince hazır kalırsanız ve çok fazla sakatlanmazsanız, sporumuzda mümkün olduğunca işinize devam edebilirsiniz." dedi.
Atlar işin büyük bir kısmını yapar, ancak binicilerin de doğru at binmek için çok iyi bir fiziksel hazırlığa sahip olmaları gerekir.
Bu nedenle, kesinlikle gençlik dönemimizden çok daha fazla fiziksel antrenman yapmalıyız.
" Kadınların orta yaşta fiziksel değişiklikleri kaçınılmaz olsa da, değişen ihtiyaçlara uygun fiziksel hazırlık programları ayarlayarak at binme hedeflerini sürdürmek mümkündür.
Farklı İngiliz tarzı branşlardan beş üst düzey biniciyle, orta yaş değişiklikleriyle başa çıkmak ve at binmede en iyi performansı korumak için pratik önerilerini ve en önemli fiziksel hazırlık ipuçlarını gözden geçirmek üzere görüştük.
Hormon dalgalanmalarıyla başa çıkmak, sıcak basmaları, gece terlemeleri, uyku problemleri, ruh hali değişiklikleri, kemik ve kas kütlesinde azalma, kilo alma, zihinsel bulanıklık, baş dönmesi ve eklem sertliği, kadınların menopoz öncesi ve menopoz döneminde deneyimlediği rahatsız edici ve can sıkıcı belirtilerin sadece bir kısmıdır.
Bazı kadınlar az belirtiler yaşarken, diğerleri için bu etkiler o kadar engelleyici olabilir ki, günlük yaşam kalitelerini bozmakta ve hatta at binme hedeflerini yolundan saptırmaktadır.
FEI seviyesinde yarışan kadınlar için, menopoz döneminde standart hormon replasman tedavisi hala kullanılabilir bir seçenek olarak kalmaktadır.
Menopoz belirtileri için en yaygın reçeteli hormonlar olan östrojen ve progesteron, Dünya Anti-Doping Ajansı'nın yasaklı maddeler listesinde yer almamakta ve hem yarışma zamanı hem de yarışma dışında yasaldır.
Testosteron tedavisinin durumu farklıdır: Testosteron, Dünya Anti-Doping Ajansı'nın anabolik maddeler kategorisine girmekte olup, tıbbi bir gerekçeyle reçete edilse bile her zaman yasaktır.
Testosteron tedavisine ihtiyaç duyan bir binici, yarışmadan önce FEI kuralları çerçevesinde, Amerika Birleşik Devletleri Dopingle Mücadele Ajansı aracılığıyla tıbbi muafiyet talep etmelidir.
Bununla birlikte, menopoz dönemini geçiren çoğu binici için daha yaygın hormon replasman tedavileri özel bir muafiyet veya bürokratik prosedür gerektirmiyor.
İngiltere bu açıdan şanslıydı çünkü perimenopoz ve menopoz döneminde profesyonel atlama kariyerini etkileyen şiddetli semptomlar yaşamadı, ancak kemik sağlığı için takviye alıyor.
O, "Kadınların yaşı ilerledikçe, kemik kütlesinin azalması riski artıyor, bu yüzden kemik yoğunluğu ve sağlamlığı için çeşitli takviyeler alıyorum." dedi.
At binerken, yaşınız ilerledikçe kemiklerinizin mümkün olduğunca sağlam olmasını istersiniz.
Tami Smith için, bir etkinlik binicisi, deneyim farklıydı.
Şu anda 52 yaşında olan Smith, 2023'teki zaferiyle 2011'den bu yana Kentucky Üçlü Olayı CCI5'yı kazanan ilk kadın oldu.
O, "Bu sporda kadın olmanın bana haksız bir avantaj sağladığını söylemek istemiyorum, çünkü gerçekten böyle bir hisse sahip değilim." dedi.
Atlı spor, erkeklerin ve kadınların eşit şekilde rekabet ettiği tek olimpik branştır ve bu, sporumuzun sadece güce bağlı olmaktan çok, yüksek bir beceri ve deneyim seviyesine ihtiyaç duyduğunu gösteriyor.
