چرا گفتن «فقط اعتمادبه‌نفس داشته باش» جواب نمی‌دهد
اینکه به سوارکار مضطرب بگوییم «فقط اعتمادبه‌نفس داشته باش»، شاید یکی از خیرخواهانه‌ترین و در عین حال کم‌فایده‌ترین حرف‌هایی باشد که به او می‌زنیم.
این جمله را در مسابقات سوارکاری می‌شنوید. پیش از ورود یک نفر به میدان می‌شنوید. وقتی سوارکار در برابر یک مانع تردید می‌کند، بابت رفتن به کانتر نگران است، یا بعد از یک سقوط دوباره سوار زین می‌شود، باز هم آن را می‌شنوید.
«بلدی چطور این کار را انجام بدهی.»
«دیگر به آن فکر نکن.»
«فقط سوارکاری کن.»
«اعتمادبه‌نفس داشته باش.»
مشکل اینجاست که اعتمادبه‌نفس یک کلید روشن و خاموش نیست. اگر بود، هر سوارکاری که بیرون میدان مسابقه با دست‌های لرزان، دهانی خشک و دل‌آشوبه ایستاده، کافی بود آن را روشن کند.
در عوض، سوارکارها اغلب با وضعیتی بسیار کلافه‌کننده‌تر روبه‌رو می‌شوند: «می‌دانم از پس این کار برمی‌آیم. پس چرا بدنم طوری واکنش نشان می‌دهد که انگار نمی‌توانم؟»
بدن شما هم سهمی در تصمیم‌گیری دارد
سوارکاری در میان ورزش‌ها ویژگی خاصی دارد، چون شریک ما در اجرا، یک دستگاه عصبی دیگر است. ممکن است سوارکار از نظر ذهنی بداند که توانایی پریدن از مانع ۳’۶″، اجرای یک تست دشوار درساژ، یا رفتن به کانتر با اسبی را که زیر پایش است دارد؛ اما با این حال، بدنش واکنش فیزیولوژیک کاملا واقعی به تهدید نشان دهد.
ضربان قلبش بالا می‌رود. الگوی تنفسش تغییر می‌کند. عضلاتش منقبض می‌شوند. دامنه توجهش محدودتر می‌شود. ممکن است بیش از حد روی این متمرکز شود که چه چیزی ممکن است اشتباه پیش برود. بعد هم کسی به او می‌گوید اعتمادبه‌نفس داشته باش. حالا او با دو مشکل روبه‌روست: اضطراب، و این باور که اصلا نباید مضطرب باشد.
اضطراب عملکردی هم جنبه‌های شناختی دارد و هم جنبه‌های جسمی، و پژوهش‌ها در حوزه ورزش نشان می‌دهد مداخلات روان‌شناختی می‌تواند به‌طور معناداری اضطراب عملکردی را کاهش دهد. به همین دلیل است که من کار را با این شروع نمی‌کنم که از یک سوارکار مضطرب بخواهم احساس اعتمادبه‌نفس داشته باشد. در عوض، سؤال بسیار مفیدتری می‌پرسم: «دستگاه عصبی تو همین حالا چه می‌کند؟»
اعتمادبه‌نفس نتیجه است، نه نقطه شروع
پژوهش‌ها به‌طور مداوم نشان داده‌اند که میان اعتمادبه‌نفس یا خودکارآمدی و عملکرد ورزشی ارتباط وجود دارد. اما این رابطه از آنچه توصیه‌های رایج القا می‌کنند، پیچیده‌تر است. صرفا داشتن اعتمادبه‌نفس بالا پیش از مسابقه، لزوما به عملکرد بهتر منجر نمی‌شود.
به بیان دیگر، اعتمادبه‌نفس ارزشمند است، اما مطالبه کردن آن با ساختنش یکی نیست. به سوارکاری فکر کنید که در پرش از یک مانع سقوط کرده است. پیش از آن سقوط، شاید بدون فکر زیاد به یک اکسر ۳’۶″ نزدیک می‌شد. اما بعد از آن، همان مانع را می‌بیند و دستگاه عصبی‌اش به شکلی متفاوت واکنش نشان می‌دهد.
