۶ تمرین برای اصلاح نشستن در زین
برای شروع، می‌خواهم توضیح بدهم چرا تصمیم گرفتم مطلبی درباره تمرین‌های اصلاح نشیمن بنویسم.
در سال‌های ابتدایی سوارکاری، با وضعیت بالاتنه‌ام مشکل داشتم.
مربیانم مدام به من یادآوری می‌کردند که صاف بنشینم، اما انجام این کار از نظر بدنی برایم دشوار بود.
تا وقتی کار با سیندی سیدنور (Cindy Sydnor)، سوارکار FEI و ممتحن برنامه گواهی مربیگری فدراسیون درساژ ایالات متحده، را شروع نکردم، متوجه نشدم ریشه مشکل من بالاتنه‌ام نیست، بلکه زاویه لگنم است.
من نشیمنم را زیر بدن جمع می‌کردم و بخش بالایی لگنم را به عقب می‌چرخاندم.
همین موضوع باعث می‌شد صاف نشستن برایم تقریباً غیرممکن شود.
سیندی به من کمک کرد تا لگنم را در وضعیتی متعادل‌تر پیدا کنم.
در نتیجه، نه‌تنها توانستم بالاتنه‌ام را صاف‌تر نگه دارم، بلکه وزنم را هم بهتر در پاهایم منتقل کنم.
به این ترتیب، سوارکاری‌ام در همه جنبه‌ها بهتر شد.
از آن زمان، به سوارکاران زیادی کمک کرده‌ام تا پیشرفت‌های مشابهی را تجربه کنند.
نشستن در میانه زین با لگن‌های هم‌سطح به شما اجازه می‌دهد بدن و بازوهایتان را رها و آرام نگه دارید.
دست‌هایتان می‌توانند مستقل و با تماسی سبک عمل کنند.
پاهایتان بدون چسبیدن اضافی، محکم و باثبات می‌شوند و در عین حال کنترل شما بر اسبتان به‌مراتب بیشتر خواهد شد.
زاویه‌های ایده‌آل
پس زاویه‌های درست دقیقاً کدام‌اند؟
در رشته‌های پرشی، باید همیشه در وضعیتی سوارکاری کنید که از همان حالت بتوانید بلافاصله به مانع بپرید.
این یعنی زانوها و لگن باید مقداری زاویه داشته باشند.
طول رکاب در اینجا نقش مهمی دارد.
وقتی در زین نشسته‌اید، طول رکاب برای پرش باید زاویه‌ای حدود ۱۱۰ درجه در زانو ایجاد کند.
من معمولاً توصیه می‌کنم برای فلت‌ورک (flatwork) رکاب یک یا دو سوراخ بلندتر باشد.
هرچه موانع بلندتر می‌شوند، گاهی به زاویه بیشتر در زانو نیاز دارید تا فشار فرود را بهتر جذب کنید.
وقتی نشیمن شما با زین در تماس قرار می‌گیرد، وزن باید به‌طور مساوی روی سه نقطه تقسیم شود: استخوان شرمگاهی در جلو و دو استخوان نشیمن در عقب.
پاها باید پایین و در دو سوی اسب باقی بمانند و وزن در پاشنه‌ها حفظ شود.
این پایه مناسبِ پا و نشیمن، شما را با ایمنی در زین نگه می‌دارد.
در نتیجه، بالاتنه می‌تواند کشیده و بلند باشد و در عین حال آرام بماند؛ شبیه عروسکی که با نخ‌ها به سمت بالا کشیده شده است.
برای همراهی با حرکت اسب، اجازه دهید لگن‌هایتان هماهنگ با ریتم حرکت تاب بخورند.
سعی کنید این وضعیت ایده‌آل را در هر گام حرکتی و همچنین در انتقال بین گام‌ها حفظ کنید.
اخیراً دیده‌ام که خیلی‌ها در کانتر به حالت پستینگ می‌نشینند و بلند می‌شوند، که نادرست است.
کانتر باید یا با تماس سه‌نقطه‌ای سوارکاری شود یا در وضعیت دو‌نقطه‌ای/نشیمن سبک.
زاویه درست لگن به شما امکان می‌دهد این کار را به‌درستی انجام دهید.
هنگام پرش، زاویه صحیح لگن اهمیت حیاتی دارد.
این کار باعث می‌شود هنگام نزدیک شدن به موانع از حرکت اسب عقب نمانید و در لحظه فرود، بالاتنه‌تان روی تکیه‌گاه بدنی‌تان متعادل بماند.
در نتیجه، می‌توانید بدون آن‌که در تلاش اسب برای پریدن اختلالی ایجاد کنید، بیشترین میزان کنترل را بر اسب خود حفظ کنید.