Atlı sporlar, kadınların ve erkeklerin karşı karşıya geldiği nadir olimpik branşlardan biri olmasına rağmen, 52 yaşındaki beş yıldızlı etkinlik binicisi Tami Smith, spor salonunda erkek meslektaşlarından daha fazla çalışmak zorunda olduğunu vurguluyor.
Üstte: Smith ve Leyla 3, 2026 Kentucky Üçlü Olayı CCI4-S'de Cross Country yarışında parkuru geçiyorlar.
Smith, yaş ilerledikçe, bu sporda erkek meslektaşlarından daha fazla fiziksel antrenman yapmak zorunda kaldığını belirtti; bunlar arasında 62 yaşında olan eski arkadaşı ve diğer etkinlik binicisi Philip Dutton da var, o hala bu sporun en yüksek seviyesinde yarışıyor.
O, "Ne kadar çok antrenman yaparsak yapalım, kadınların doğal olarak erkeklerden daha zayıf olduğunu kabul etmemiz gerekiyor. Ve beş yıldızlı bir cross country parkurunda Chaharnal ile ilerliyorsanız ve atınız Thoroughbred değilse, fiziksel güç önemlidir." dedi.
En iyi binicilik seviyesini korumak için fiziksel hazırlık programı ayarlamak, büyük ödül dressaj binicisi Lauren Chamley için, uyanık saatlerinin büyük bir kısmını eyer üzerinde geçirdiği için, bu 42 yaşındaki binici yarışma programına bağlı olarak haftada üç ila dört kez spor salonuna gidiyor.
O, "Yanlış anlamayın, sabahın erken saatlerinde uyanıp uykulu gözlerimle spor salonuna gitmek istemiyorum. Ama yine de kalkıp bunu yapıyorum. Spor salonuna gidiyorum ve bir antrenörle çalışıyorum. Benden çok şey alıyor, ama bunu seviyorum." dedi.
Chamley, bu programın ona bir binici olarak esneklik, dayanıklılık ve hareket aralığını korumasına yardımcı olduğunu söyledi.
O, "Eğer yaptığınız tek spor at biniciliği ise, zamanla bazı kas grupları aşırı güçlenir; bu yüzden bence fiziksel olarak başka şeyler de yapmanız önemlidir. 40'lı yaşlarımın başındayım ve birkaç sakatlık geçirdim - hiçbiri çok ciddi değildi - ama bedenim gerçekten iyi durumda." dedi.
O, "Şimdi eyer dışında yaptığım antrenmanlarla, akşam geç saatlere kadar at binebiliyorum, fazla yorgun düşmeden." diye ekledi.
» Chameli, yaralanmalarından sonra bile çok fazla ağrı hissetmediği için şanslı olduğunu ve bunun düzenli antrenmanın bir sonucu olduğunu düşünüyor.
O, "Mevcut at grubumla başladığımda, hepsi çok gençti ve bütün gün alanda hafif dörtnala çalışmak zorundaydım." dedi.
Şimdi hepsi FEI seviyesinde, bu yüzden yüksek seviyede oturarak dörtnala yapmamız gerekiyor ve bu gerçekten çok fazla iş gerektiriyor.
Ama bu antrenmanlar gerçekten bana yardımcı oldu.
" Özellikle biniciler için, kalça fleksör kaslarını ve kalça, bel ve sırt bölgesindeki tüm kasları esnetmek çok önemlidir.
Bu yaygın esneme hareketi, yoga ve pilates'te kullanılan çarpı veya "dört numara" şeklinde, sert kalçaların açılmasına yardımcı olabilir.
Spor lastikleri, hem güç antrenmanları hem de esneme için faydalıdır.
Margie Engle, seyahatlerinde bu lastikleri her zaman yanında bulundurur, böylece yarışa giderken antrenman yapabilir.