مغز او اطلاعات تازه‌ای به دست آورده است: «این می‌تواند دردناک باشد.» او به کسی که کنار میدان بایستد و بگوید این مانع ترسناک نیست، نیاز ندارد. دستگاه عصبی او پیشاپیش رأی خود را داده است. چیزی که او نیاز دارد، مجموعه‌ای از تجربه‌هاست که چیز تازه‌ای به او یاد بدهد:
«می‌توانم به این نزدیک شوم.»
«می‌توانم اینجا خودم را تنظیم کنم.»
«می‌توانم تصمیم بگیرم.»
«می‌توانم در لحظه بمانم.»
«می‌توانم گام بعدی را سوارکاری کنم.»
اینجا است که اعتمادبه‌نفس دوباره باورپذیر می‌شود. هدف، رسیدن به اضطراب صفر نیست. این هم یکی دیگر از جاهایی است که سوارکاران در آن گیر می‌افتند. آن‌ها منتظر می‌مانند تا پیش از انجام کاری که از آن می‌ترسند، کاملاً احساس اعتمادبه‌نفس کنند. متأسفانه این وضعیت می‌تواند به اجتناب تبدیل شود.
«وقتی دوباره احساس اعتمادبه‌نفس کنم، در مسابقه شرکت می‌کنم.»
«وقتی دیگر عصبی نباشم، کانتر می‌روم.»
«وقتی ترس از بین برود، آن ارتفاع را می‌پرم.»
اما اعتمادبه‌نفس اغلب بعد از تجربه‌های موفق شکل می‌گیرد، نه پیش از آن‌ها.
به همین دلیل، من هدف متفاوتی را به سوارکاران آموزش می‌دهم: شما به اضطراب صفر نیاز ندارید. چیزی که نیاز دارید، میزان کافی از تنظیم‌گری است تا اختیار عمل خود را حفظ کنید. آیا می‌توانید فکر کنید؟ آیا می‌توانید نفس بکشید؟ آیا می‌توانید اسب‌تان را زیر خودتان حس کنید؟ آیا می‌توانید به‌جای واکنش صرف، آگاهانه تصمیم بگیرید؟
تنظیم‌گری پیش از اطمینان‌بخشی
وقتی با سوارکاران کار می‌کنم، اغلب چهار وضعیت کلی دستگاه عصبی را در نظر می‌گیرم: سبز، نارنجی، آبی و سیاه. این‌ها از کتاب من با عنوان «سوارکار تنظیم‌شده» گرفته شده‌اند.
سبز، وضعیت تنظیم‌شده است. در این حالت می‌توانید فکر کنید، یاد بگیرید، پاسخ بدهید و تصمیم بگیرید.
نارنجی، وضعیت برانگیختگی است. ممکن است ضربان قلب‌تان بالا برود. عضلات‌تان منقبض شوند. سرعت افکارتان بیشتر شود. میدان دیدتان محدودتر شود. در این حالت به‌جای سوارکاری، شروع می‌کنید به پیش‌بینی کردن.
آبی، حالت خاموشی یا برانگیختگی پایین است. انرژی‌تان افت می‌کند. ممکن است احساس سنگینی، بی‌روحی، بی‌حسی، مه‌آلودگی ذهنی یا گسستگی داشته باشید. فکر کردن و دست به اقدام زدن سخت‌تر می‌شود و به‌جای اینکه بخواهید بجنگید یا فرار کنید، ممکن است دلتان بخواهد کنار بکشید، دست از تلاش بردارید یا صرفاً از نظر ذهنی از موقعیت خارج شوید.
سیاه، حالت از پا درآمدن در اثر فشار است. فکر کردن دشوار می‌شود. ممکن است خشکتان بزند، دچار هراس شوید، از نظر ذهنی جدا شوید، ذهنتان کاملاً خالی شود یا میل شدیدی به فرار پیدا کنید.