وقتی نتوانید برای ماندن روی زین و همراهی با حرکت اسب به تعادل ناشی از یک وضعیت صحیح تکیه کنید، ممکن است:
• برای حفظ تعادل، عنان را بکشید.
• روی زین بیش از حد جابه‌جا شوید و بدن‌تان را به جلو و عقب تاب بدهید.
• عضلات باسن را منقبض کنید که در این صورت اسب منقبض می‌شود و پشتش را پایین می‌اندازد.
• با پاهایتان اسب را محکم بگیرید و در نتیجه دیگر نتوانید زانوها، مچ پاها و لگن‌تان را رها و منعطف نگه دارید. در این حالت، «نشست برقی» شما مدام اسب را به جلو می‌راند. اگر اسب تند و پرانرژی باشد، دردسرساز می‌شود.
پیدا کردن زاویه ایدئال لگن، بیشتر به آگاهی بدنی مربوط است تا تقویت قدرت. بسیاری از سوارکاران فقط با یک تغییر بسیار جزئی در این زاویه می‌توانند به وضعیتی نرم‌تر و مؤثرتر برسند.
در واقع، بعضی سوارکاران آن‌قدر برای اصلاح نشست خود تلاش می‌کنند که بیش از حد جبران می‌کنند. به همین دلیل، مهم است که زاویه لگن را پیوسته دوباره ارزیابی کنید.
بهترین راه برای تشخیص این‌که زاویه لگن شما به چه اصلاحی نیاز دارد، این است که با مربی خبره‌ای که در این زمینه شناخته‌شده و مؤثر است، تمرین کنید. اما حتی اگر به مربی مناسبی دسترسی نداشته باشید، باز هم راه‌های زیادی برای تحلیل و اصلاح وضعیت بدنی خودتان وجود دارد. در این مطلب، چند مورد از روش‌های مورد علاقه‌ام را مرور می‌کنم.
۱. توپ تعادلی و آینه
یک توپ تعادلی یا توپ سوئیسی پیدا کنید که آن‌قدر کوچک باشد که بتوانید روی آن بنشینید و در عین حال پاهایتان به‌راحتی روی زمین قرار بگیرد. روبه‌روی یک آینه بزرگ روی آن بنشینید تا بتوانید وضعیت بدنی‌تان را از پهلو ببینید. تصور کنید روی اسب خود نشسته‌اید و با زاویه لگن‌تان بازی کنید.
برای مؤثرتر شدن این تمرین، یک جفت عنان یا نوعی بند و نوار در دست بگیرید؛ مثلا نخ عدل‌بندی یا نوار ترا بند با بیشترین درجه مقاومت که در فیزیوتراپی و تمرینات آمادگی جسمانی استفاده می‌شود. سپس از دوستی بخواهید سر دیگر آن را نگه دارد یا آن را به یک جسم ثابت در ارتفاعی ببندید که اگر سوار اسب بودید، تقریبا هم‌سطح دهان اسب قرار می‌گرفت. فشار روی عنان را کم و زیاد کنید تا نگه داشتن انواع مختلف تماس، از سنگین‌تر تا سبک‌تر، را تمرین کنید و هم‌زمان وضعیتی را حفظ کنید که شما را به‌درستی روی توپ متعادل نگه می‌دارد.
وقتی زاویه لگن درست نباشد، سایر اجزای وضعیت بدنی شما هم از جای درست خود خارج می‌شوند.
۱الف. زاویه‌های صحیح: کاترینا آلوارس، دانشجوی کالج مونت هولیوک، با حفظ لگن در وضعیت قائم و در حالی که تماس یکنواخت با عنان را نگه داشته، توانسته در مرکز توپ باقی بماند. در حالت ایدئال، سر دیگر عنان باید پایین‌تر قرار بگیرد تا وضعیت معمول‌تر حمل سر برای «اسب» او شبیه‌سازی شود.
۱ب.
خمیده به جلو: وقتی کاترینا بخش بالایی لگن خود را به جلو می‌چرخاند، کمرش بیش از حد گود می‌شود و آرنج‌هایش پشت بدن قرار می‌گیرند. این حالت در وضعیت نشستن او تنش ایجاد می‌کند؛ تنشی که می‌تواند با کمتر کردن گودیِ میانه کمرش آن را اصلاح کند. اگر بخش بالایی لگن را به اندازه کافی به جلو بچرخاند، توپ از پشت او بیرون می‌لغزد.
