Bescherm uw onderrug, versterk uw core.
Van dagelijkse werkzaamheden in de stal en uren besteden aan zadel en hoofdstel tot lange ritten om bij de volgende wedstrijd te komen, oefenen ruiters elke dag veel druk uit op hun rug en de centrale spieren van hun lichaam.
Wij doen ons best om de rug- en centrale spieren van onze paarden te versterken, maar vaak vergeten we dat onze eigen rug ook dezelfde constante zorg nodig heeft om sterk te blijven en blessures te voorkomen.
Robert P.
Norton, arts en orthopedisch chirurg gespecialiseerd in de wervelkolom bij Florida Spine Specialists, bezoekt ruiters in verschillende kantoren van deze organisatie in Zuid-Florida.
Hij behandelt alles van dagelijkse slijtage en blessures tot acute verwondingen en ernstigere wervelkolomoperaties.
Volgens hem is rugpijn onder ruiters een veelvoorkomend probleem en komt meestal op twee manieren tot uiting: acute blessures door impact, zoals vallen van een paard, en pijn gerelateerd aan druk en repetitieve bewegingen.
Norton zei: "Acute blessures door impact kunnen leiden tot compressiefracturen of breuken van de wervels, en gelukkig kunnen de meeste van deze gevallen echt worden beheerd met conservatieve methoden, waaronder een rugbrace en wat therapie.
Het komt heel zelden voor dat er echt een operatie nodig is."
Pijn door druk en repetitieve beweging kan ontstaan door de gebruikelijke rijbewegingen; zoals het lichter maken in draf, zitten op een paard met grote bewegingen, of langdurig in een slechte houding blijven.
Hij zei: "We zien een combinatie van beide.
We noemen het myofasciale of musculoskeletale pijn; dat wil zeggen, verstuikingen en verrekkingen van de spieren en ligamenten rond de wervelkolom in de rug.
Structurele problemen omvatten ook schijfblessures.
Veel patiënten hebben problemen gerelateerd aan de schijven; of het nu gaat om een hernia, wat een annulaire scheur wordt genoemd, of een hernia van de schijf of slijtage van de schijf.
Slijtage van de schijf komt vaker voor bij patiënten die lange tijd in een zittende positie zijn en/of repetitieve bewegingen maken.
Daarom kan men zich voorstellen dat ruiters vatbaar zijn voor dergelijke problemen."
Norton zei dat schijfblessures, zoals een hernia, vaak optreden na een ogenschijnlijk kleine blessure.
"Deze problemen ontstaan na langdurig in een bepaalde houding te zijn geweest; bijvoorbeeld na liggen en slapen en dan opstaan, of na langdurig zitten en dan opstaan."
Hij legde uit dat schijven functioneren als kussens of schokdempers en gevuld zijn met vloeistof; daarom behouden ze hun uitstekende vorm om schokken te absorberen.
Hij zei: "Als je urenlang zit of lange tijd op een paard zit, wordt die schijf uiteindelijk samengeperst, omdat de vloeistof eruit wordt geduwd.
Wanneer je dan plotseling opstaat, hoeft er niet per se een impact te zijn geweest, maar simpelweg door op te staan en van positie te veranderen, verandert het volume en de hoogte van de schijf, de schijf opent zich en de kans op een scheur wordt gecreëerd; precies op het moment dat de vloeistof naar buiten kan lekken."
Hij herinnerde eraan dat mensen die alleen in het weekend intensieve sportactiviteiten doen, vooral als ze de hele week achter een bureau zitten, vatbaar kunnen zijn voor dit soort blessures.
Wanneer je bij de stal aankomt, zorg er dan voor dat je lichaam goed is opgewarmd voordat je gaat rijden.
Rekoefeningen zoals het openen van de rug, het buigen van de rug, de kindhouding, hamstringstretch en zelfs simpelweg voorover buigen om je tenen aan te raken, zijn allemaal nuttig voor de gezondheid van de wervelkolom.
Versterking van de centrale spieren van het lichaam Norton zei dat veel van de blessures aan de wervelkolom ontstaan omdat de centrale spieren van het lichaam niet sterk genoeg zijn.
Dit probleem neemt toe, omdat mensen in vergelijking met het verleden minder actief zijn geworden.
Als ruiters hebben we de kracht van de centrale spieren nodig om goed op het zadel te zitten, de energie van onze paarden op te vangen, een onafhankelijke zit en onafhankelijke hulpen te hebben en rugpijn te voorkomen.