Engle'nin fiziksel hazırlık programı, dayanıklılığı, kas gücünü ve esnekliği korumaya yardımcı olmak için çeşitli antrenmanlardan oluşmaktadır — ve onu ağrılardan uzak tutmaktadır.
Birçok üst düzey binici gibi, Engle de altmış yılı aşkın bir süredir eyerde bulunmanın sonucunda birçok yaralanma yaşamıştır; bunlar arasında köprücük kemiği, boyun ve beldeki kırıklar bulunmaktadır.
Her yaralanmanın ardından rehabilitasyon dönemlerinde, fizyoterapistlerinin önerdiği egzersizlere dikkatle uymuş ve hala neredeyse her gün bunları yapmaktadır.
Engle, "Bana evde ve yarışlar için seyahat ederken yapmam için egzersizler verdiler.
Bu, düzenli bir programa bağlı kalmayı kolaylaştırıyor çünkü belirli bir spor salonuna gitmem gerekmiyor.
Neredeyse her yerde bunları yapabilirim." dedi.
O ayrıca, "Ayrıca çok fazla ağırlık antrenmanı yapıyorum ve serbest dambıllar ve spor lastiklerini de seyahatimde yanımda götürüyorum.
Bu lastikler güç antrenmanı için yardımcı oluyor, ama onları esneme için de kullanıyorum." diye ekledi.
O, günlük programına bol yürüyüşü de dahil etti ve evdeyken sabit bisiklet ve diğer spor aletlerini kullanıyor.
O, "Kesinlikle şimdi gençken olduğumdan çok daha fazla antrenman yapıyorum." dedi.
Engle, yüzmenin biniciler için çok iyi bir antrenman şekli olduğunu, çünkü eklemlerine daha az baskı yaptığını söyledi.
O, "Birçok doktorum, yaralanmalardan iyileşmem için bana yüzme egzersizleri önerdi." hatırlattı.
Yüzme, her eklem veya yumuşak doku yaralanmasından ağırlığı alır, kan dolaşımını iyileştirir ve durumu kötüleştirmeden hareket etmenizi sağlar.
" At biniciliği için gerekli fiziksel hazırlığı korumak amacıyla, 52 yaşındaki beş yıldızlı eventing binicisi Alison Springer, spor programına daha fazla güç antrenmanı ekledi ve ayrıca Pluton bisikletiyle pedal çeviriyor, esneme hareketleri yapıyor ve yoga çalışıyor.
Bu görüntüde, Springer ve No Me Mo, 2025 Kentucky Üç Günlük Yarışması sırasında Kasquin Lexington CCI4*-S'de cross-country yarışıyorlar.
52 yaşındaki beş yıldızlı eventing binicisi Alison Springer, yaşlandıkça kas kütlesini korumak ve bu yüksek tempolu spor için formda kalmak amacıyla daha fazla güç antrenmanı yapma zorunluluğu hissettiğini söyledi.
O, "Genel olarak çok aktif biriyim ve Pluton bisikletimle düzenli olarak pedal çevirme konusunda da iyi bir performans sergiliyorum." dedi.
Her zaman esneme hareketlerine meraklıydım ve yoga yapıyorum.
Ancak yaşım ilerledikçe, güç antrenmanlarını dahil etmek her zamankinden daha önemli hale geldi.
Günlük at binişinden sonra birçok üst düzey atımda yorgunluk hissettiğimde, sorun daha çok fiziksel gücümle ilgiliydi, kardiyovasküler dayanıklılığımla değil.
Konsantrasyonu korumak için hem hazır olmalısınız hem de güçlü.
Eğer konsantre olamazsanız, işinizi atınıza yapmak neredeyse imkansız hale gelir.
» Rebecca Hart, beş kez Paralimpik Oyunlar'a katılan bir paralimpik sporcu, Paris 2024 Oyunları'nda Floratina ile üç altın madalya kazandı ve bu yaz FEI Para Dressage Dünya Şampiyonası'nda takım altın madalyasına ulaştı.
Ailesel spastik parapleji hastalığına sahip; bu, bacak kaslarının yavaş yavaş zayıflamasına ve şiddetli sertleşmesine neden olan ilerleyici bir durumdur.