او همچنان به جلو، عقب و از پهلو به پهلو تغییر وضعیت می‌دهد تا حالتی را پیدا کند که بتواند بدون سفت شدن یا فرو ریختن بالاتنه، راحت‌ترین وضعیت را در آن حفظ کند.
۱ج. خمیده به عقب: کاترینا بخش بالایی لگن خود را به عقب می‌چرخاند و کمرش را گرد می‌کند؛ کاری که سوارکاران گاهی به اشتباه برای جذب تکان‌های یورتمه نشسته یا برای هماهنگ ماندن با حرکت کانتر انجام می‌دهند. وقتی کمر او به شکل جنینی گرد می‌شود، کنترل عضلات مرکزی مهم بدنش، یعنی عضلات شکم و کمر، را از دست می‌دهد. اگر در حال سوارکاری بود، پاهایش به جلو و بالا سر می‌خورد ــ و در نتیجه پایه امن نشستن او از بین می‌رفت ــ و همین باعث می‌شد از حرکت اسب عقب بماند، با عقب نشیمنگاهش فشار بیاورد و برای حفظ تعادل عنان‌ها را بکشد. مفصل‌های رانِ قفل‌شده او نمی‌توانستند حرکت اسب را دنبال کنند، بنابراین کمرش ناچار می‌شد برای جذب آن بیش از حد حرکت کند. این حالت روی اسب‌های بسیار پرجهش و پرنوسان رایج است.
وقتی این وضعیت بهینه را روی توپ تعادلی به دست آوردید، تصویر آن را در ذهن خود ثبت کنید و سپس آن را با وضعیت واقعی خود روی اسب مقایسه کنید. هنگام سوارکاری:
• اگر در میدان‌تان آینه دارید، گاهی به آن نگاه کنید تا مطمئن شوید زاویه مفصل ران شما همان حالت راحتی است که روی توپ پیدا کرده بودید.
• کنار آینه توقف کنید و با وضعیت خود در زین بازی کنید؛ با اغراق در زاویه‌های نادرست، تفاوت‌ها را حس کنید؛ درست همان‌طور که روی توپ انجام دادید.
• از یکی از اعضای خانواده یا دوستی بخواهید از سوارکاری شما فیلم بگیرد تا بتوانید وضعیت خود را بازبینی و تثبیت کنید.
۲. «عنان‌های رانندگی»
گرفتن عنان‌ها به شکلی برعکسِ روش معمول، که گاهی «عنان‌های رانندگی» نامیده می‌شود، راه دیگری برای آزمودن درست بودن وضعیت عضلات مرکزی بدن شماست. این روش مانع از آن می‌شود که آرنج‌هایتان را قفل کنید و از عنان‌ها برای حفظ تعادل استفاده کنید. برای دیدن شیوه گرفتن عنان‌های رانندگی، به عکس زیر نگاه کنید. اگر راحت هستید، سوارکاری با این روش را در هر سه نوع حرکت و همچنین روی موانع تمرین کنید. اگر زاویه مفصل ران شما نادرست باشد، خیلی زود متوجه خواهید شد!
این حالت، درست برعکس شیوه معمول گرفتن عنان است؛ روشی که در آن عنان را از میان انگشت حلقه و انگشت کوچک عبور می‌دهید و سپس از بین شست و انگشت اشاره بالا می‌آورید.
۳. در زین بنشینید
بسیاری از مربیان از تمرینی که در ادامه نشان می‌دهم استفاده می‌کنند تا ثابت کنند اگر شما از سوی دیگر عنان‌ها نکشید، اسب نمی‌تواند شما را بکشد.
اما این تمرین در عین حال برای آشکار کردن ایرادهای وضعیت بدنی هم بسیار مؤثر است.
سوارکاری که در وضعیت صحیح نشسته باشد، نباید بتوان او را از زین بیرون کشید.
زاویه‌های لگن، زانو و مچ پای او مناسب است، اما یک اشتباه رایج مرتکب شده است: آرنج‌هایش را بیش از حد صاف کرده و اجازه داده دست‌هایش به جلو کشیده شوند.
به گردی خفیف کمر، جمع‌شدن جزئی زاویه لگن و صاف بودن دست‌ها توجه کنید.
این همان حالتی است که سوارکاران معمولاً هنگام از دست دادن کنترل اسب‌هایی که روی دست جلو حرکت می‌کنند، دچارش می‌شوند.
تنها راه محکم ماندن در زین این است که لگن خود را هم‌سطح نگه دارید، پاها را زیر بدن حفظ کنید و آرنج‌ها را خم نگه دارید.