Hij zei: "Wanneer de centrale spieren van je lichaam niet sterk zijn, wordt alle energie tijdens het opstaan en bewegen rechtstreeks naar de gewrichten van de onderrug, de botten en de schijven overgebracht.
Wanneer je sterke centrale spieren hebt, zullen de buikspieren, de spieren aan de zijkant van de wervelkolom en de zijspieren ook sterk zijn.
Bekijk ze als een beschermende laag rond de wervelkolom.
Deze spieren creëren een beschermende spierring en hoe sterker deze spier is, hoe meer energie het kan opvangen bij het veranderen van positie en bewegen.
Hij voegde eraan toe: "Deze spieren weerstaan de krachten die door de zwaartekracht ontstaan en nemen de energie die nodig is voor beweging van de schijven zelf af.
Wanneer deze ondersteunende structuur niet aanwezig is, wordt al die energie en kracht rechtstreeks op de schijven overgebracht.
" Een goede houding in het dagelijks leven helpt je ruggezondheid en je paardrijden.
Norton stelt voor om te beginnen met de focus op de buikspieren; vooral de interne en externe schuine spieren die aan beide zijden van het lichaam liggen en afkomstig zijn van het bekken, de lies en het onderste deel van de rug, evenals de transversale buikspieren die diep in de buik liggen en horizontaal uitstrekken en zich hechten aan de onderste ribben, de lies, het bekken en de onderrug.
De spieren aan de zijkant van de wervelkolom die langs de wervelkolom en tussen de transversale uitsteeksels liggen, moeten ook versterkt worden.
Sit-ups, planken, het buigen van de rug en de 'bird dog'-beweging — waarbij je op handen en knieën in een tafelpositie gaat zitten en tegelijkertijd de centrale spieren aanspant terwijl je de tegenovergestelde hand en voet uitstrekt en weer intrekt — kunnen nuttig zijn.
Norton raadt aan om minstens drie keer per week op deze oefeningen te focussen.
Als je nu al pijn hebt, zijn ruiters meestal hardleers en gaan ze door ondanks de pijn, maar Norton raadt aan om bij rugpijn niet te wachten met het raadplegen van een arts.
Voor het verlichten van kortdurende rugpijn kunnen ontstekingsremmende medicijnen, warmte en ijs worden gebruikt, maar als de pijn aanhoudt, is het altijd beter om een specialist te raadplegen.
Als de oorzaak van de pijn geen structureel probleem is, kan de arts sterkere ontstekingsremmers, injecties of fysiotherapie voorschrijven.
Hij zei: "Als je rugpijn lange tijd aanhoudt en na twee tot drie weken niet beter wordt, of als je ernstige en hardnekkige rugpijn hebt die je echt onderuit haalt en je niets kunt doen om het op te lossen, zijn dit twee redenen om naar een arts te gaan voor lokale rugpijn.
" Als je rugpijn gepaard gaat met gevoelloosheid, tintelingen, branderigheid of pijn die naar de benen of armen straalt, raadde Norton aan om onmiddellijk een arts te raadplegen; omdat er een structuur betrokken kan zijn, zoals een hernia van de schijf die zenuwdruk veroorzaakt en kan leiden tot symptomen zoals ischias.
Hij voegde eraan toe dat elke neurologische symptoom zoals veranderingen in balans, onhandigheid of moeite met lopen ook een bezoek aan een wervelspecialist noodzakelijk maakt, vooral na een val.
Zorg ervoor dat je je lichaam goed opwarmt voordat je gaat rijden, is een cruciale stap om de gezondheid van je rug gedurende je hele leven te behouden.
Norton zei dat krachttraining en minder zitten zeer nuttig zijn voor de levenslange gezondheid van de wervelkolom.
Hij adviseerde ook om zoveel mogelijk te vermijden dat je je buigt, tilt of draait.
Gebruik je benen om te buigen en span je core-spieren aan en gebruik je bil- en dijspieren.
Til een zwaar voorwerp niet ver van je lichaam en voor je op, want dit kan druk op de schijven uitoefenen.
Houd het voorwerp dicht bij het zwaartepunt van je lichaam en buig met behulp van je benen.
Als je een zwaar voorwerp aan het verplaatsen bent, probeer dan niet te draaien tijdens het doen; beweeg je lichaamsdelen samen.
Hij zei aan het einde: "Let op je lichaamshouding en hoe je staat en zit, houd je core-spieren sterk en bescherm je rug tegen het buigen, tillen en draaien, is volledig essentieel en vitaal voor het behoud van de gezondheid van je rug en zodat je jarenlang en productief kunt rijden."
Bron: Practical Horseman – Health