سه تمرین مرکزی برای سوارکاران با توصیه جراح ستون فقرات
کمردرد از مشکلات شایع در میان سوارکاران است، اما یک متخصص ستون فقرات سه تمرین ساده برای عضلات مرکزی بدن معرفی کرده که میتواند به پیشگیری از این مشکلات کمک کند.
هورس اند هاوند با آنتونی گوش، جراح مشاور مغز و اعصاب ستون فقرات، درباره این موضوع گفتوگو کرده است که چرا ماهیت تکراری سوارکاری، فعالان ورزش سوارکاری را بیشتر در معرض بیماری دیسک قرار میدهد.
او توضیح داد: «بارگذاری محوریِ تکراری ــ یعنی نیروهای ضربهای عمودی که بهصورت مداوم وارد میشوند، در حالی که ستون فقرات تقریباً در وضعیت قائم است و مدام بالا و پایین میرود ــ باعث میشود شیوع بیماری دیسک [در میان سوارکاران] بهمراتب بیشتر باشد.
«اما این به آن معنا نیست که حتماً باید دچار کمردرد شوید.»
آقای گوش «سه تمرین اصلی مکگیل» را بهعنوان تمرینهای مفید برای تقویت عضلات مرکزی بدن توصیه میکند؛ تمرینهایی که ممکن است به پیشگیری از کمردرد کمک کنند.
سه تمرین اصلی مکگیل برای سوارکاران
منظور از «سه تمرین اصلی مکگیل»، سه تمرینی است که استوارت مکگیل، استاد دانشگاه واترلو در کانادا بهمدت ۳۰ سال، بر آنها تأکید کرده است؛ چهرهای برجسته در زمینه علل کمردرد و بازتوانی آن. این سه تمرین عبارتاند از برد داگ، کرل آپ و ساید پلانک.
یک فیزیوتراپیست مجرب میتواند این تمرینها را متناسب با شرایط شما تغییر دهد و شخصیسازی کند. اگر از کمردرد رنج میبرید، پیش از انجام هر یک از تمرینهای زیر حتماً از پزشک یا متخصص مربوطه مشورت بگیرید.
۱. برد داگ
تمرین برد داگ برای فعالسازی عضلات بخش پایینی کمر در ناحیه کمری مفید است.
- در حالت چهار دستوپا قرار بگیرید.
- یک دست را به سمت جلو بالا بیاورید؛ تقریباً شبیه حالت سوپرمن.
- پای مخالف را به سمت عقب بکشید و صاف نگه دارید.
- این حرکت را برای هر دو سمت تکرار کنید.
۲. کرل آپ
تمرین کرل آپ عضلات شکم را فعال میکند؛ این حرکت با کرانچ یکسان نیست.
- به پشت دراز بکشید؛ یک زانو را خم کنید و پای دیگر را کشیده نگه دارید.
- دستها را زیر کمر قرار دهید تا از قوس طبیعی ستون فقرات حمایت شود.
- سر و شانهها را بهصورت همزمان چند اینچ از زمین بلند کنید و در همان حالت نگه دارید.
۳. ساید پلانک
ساید پلانک عضلات مایل شکم را فعال میکند.
- به پهلو دراز بکشید، زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و با تکیه بر آرنجی که درست زیر شانه قرار گرفته، بدن را بالا نگه دارید.
- باسن را از روی زیرانداز بلند کنید تا از زانوها تا بالای سر، بدن در یک خط صاف قرار بگیرد و این وضعیت را حفظ کنید.
- برای سختتر کردن تمرین، بهجای خم نگه داشتن زانوها، پاها را صاف نگه دارید.
احتیاط: در هر شکل تازهای از تمرین، بدن شما باید بهتدریج سازگار شود تا از فشار و آسیب جلوگیری شود. اگر بهدلیل مشکلات زمینهای سلامت مطمئن نیستید که آیا باید این تمرینها را انجام دهید یا نه، از یک فیزیوتراپیست خبره مشورت بگیرید. اگر دچار آسیبهای غضروفی در زانوها یا تعویض مفصل هستید، باید احتیاط ویژه داشته باشید؛ همچنین اگر مشکلات ناپایدار قلبیعروقی، برجستگی یا بیرونزدگی حاد دیسک، درد ارجاعی پا، گزگز، بیحسی، آرتریت روماتوئید، پوکی استخوان، مشکلات زنان، بارداری یا درمان سرطان دارید، از انجام تمرینهای قلبیعروقی خودداری کنید.