وقتی این تمرین را انجام می‌دهید، مطمئن شوید اسب شما همراه است و فردی که روی زمین کمک می‌کند، عنان‌ها را طوری در دست بگیرد که بین دست‌های او و دهنه به اندازه کافی خلاصی وجود داشته باشد تا به‌طور اتفاقی به دهان اسب کشیده نشود.
یک اشتباه رایج دیگر: غلتیدن به سمت عقب روی نشیمنگاه و تلاش برای مقابله با فشار با استفاده از عضلات بازو.
در این وضعیت، نمی‌توانید از قدرت عضلات مرکزی بدن استفاده کنید.
۴. کاوالتی روی دایره
شاگردانم این تمرین «کاوالتی روی دایره» را «دایره مرگ» می‌نامند.
شاید دلیلش این باشد که گاهی از حداکثر سه نفر از آن‌ها می‌خواهم هم‌زمان این تمرین را انجام دهند و به همین خاطر فشار زیادی برای حفظ مسیر وجود دارد.
حتی اگر این تمرین را به‌تنهایی انجام دهید، اگر بالاتنه‌تان فروبریزد یا لگن‌تان به بیرون سر بخورد، نمی‌توانید روی خط بمانید.
این تمرین شما را وادار می‌کند بیآنکه حتی به آن فکر کنید، در جای درست قرار بگیرید.
این تمرین برای اسب‌ها و سوارکاران باتجربه‌تر مناسب است.
چیدمان: چهار کاوالتی را که حدود ۶ اینچ از سطح زمین بالاتر تنظیم شده‌اند، روی یک دایره بزرگ در موقعیت‌های ساعت ۱۲، ۳، ۶ و ۹ قرار دهید.
فاصله ۶۰ فوتی روی خط منحنی بین هر جفت مانع، امکان ۴ یا ۵ گام را فراهم می‌کند.
روی یک دایره در کانتر در بیرون کاوالتی‌ها، خمیدگی مناسبی برقرار کنید.
در وضعیت سه‌نقطه‌ای بمانید.
با پای داخلی در محل تنگ، از اسب بخواهید خمیدگی و نیروی پیش‌برنده را در پای عقب داخلی‌اش ایجاد کند.
از پای خارجی پشت تنگ استفاده کنید تا کپل او به بیرون نلغزد.
با عنان داخلی از او بخواهید در جهتی که حرکت می‌کنید نگاه کند، اما دقت کنید که بینی‌اش را به داخل نکشید.
سرعت و اندازه دایره را هم با عنان خارجی کنترل کنید.
وقتی دایره و خمیدگی مناسب شد، او را به سمت مرکز یکی از کاوالتی‌ها هدایت کنید.
روی کاوالتی، حالت سه‌نقطه‌ای خود را حفظ کنید؛ یعنی در حالی که همچنان با زین در ارتباط هستید، با لگن‌تان حرکت اسب را نیز دنبال کنید.
این یک تمرین فلت است، نه تمرین پرش با اسب.
هدف این است که اسبتان فقط از روی کاوالتی قدم بردارد، بنابراین هرگز نیازی نیست وارد حالت پرش شوید.
در همین حال، همچنان در امتداد دایره به جلو نگاه کنید و کمک‌های مربوط به خمیدگی را به کار ببرید.
وقتی اسبتان پس از نخستین کاوالتی فرود می‌آید، نگاه‌تان را به مرکز کاوالتی بعدی ببرید و خطِ خمیده را تا آن ادامه دهید.
نشیمن‌تان را در زین نگه دارید و پاها را در دو سوی بدن اسب حفظ کنید و در صورت نیاز، با استفاده از عضلات پایین کمر، کانتر او را جمع‌تر کنید ــ به این فکر کنید که با هر گام به او می‌گویید «صبر، صبر» ــ بیآنکه روی عنان‌ها بکشید.
به همین شیوه، تمرین را روی سومین و چهارمین کاوالتی ادامه دهید.
اگر اسبتان پس از فرود روی لید اشتباه قرار گرفت، تا حد ممکن او را به یورتمه برگردانید و به‌موقع برای کاوالتی بعدی لید درست را بگیرید.
اگر اوضاع واقعاً از کنترل خارج شد، یکی از کاوالتی‌ها را حذف کنید.
بعد دوباره شرایط را مرتب کنید و وقتی آماده بودید، تمرین را از سر بگیرید.
اگر اسبتان در طول این تمرین بیش از حد قوی و تند می‌شود، روی یک کاوالتی، دایره‌ای بسیار کوچک‌تر بزنید؛ حدود ۱۰ متر قطر.