سوارکاری که وارد وضعیت نارنجی می‌شود، به سخنرانی درباره اعتمادبه‌نفس نیاز ندارد. او به راهی نیاز دارد که دوباره به سمت تنظیم‌گری برگردد. از جمله کارهایی که می‌توانید انجام دهید این‌هاست: بازدم‌تان را طولانی‌تر کنید؛ همیشه بازدم را دو برابر دم انجام دهید و هوا را طوری بیرون بدهید که انگار می‌خواهید شمعی را خاموش کنید. فک‌تان را شل کنید و شانه‌هایتان را بچرخانید. میدان دیدتان را بازتر کنید؛ سرتان را بالا بگیرید و به اطراف نگاه کنید. آگاهانه محیط اطراف را ببینید، نه فقط چیزی را که دو گام جلوتر از شماست. ریتم گام اسب‌تان را حس کنید. با صدای بلند نام ببرید که چه اتفاقی در حال رخ دادن است: «دستگاه عصبی من برانگیخته شده، اما من هنوز همین‌جا هستم!»
این راهبردها شاید در ظاهر بیش از حد ساده به نظر برسند، اما بر پایه تنظیم‌گری دستگاه عصبی بنا شده‌اند. نظریه پلی‌واگال یکی از چارچوب‌های مفید برای درک دلیل این موضوع را ارائه می‌دهد: وضعیت فیزیولوژیک ما بر نحوه درک‌مان از امنیت، تهدید و ارتباط اثر می‌گذارد.
سوارکار با تغییر آگاهانه در تنفس، تنش عضلانی، تمرکز دیداری و آگاهی از محیطِ اکنون، می‌تواند اطلاعات تازه‌ای به دستگاه عصبی بدهد و روند جابه‌جایی از واکنش خودکار به سمت تنظیم و کنترل را آغاز کند.
به‌جای «بااعتمادبه‌نفس باش»، «کار بعدی را انجام بده»
فرض کنید به سمت یک مانع می‌روید و ناگهان با خودتان فکر می‌کنید: «اگر جلوی مانع بایستد چه؟» (به این فکر، فکر مزاحم گفته می‌شود.) تلاش برای جایگزین کردن این فکر با «من اعتمادبه‌نفس دارم!» شاید جواب ندهد، چون مغزتان آن را باور نمی‌کند. در عوض، به مغزتان یک وظیفه بدهید:
بازدم کنید.
دست‌هایتان را نرم کنید.
ریتم را پیدا کنید.
مسیر پیچ را ببینید.
همین گام را سوار شوید.
حالا از پیش‌بینی به عمل رسیده‌اید. این تفاوت در عملکرد ورزشی فوق‌العاده مهم است. مغز مضطرب می‌خواهد چند ثانیه ــ و گاهی چند دقیقه ــ جلوتر از اسب زندگی کند. اما سوارکاری خوب در همین لحظه اتفاق می‌افتد. اسبی که زیر شماست، از اشتباهی که برای مانع ۷ پیش‌بینی می‌کنید خبر ندارد. او هنوز در کانتر به سمت مانع ۳ می‌رود. برگردید به اکنون و مانع ۳ را سوار شوید.
بعد از اشتباه، جلسه تشکیل ندهید
سوارکاران به‌طرز عجیبی در این کار مهارت دارند که هنوز در حال سواری‌اند، برای خودشان کالبدشکافی روانی انجام دهند.
برای مثال، فرض کنید فاصله را اشتباه می‌بینید. ممکن است این فکرها به سراغتان بیاید: «چرا این کار را کردم؟ من همیشه این اشتباه را می‌کنم. مربی‌ام این را دید. من از پسش برنمی‌آیم. افتضاح بود.» در همین فاصله، اسب شما فرود آمده و چهار گام دیگر هم برداشته است. اشتباه تمام شده؛ اما دستگاه عصبی شما نه.