Hart, "Bu, fiziksel olarak kendimi bırakırsam, kaybettiğim her kası yeniden inşa etmenin benim için daha zor olacağı anlamına geliyor." dedi.
Bu nedenle, en basit yol fiziksel formumu korumaktır.
Ama herkes gibi, bu iş 20 yaşında çok daha kolaydı, 41 yaşında değil.
Atlardan uzak fiziksel formumu korumak için yüzmeyi seviyorum, ama her gün birkaç at üzerinde binme şansına sahip olduğum için de şanslıyım ve bu da fiziksel formumun büyük bir kısmını oluşturuyor.
» 41 yaşındaki Rebecca Hart, bir paralimpik sporcu olarak fiziksel formunu korumak için yüzmeyi seviyor ve sürekli olarak fiziksel durumunu geliştiriyor, çünkü özel durumu kas inşasını ve kas kütlesini korumayı zorlaştırıyor.
Burada, Hart ve El Corona Texel, 2018 Dünya Atlı Sporları Şampiyonası'nda Para Dressage Grubu 3'te yarışıyorlar.
Daha sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek ve değişimle başa çıkmak, yaşlandıkça yediğine daha fazla dikkat ettiğini ve daha fazla su içmeye ve yeterince uyumaya çalıştığını açıkladı.
Eşi Steve Engel, at veterineridir ve kiropraktik alanında uzmanlaşmıştır.
Engel, işinin fiziksel baskısı nedeniyle diyet ve egzersiz konusunda çok disiplinli olduğunu söyledi.
"Bu, sağlığıma daha fazla dikkat etmemi sağladı ve kısmen onun yaptığı rutini takip etmeye çalışıyorum." dedi.
Hatta bir fizyoterapistle birlikte çalışıyoruz.
» Engel, zaman zaman alevlenen nadir ve kronik bir durum olan aktif Epstein-Barr virüsüne sahiptir.
Bu olduğunda, şiddetli yorgunluk yaşar ve artık at binecek durumda olamaz.
Bu nüks dönemlerinin stres, uykusuzluk ve bağışıklık sisteminin zayıfladığı zamanlarda tetiklendiğini açıkladı.
Engel, "Bana geldiğinde, gerçekten beni yere seriyor." dedi.
Bu yüzden stresime çok dikkat etmem gerekiyor ve mümkün olduğunca yeterince uyuduğumdan emin olmalıyım.
» Eğer masa başı bir işiniz varsa veya her gün saatlerce oturuyorsanız, bu durum at binişinde doğru duruşunuzu koruma yeteneğinizle doğrudan çelişir.
Bununla başa çıkmak için, gün boyunca mümkün olduğunca hareket etmeye çalışın.
Bakım, eyerleme ve ahır işleri, binicilerin aktif kalmasına yardımcı olur.
Bu görüntüde, Rebecca Hart kutuları temizliyor.
Atçıların yaşam tarzının genel olarak fiziksel ve zihinsel sağlığa yardımcı olduğunu belirtti.
Atlarla çalışmak, bakım yapmaktan eyerlemeye, atları beslemekten ahır işlerine kadar düşük yoğunlukta çok fazla fiziksel aktivite gerektirir; bu nedenle atçılar genellikle sürekli aktiftir.
Engel dedi ki: «Yaşlandıkça, mümkün olduğunca hareket halinde olmak, anahtar bir unsurdur.
Uzun süre hareketsiz kalırsanız, yaşınız ilerledikçe her şey çok daha hızlı bir şekilde kurur ve sertleşir.
Benim bir halka var ve eğer çok uzun süre oturmuşsam ve kalkmam ve vücudumu esnetmem gerekiyorsa, bana uyarı veriyor.
» Ekledi ki: «Bu, daha yaşlı atlarımızla yaptığımız işe çok benziyor.
Onları mümkün olduğunca hareket halinde tutmaya çalışıyoruz, çünkü bu eklemler, kan dolaşımı, kaslar ve aslında her şeyleri için faydalıdır ve onları daha hazır tutar.
