چگونه سوارکاران میتوانند کمردرد را کاهش دهند
یک جراح برجسته گفته است ماهیت تکرارشونده سوارکاری باعث میشود سوارکاران مستعد کمردرد باشند، اما تمرینهای تقویت عضلات مرکزی میتواند به کاهش این مشکلات کمک کند.
آنتونی گوش (Anthony Ghosh)، جراح مشاور مغز و اعصاب ستون فقرات، در گفتوگو با هورس اند هاوند از مشکلات مرتبط با کمر که معمولا در سوارکاران میبیند، اقدامهای پیشگیرانهای که فعالان ورزش سوارکاری میتوانند انجام دهند و اهمیت نگاهکردن به بدن بهعنوان یک مجموعه کامل سخن گفت.
آقای گوش گفت: «بهدلیل ماهیت این ورزش، که با چیزی روبهرو هستیم که به آن فشار محوری تکرارشونده گفته میشود ــ یعنی نیروهای ضربهای عمودی که بهصورت مکرر وارد میشوند، در حالی که ستون فقرات تقریبا در حالت ایستاده بالا و پایین میرود ــ شیوع بیماری دیسک را بسیار بیشتر میبینیم.»
او افزود: «اما نکته مهمی که خوانندگان باید با خود ببرند این است که از مطالعات هم میدانیم اگر بهطور کلی از افرادی که اصلا کمردرد ندارند اسکن بگیریم، در بسیاری از آنها دیسکهای فرسوده پیدا میکنیم.
فقط به این دلیل که شیوع بیماری دژنراتیو دیسک بالاست، بهخودیخود به این معنا نیست که حتما باید از کمردرد رنج ببرید.
«اسکن شما عاملی نیست که قرار است شما و کیفیت زندگیتان را تعریف کند.
در پزشکی یک جمله معروف وجود دارد: بیمار را درمان کنید، نه نتیجه آزمایش را.»
او اضافه کرد: «در دنیای کمردرد و سلامت ستون فقرات، روی عضلات مرکزی کمی بیش از حد تاکید میشود؛ دلیل کمردرد شما این نیست که عضلات مرکزی ضعیفی دارید.
اما با این حال، تقویت عضلات مرکزی میتواند ابزار مفیدی برای کاهش کمردرد باشد.»
او توضیح داد که این عضلات شامل عضلاتی میشود که در طول ستون فقرات بالا و پایین میروند، عضلات پارااسپاینال، عضلات شکمی که در جلو و طرفین بدن قرار دارند و همچنین عضلات سرینی و همسترینگ.
آقای گوش گفت: «اگر در اطراف بخش پایینی کمر، بهصورت ۳۶۰ درجه، یک کمربند عضلانی بسازید، در عمل برای ستون فقرات یک تکیهگاه طبیعی و مناسب ایجاد کردهاید.»
آقای گوش از «سهگانه بزرگ مکگیل» بهعنوان تمرینهای مفید تقویت عضلات مرکزی نام برد که ممکن است به پیشگیری از کمردرد کمک کنند.
این تمرینها شامل برد داگ، کرل آپ و ساید پلانک هستند.
او گفت: «اگر دچار یک دوره کمردرد شدهاید، توصیه میکنم به فیزیوتراپیست مراجعه کنید؛ برای این تمرینها انواع مختلفی وجود دارد که هر فیزیوتراپیست خوبی آنها را میشناسد و میتواند متناسب با توانایی شما تنظیمشان کند.»
آقای گوش همچنین توصیه کرد سوارکارانی که دچار دردهای در حال شکلگیری، ضعف، درد یا بیحسی در اندامهای خود میشوند، حتما توسط یک متخصص پزشکی معاینه شوند.
او با نگاهی کلی به سوارکاران گفت که هرچند تمرینهای عضلات مرکزی مهم هستند، افراد نباید «بیش از حد فقط روی کمر متمرکز شوند».
او گفت: «بهعنوان بخشی از برنامه روزانه یا هفتگیتان، باید در سراسر بدن تمرینهای مقاومتی داشته باشید؛ مثل هر نوع تمرین دیگری، همه اینها بخشی از یک سیستم بزرگتر است.»
«از نمرههای ۶ و نیم و ۷ به ۸ و ۹ رسیدهایم»
فیلیپا هندری (Phillipa Hendry) در ماه فوریه پس از آنکه هنگام بلند کردن توریهای خیس یونجه به کمرش آسیب زد، به یک استئوپات مراجعه کرد.
خانم هندری، ۶۱ ساله، که ماه مه با فلایر دِ کوپو قهرمان رقابتهای مردمی لُمُیو BE100 در بدمینتون شد، به او گفته شد عضلاتش بهدلیل بلند کردن بارهای سنگین دچار اسپاسم میشوند؛ اما همچنین یک آسیبدیدگی قدیمی دارد و بخش پایینی کمرش «کاملا قفل شده» است.
او به این نتیجه رسید که آسیبدیدگی اولیهاش باید ناشی از یک سقوط چرخشی در دهه ۲۰ سالگیاش بوده باشد. این آسیب برایش درد ایجاد نمیکرد، اما او بهطور مداوم در برگههای داوری درساژ با نظرهایی از این دست روبهرو میشد: «اسب خوب، حرکتهای خوب، فقط لازم بود برای گرفتن نمرههای بالاتر، از پشت بدنش نرمش بیشتری نشان بدهد.»
خانم هندری با خود فکر کرد شاید این دو موضوع به هم مرتبط باشند.
او از استئوپاتش خواست تمرینهایی به او بدهد؛ تمرینهایی که متعهد شده مرتب انجامشان دهد، و گفت تفاوت در نحوه حرکت «فلای» «از زمین تا آسمان» است، بهویژه در قدم آزاد.
او گفت: «نمرههایمان از ۶٫۵ و ۷ به ۸ و ۹ رسیده است. این فقط مربوط به او نیست، بلکه نمرههای اسب دیگرم هم بهشدت بالا رفته است.»
او افزود: «فقط از این بابت برای اسبهایم واقعا ناراحتم که سالها پیش نتوانستم این موضوع را تشخیص بدهم. تازه حالا که تفاوت را در اسبها حس میکنم، با خودم میگویم همه آن سالها باید همینطور احساس میشد.»