Упражнения йоги с Биз и Бойд для улучшения верховой езды.
Рано утром в последний день «Camp Windura» 2026 Бойд и Силва Мартин — третий ежегодный и напряженный уикенд этой пары, посвященный обучению и индивидуальным тренировкам — Practical Horseman получил возможность принять участие в занятии йогой лагеря под руководством Биз Магарити, давнего тренера Бойда.
В первой части этой двухсерийной коллекции Магарити рассказала о физических и психических преимуществах йоги для всадников и объяснила, как эта практика изменила выступления Бойда в седле.
Она также описала важную роль йоги в профессиональном долголетии всадников и рассказала, как можно легко начать заниматься, если вы только начинаете.
(Чтобы просмотреть первую часть, перейдите сюда.
) Во второй части мы рассмотрим несколько упражнений, которые Магарити обучала участников в классе йоги Camp Windura — и этого любителя йоги, — в то время как Бойд демонстрировал их, а иногда и собака семьи Мартин, Шугар, приходила на помощь.
Все начинается с дыхания Даже если вы мало знаете о йоге, вероятно, вы слышали, что дыхание — ключевой элемент этой практики.
Магарити сказала: «Замечательно то, что дыхание напрямую влияет на нашу нервную систему.
Оно может разбудить вас в начале раннего и сонного дня; помочь вам заснуть; и обеспечить концентрацию, когда она вам нужна.
» Чтобы настроить наш дыхательный ритм и успокоить ум, Магарити попросила нас начать в положении лежа; колени согнуты, стопы на земле, примерно на ширине коврика друг от друга.
Она объяснила: «Представьте живот в двух частях: нижней и верхней.
Положите левую руку на нижнюю часть живота так, чтобы большой палец левой руки был на пупке.
Положите правую руку на грудину так, чтобы большой палец правой руки был на груди.
» Она продолжила: «Теперь мы делаем двухэтапный вдох.
Представьте, что вы направляете дыхание к левой руке, задержите его на мгновение, затем продолжите вдох, пока воздух полностью не достигнет правой руки в верхней части туловища.
Снова сделайте паузу, как будто хотите задержать дыхание прямо перед горлом, а затем выдохните.
» Магарити несколько раз провела нас через этот дыхательный шаблон, а затем попросила нас сделать обычный, но глубокий вдох через нос.
Она сказала: «Вы должны почувствовать, как живот под левой рукой немного поднимается, а ребра расширяются, когда вся грудная клетка наполняется воздухом.
Задержите дыхание на мгновение и перед следующим вдохом полностью выдохните весь воздух из легких.
» Дыхание с боков и вращение тела Затем Магарити попросила нас сесть и вытянуть обе ноги перед собой.
Она сказала: «Положите правую лодыжку на левую ногу.
Если ваш правый таз поднимается, постарайтесь надавить его вниз к коврику.
Сцепите пальцы, поднимите руки перед телом и медленно потянитесь влево, чтобы почувствовать хорошее растяжение правой стороны тела.
Во время раскрытия этих мышц сосредоточьтесь на дыхании в правой стороне грудной клетки.
» Затем подтяните правое колено к груди и перенесите его через левую ногу, чтобы правая нога оказалась в треугольной позиции.
Вы можете удерживать правое колено левой рукой, одновременно вытягивая правую руку к потолку, чтобы создать небольшое вращение вправо.
» Магарти продолжил: «Сделайте глубокий вдох и на выдохе, следя за соседом, полностью вытяните руку вправо.
» Он попросил нас повторить это движение несколько раз, а затем выполнить растяжку и дыхание влево.
Он сказал: «Как и лошади, мы всегда хотим делать всё сбалансированно с обеих сторон.
» Поза стола для движения кошки и коровы Затем Магарти попросил нас встать в позу стола; позу, в которой, сохраняя спину ровной, вы балансируете на руках и коленях, чтобы подготовиться к одной из версий движения «кошки и коровы».