» Engel, antrenman sonrası ve binicilik sonrası iyileşme tedavilerini de genel sağlık programına dahil etmiştir; kas ağrılarına yardımcı olmak için PEMF tedavisi ve kan dolaşımını iyileştirmek için manyetik dalga da dahil.
Ayrıca, sıcak su banyosunda Epsom tuzu ve arnika bitkisi ile vücudu ıslatmanın kas ağrılarını azaltmak ve rahatlama sağlamak için faydalı olduğunu söylüyor.
Dedi ki: «Ben ve Steve bazen fizyoterapistimizle ultrason tedavisi kullanıyoruz ve belime yardımcı olan ısı ve titreşim veren başka bir bel kemerim var.
Gençken bile, sürekli darbeler ve tekrarlayan baskılar bel için zorlayıcıdır.
» Margie Engel, atlar hakkında da geçerli olduğu gibi, hareket halinde olmanın yaş ilerledikçe eyer üzerinde kalmak için anahtar bir faktör olduğunu söylüyor.
Bu makalede ele alınan beş üst düzey binicinin hepsi, yaşları 41 ile 68 arasında değişiyor ve binicilikte fiziksel uygunluğu korumak için güç antrenmanlarının daha kritik bir rol oynadığı konusunda hemfikirler.
Aviva Nbeski, 68 yaşında bir dresaj antrenörü ve "Dresaj Bugün" podcast'inin bir sunucusu, yaşlanmanın binicilik sporundaki bir parçasının, binicilik hedefleri hayatın sonraki yıllarında değişse bile atlardan hala keyif alabilmeyi öğrenmek olduğunu söyledi.
Dedi ki: «Sadece işime devam ediyorum ve yaşlandıkça bazı şeylerin daha zor hale geldiğini kabul ettim; ayrıca daha önce istediğim şeylere ulaşmak için artık o eski motivasyona sahip olmadığımı da kabul ettim.
Orta yaş döneminden baskı ve zorlamayla geçmedim.
Artık en iyi formumda değilim ve bununla bir sorunum yok.
» Orta yaşla başa çıkmak için 4 öneri 1.
Hareketi gününüzün temeli haline getirin: Eğer masa başı bir işiniz varsa veya her gün saatlerce araçta oturuyorsanız, bu durum doğrudan binicilikte doğru duruşunuzu koruma yeteneğinizi zayıflatır.
Grand Prix dresaj binicisi Shannon Peters, uzun süre oturmanın uyluk bükücü, hamstring ve quadriceps kaslarının sertleşmesine neden olduğunu söyledi.
Dedi ki: «Bunlar, eyer üzerinde esnek ve yumuşak kalması gereken kaslardır.
Bu kaslar uzun süre kasılı kalırsa, kalça kasları da zayıflar, kalçanın hareket aralığı kısıtlanır ve belin alt kısmına gereksiz bir baskı uygulanır.
» Mümkünse, gün boyunca "spor atıştırmalıkları"nı programınıza dahil etmeye çalışın; Harvard Tıp Fakültesi'nde kardiyolog olan Howard Hartley'nin icat ettiği bir terim.
En azından her saat başı masadan kalkın ve 30 saniye ile 5 dakika arasında yürüyün.
Gün içinde yapabileceğiniz her ek yürüyüş faydalıdır; mağazada, ahırda, evi düzenlerken ve benzeri durumlarda.
2.
Esneme için zaman ayırın: Yaşlandıkça, genellikle esnekliğimiz azalır.
Ancak etkili binicilik için, eyer üzerinde yumuşak bir vücut pozisyonuna sahip olmalıyız.
Biz Magariti, Boyd Martin'in eski yoga eğitmeni, beş yıldızlı eventing binicisi, her zaman sabit bir pozisyonda uzun süre kalmayı veya sürekli bir hareketi tekrarlamayı gerektiren bir aktivite yaptığınızda, vücudunuzun daha fazla gerginlik yaşadığını açıkladı.