افزایش خمیدگی باعث می‌شود با پای عقب داخلی بیشتر زیر بدنش قدم بگذارد؛ موضوعی که تعادلش را بهتر می‌کند و کنترل او را آسان‌تر خواهد کرد.
وقتی توانستید هر چهار کاوالتی را پشت سر هم و با خمیدگی مناسب با موفقیت طی کنید، کمی استراحت بدهید و سپس تمرین را از جهت مخالف انجام دهید.
۵. یورتمه نشسته با یک دست
اگر در یورتمه نشسته مشکل دارید، اول بررسی کنید که با زانوها یا ران‌هایتان به اسب نچسبیده باشید.
سپس برای بهبود تعادل و استقلال دست‌ها، این تمرین را انجام دهید: در حالی که یورتمه نشسته می‌روید، هر دو عنان را در یک دست بگیرید و دست دیگر را صاف به سمت بالا ببرید.
سپس عمیق در زین بنشینید، در حالی که لگن‌تان را هم‌سطح نگه می‌دارید و بالاتنه را کشیده و بلند می‌کنید؛ تمرکزتان را روی بیشتر کردن فاصله میان بالای لگن و آخرین دنده بگذارید.
این کار به مفصل‌های ران شما آزادی می‌دهد تا حرکت اسبتان را بهتر دنبال کنند.
همچنین تماس شما با عنان را نرم‌تر می‌کند و کمک می‌کند برای حفظ تعادل، به عنان‌ها آویزان نشوید.
۶. پرش با یک دست
با یورتمه بلندشونده به یک مانع عمودی یا اکسِر نزدیک شوید.
چند گام مانده به مانع، هر دو عنان را در یک دست بگیرید و دست دیگر را صاف به سمت جلو دراز کنید؛ در ارتفاع شانه، با کف دست رو به پایین و انگشت‌ها در جهت میان گوش‌های اسب.
سعی کنید به‌جای فاصله تا مانع، روی تعادل خود تمرکز کنید و پاهایتان را در تماس با پهلوهای اسب نگه دارید.
در تمام طول پرش، از لحظه کَندن تا فرود، بازوی خود را صاف و موازی گردن اسب نگه دارید.
این کار مانع می‌شود از کمر بیش از حد تا شوید یا بیش از اندازه به عقب در زین برگردید.
هرچند در عکس سمت چپ، پای سارا کمی به عقب لغزیده و بازویش دیگر کاملاً در راستای ایده‌آل نیست، اما زاویه‌های بسیار خوب بدن او باعث شده با حرکت پرش غیرمنتظره و بزرگ آسترو هماهنگ بماند.
هنگام تمرین این تمرین‌ها، در نظر داشته باشید که از بین بردن کامل عادت‌های قدیمی زمان می‌برد.
به‌ویژه در موقعیت‌های پراسترس، مثل مسابقات، خیلی آسان است که دوباره به حالت جمع‌شده و تدافعی برگردید.
اما با تکرار فراوان و تقویت مداوم، یاد می‌گیرید زاویه‌های درست را پیدا کنید؛ زاویه‌هایی که پایه یک پوزیشن محکم هستند و به حفظ آن هم کمک می‌کنند.
برای یک تمرین دیگرِ تقویت پوزیشن در خارج از زین که می‌توانید روی ترامپولینِ اندازه کامل انجام دهید، اینجا را کلیک کنید.
درباره سی. جی. لا
کارول «سی. جی.» لا در ۳۸ سال مربیگری تیم سوارکاری کالج مونت هولیوک، این تیم را به ۳ قهرمانی ملی انجمن نمایش‌های اسب دانشگاهی و ۶ عنوان تورنمنت قهرمانان رسانده است. او اکنون به‌عنوان مدیر مربیگری بین‌دانشگاهی تیم و مربی تیم هانت‌سیتِ ورزشی دانشگاه فعالیت می‌کند.
او در سال ۱۹۹۸ جایزه یک عمر دستاورد IHSA را دریافت کرد و بنیان‌گذار جوایز دستاورد علمیِ دانشجویان سال‌بالای IHSA و جایزه جوانمردی نمایش ملی اسب بود. لا از سال ۱۹۸۶ عضو هیئت‌مدیره IHSA بوده است. او ۳ بار نمایش اسب قهرمانی ملی IHSA را سازمان‌دهی کرده و از سال ۱۹۸۹ نیز هر سال قهرمانی منطقه ۱ IHSA را برگزار کرده است. او همچنین عضو کمیته منطقه ۱ انجمن هانتر جامپر ایالات متحده است. در تابستان نیز به‌عنوان مدیر سوارکاری در کمپ فارست ایکرز در فرایبرگ، ایالت مین، فعالیت می‌کند.