Он сказал: «В позе стола, когда вы сгибаете локти, возникает соблазн отпустить их в стороны.
Когда это происходит, плечи поворачиваются вперед и поднимаются к ушам.
Вместо этого поверните руки от плеч, чтобы локти указывали на бедра; таким образом, когда вы их сгибаете, активируются мышцы внешней части плеча и задней части руки.
Тот же принцип действует и в движении собаки мордой вниз.
Магарти из позы стола обучил участников лагеря Виндора, как выполнять одну из версий движения «кошки и коровы».
©Encanto Sports После прогиба спины и поднятия подбородка для «кошки» Магарти сказал участникам выдохнуть, округлить спину и для «коровы» поднять таз и перейти в позу собаки мордой вниз.
©Encanto Sports Он сказал: «Для ‹кошки›, на вдохе прогните спину, поднимите подбородок и раскройте грудь, а затем для ‹коровы›, на выдохе сначала округлите спину, затем поднимите таз и перейдите в позу собаки мордой вниз.
Если ваши подколенные сухожилия всё ещё немного напряжены, держите колени слегка согнутыми.
Теперь снова согните локти и держите их близко к бокам.
Это создаёт большее давление на руки, но увеличивает силу в плечах.
» Он добавил: «Затем слегка поверните голову в стороны, чтобы убедиться, что шея не напряжена, и снова опустите колени на землю, вернувшись в позу стола.
Мы повторяем это движение несколько раз, а затем, перемещая таз к пяткам, завершаем в позе ребёнка.
» Магарти сказал, что если в позах, где вы опираетесь на руки, у вас болят запястья, вы можете сжать кулаки и балансировать на костяшках пальцев.
Движение «дворник» для расслабления тела После более интенсивной тренировки Магарти попросил участников лечь на живот, чтобы подготовиться к движению «дворник»; движению, которое помогает успокоить нервную систему.
Семейная собака Мартинов, Шугар, тоже подошла, чтобы убедиться, что форма выполнения у всех правильная.
©Encanto Sports Затем Магарти попросил нас лечь на живот и в положении лёжа, расслабив тело, положить лицо между руками.
Он сказал: «Согните колени так, чтобы ступни были направлены к потолку, и двигайте ногами, как дворник, из стороны в сторону.
Когда вы лежите на животе, все нервные окончания позвоночника направляются вперед, что помогает успокоить нервную систему.
» Он добавил: «Это движение хорошо выполнять, когда посреди занятия вы чувствуете, что вам нужен перерыв.
» Комплекс движений планки и собаки мордой вниз Затем Магарти попросил нас перейти в положение высокой планки.
Он сказал: «Выдохните и отведите тело назад, чтобы перейти в положение собаки мордой вниз.
Возьмите дыхание и снова вернитесь в высокий планк.
С выдохом снова перейдите в позу собаки мордой вниз; с вдохом поднимите правую ногу вверх за тело, не задевая человека рядом с вами, а затем полностью поставьте правую ногу вперед, чтобы растянуть подколенные сухожилия.
С вдохом поднимите правую руку для поворота и повторите это движение три раза.
Во время серии движений планка и собака мордой вниз, Бойд показывает подъем правой ноги из положения собаки мордой вниз с помощью Шугара.
©Алана Харрисон после выполнения этой серии справа попросила участников сделать то же самое для левой стороны.
Здесь Бойд показывает растяжку подколенного сухожилия левой ноги, в то время как Шугар вздремнул.
©Инканто Спортс Он продолжил: «Затем мы снова повторяем серию планка и собака мордой вниз, а затем вы поднимаете левую ногу вперед, чтобы выполнить то же движение вдоха и поворота на этот раз влево.
» Медитация Магерти сказал, что одно из больших преимуществ йоги заключается в том, что она учит вас, как использовать дыхание, чтобы успокоиться, когда вы раздражены, тревожны или даже перегреты.
Он сказал: «Некоторые люди делают это очень легко.