Esneme hareketleri, eyer üzerinde fazla veya az kullandığınız kaslar arasında denge sağlamak için kritik bir rol oynar.
Yoga ve pilates de uzun süreli biniciliğin yarattığı sertlik veya gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir.
O, "Özellikle binicilikte, pelvisiniz her zaman bükülme pozisyonundadır ve bu da sertliğe yol açar." dedi.
Bu nedenle, bu gerginliği bir miktar nötralize edecek bir hareket yöntemi bulmak ve derin pelvis ve bel kaslarının açılmasına ve rahatlamasına yardımcı olmak önemlidir, böylece en etkili şekilde binicilik yapabilirsiniz.
Yoga, pilates ve esneme hareketleri, eyer üzerinde fazla veya az kullandığınız kasları dengelemeye yardımcı olabilir.
3.
Kronik stresle başa çıkın: Orta yaşta, çoğumuz aynı anda yüksek stresli işlerle meşgulüz, aile ve sosyal hayatımızı da dengede tutmaya çalışıyoruz ve mümkün olduğunca eyer üzerinde daha fazla zaman geçirmeye çalışıyoruz.
Kronik stresin olumsuz etkilerini en aza indirmek için, her hafta rahatlama ve dinlenme için zaman ayırmak çok önemlidir.
Jade Teta, bütünleyici tıp doktoru, kişisel antrenör ve "Metabolik Yenileme" sağlık ve fitness programının kurucusudur; bu program, kadınların yaşlanma sürecinde hormonal dengeyi ele alır.
Teta, yavaş ve sakin yürüyüşün stres seviyesini azaltmak için çok etkili bir araç olduğunu ve doğada yürüyebilirseniz, etkisinin daha da artacağını söyledi.
Japonya'da buna "Shinrin-yoku" denir, bu da "orman banyosu" anlamına gelir.
Teta, yürüyüşün stres hormonu olan kortizolü azaltmaya yardımcı olduğunu ve diğer egzersizlerinizle birlikte sinerjik bir etki yarattığını ekledi.
Yavaş ve sakin yürüyüş, stres seviyesini azaltmak için çok etkili bir araçtır ve doğada yürüyebilirseniz, etkisi daha da artar.
Japonya'da buna "Shinrin-yoku" denir, bu da "orman banyosu" anlamına gelir.
Sıcak su banyosu veya sauna — terinizi çıkaracak kadar sıcak ama yine de rahatlatıcı kalacak şekilde — kronik stresi yönetmek için uygun diğer araçlardır.
Rahatlama için ek ipuçları: Uykuya öncelik verin.
Arkadaşlarınız ve ailenizle zaman geçirin.
Masaj yaptırın veya köpük rulo gibi kendi kendinize masaj yöntemlerini kullanın.
Meditasyon veya Tai Chi uygulayın; bu yöntem, farkındalığı sakin ve uyumlu hareketlerle birleştirir.
Teta, bu dinlenme, iyileşme ve rahatlama zamanlarını günlük yaşam programınıza mümkün olduğunca dahil etmenizi önerdi.
4.
Gerekirse değişiklik yapın: Magariti, düzenli ve rutin programların olmasının güçlü bir savunucusudur, ancak bir programın artık sizin için işe yaramadığında onu değiştirmenizi de önerdi; bu durumun özellikle kadınlar için önemli olduğunu vurguladı.
O, "Yaşlandıkça büyük hormonal değişiklikler yaşadığımızda, bu durum kas iskelet sistemimizin işleyişini etkiler." dedi.
Bu nedenle, rutininize bağlı kalmaya devam edin, ancak işe yaramadığında tekrar değerlendirin ve gerekli değişiklikleri yapın.
Her bir iki yılda bir değişiklik yapmanız gerektiğini fark edebilirsiniz.
» Üye platformumuz olan «Practical Horseman Plus» aracılığıyla binicilerin fiziksel hazırlık videolarına erişim sağlayabilirsiniz.
Kaynak: Practical Horseman – Sağlık