Для других, когда они остаются неподвижными, их мозг и нервная система как будто выходят из-под контроля.
» Он добавил: «Если вы из тех, кто испытывает трудности с неподвижным сидением, эта часть сессии может быть для вас сложной.
» Магерти попросил нас сесть лицом к открытому пространству поля и найти удобное сидячее положение, сохраняя позвоночник вытянутым.
Он сказал: «Эта сессия медитации будет немного другой, потому что я хочу, чтобы вы начали ее с открытыми глазами.
Найдите точку фокусировки.
Эта точка может быть тенью или углублением в песке.
Для завершения занятия йогой Магерти сопровождал участников лагеря Виндора на сессии медитации.
Он напомнил, что одно из больших преимуществ йоги заключается в том, что она учит вас, как успокоиться, используя дыхание, когда вы раздражены, тревожны или даже перегреты.
Он сказал: «Сделайте несколько глубоких вдохов и часто моргайте, чтобы увлажнить глаза.
Затем откройте глаза и сосредоточьтесь на своей точке фокусировки, стараясь не моргать.
Когда у вас появится мысль или ваш желудок заурчит, и вы подумаете, что на завтрак, скажите своему мозгу игнорировать это, откройте глаза шире и оставайтесь сосредоточенными на своей точке фокусировки.
» Он добавил: «Если хотите, даже можете дать ей имя.
» «Я назвал свою точку фокусировки ‹Вилсон›; в честь друга волейбольного мяча Тома Хэнкса в фильме ‹Изгой› 2000 года.
» Пока мы продолжали смотреть на наши точки фокусировки, Магерти попросил нас обратить внимание на то, как наше поле зрения начинает меняться.
Он сказал: «Возможно, периферийная часть вашего зрения станет более четкой, а может, и более размытой.
Иногда вы можете увидеть разные цвета или что-то может казаться более ярким.
» «Для меня периферийная часть зрения стала более размытой, а Вилсон более четким; также я увидел больше света с розоватым оттенком.
» «Теперь закройте глаза и снимите напряжение с ладоней, аккуратно надавливая на глаза, сохраняя голову в том же положении, что и с открытыми глазами.
Вы можете почувствовать, как ваши глаза становятся теплыми под руками, и как будто в них собираются слезы.
«Опустите руки и снова держите голову в том же положении, как будто вы все еще смотрите на свою точку фокуса.
Даже с закрытыми глазами вы, вероятно, видите что-то вроде негатива той же точки, на которую вы смотрели», — сказал Магарти.
«Ваш ум все еще знает, что она там.
» «Я определенно видел негатив Уилсона!
» Обобщение примерно за два месяца до того, как Бойд этим летом исполнится 47 лет, мне тоже исполнилось 47 лет.
Хотя я, безусловно, не олимпийский всадник по ивентингу, моя личная практика йоги была очень полезна для моей езды, и я полностью поддерживаю упоминание Магарти о программе физической подготовки Бойда в первой части этой серии: «Рутина йоги, физическая подготовка и общее здоровье, которые Бойд создал для себя, полностью сосредоточены на том, как он может оставаться в этом спорте еще одно десятилетие или больше и выступать на высшем уровне своих возможностей.
» Я тоже, как взрослый любитель всадник в дисциплине хантер/джампер, хочу оставаться в седле как можно дольше.
Надеемся, что эта серия уроков йоги в лагере Виндора лучше объяснит преимущества этой практики, которые иногда кажутся всадникам немного неосязаемыми, и побудит вас попробовать её, если йога еще не является частью вашей программы тренировок вне верховой езды.
Возможно, вы будете удивлены множеством удивительных способов, которыми она может трансформировать вашу физическую и умственную силу в седле.
Прочитайте первую часть этой серии под названием «Йога с Биз и Бойдом: почему и как тренироваться» здесь.
Для получения дополнительной информации о ежегодном лагере Виндора, принадлежащем Бойду и Сильве Мартин, нажмите здесь.
Источник: Practical Horseman – Health