اینجاست که از چیزی استفاده می‌کنم که اسمش را «تنظیم دوباره در سه گام» گذاشته‌ام. برای سه گام:
بازدم کنید.
دوباره به ریتم وصل شوید.
وظیفه بعدی را مشخص کنید.
همین.
بعدتر زمان کافی برای تحلیل اتفاقی که افتاده وجود خواهد داشت. اما داخل میدان، تحلیل مثل یک اختلال مزاحم و ایستا عمل می‌کند. وظیفه شما این نیست که اشتباه قبلی را بهتر سوار شوید. وظیفه شما این است که گام بعدی را سوار شوید.
رها کردن هم یک مهارت است
به سوارکاران بارها گفته می‌شود که بعد از اشتباه «رهایش کن». این هم مثل «بااعتمادبه‌نفس باش» توصیه خوبی است، اما بدون دستورالعمل. انسان‌ها به شکل شگفت‌انگیزی در با خود حمل کردن اتفاق‌ها توانمندند. فاصله بد را دوباره در ذهن مرور می‌کنیم. گام کوتاه اضافی. امتناع. حرف مربی. نمره ناامیدکننده. گاهی هنوز درگیر چیزی هستیم که سه مانع قبل، سه جلسه سواری قبل ــ یا حتی سه سال قبل ــ رخ داده است.
و برای این موضوع دلیلی وجود دارد. مغز شما به اشتباه‌ها توجه می‌کند، چون اشتباه‌ها حامل اطلاعات‌اند. مغز می‌خواهد بفهمد چه اتفاقی افتاده و نگذارد دوباره تکرار شود. مشکل از جایی شروع می‌شود که یادگیری به تکرار ذهنی بی‌پایان تبدیل می‌شود.
میان مرور کردن یک اتفاق و بارها آن را در ذهن تمرین کردن، تفاوت وجود دارد. مرور کردن می‌پرسد: «چه اتفاقی افتاد؟ چه چیزی می‌توانم از آن یاد بگیرم؟ دفعه بعد چه کاری را متفاوت انجام می‌دهم؟» اما آن بازپخش ذهنی بیشتر شبیه این است: «باورم نمی‌شود این کار را کردم. چرا همیشه این‌طور می‌شود؟ اگر دوباره تکرار شود چه؟» یکی به شما اطلاعات می‌دهد. دیگری دستگاه عصبی‌تان را به رویدادی گره می‌زند که مدت‌هاست تمام شده است. به همین دلیل، به‌جای اینکه به سوارکارها بگویم «رهایش کن»، به آن‌ها یاد می‌دهم این چرخه را ببندند.
این سه سؤال را از خودتان بپرسید:
- «چه اتفاقی افتاد؟» بدون قضاوت آن را نام ببرید.
- «آیا نکته مفیدی هست که باید از آن بردارم؟» درسش را نگه دارید.
- «آیا همین حالا کاری از دستم برمی‌آید؟» اگر بله، انجامش دهید. اگر نه، به آنچه اکنون در جریان است برگردید.
رها کردن به این معنا نیست که وانمود کنید چیزی اهمیتی نداشته است. به این معنا نیست که احساسات‌تان را سرکوب کنید یا از تحلیل یک اشتباه سر باز بزنید. یعنی آنچه مفید است را بیرون بکشید، بی‌آن‌که همچنان بار آنچه سودی ندارد را با خود حمل کنید. اسب شما در این کار به‌طرز چشمگیری توانمند است.
او بعد از یک پرش بد، فرود نمی‌آید که بعد تا شش مانع بعدی مدام با خودش فکر کند: «چه افتضاحی شد»؛ اما ما این کار را می‌کنیم.
و در حالی که ما از نظر ذهنی هنوز در گذشته سوارکاری می‌کنیم، اسب‌مان همچنان زیر ماست و منتظر است بداند الان قرار است چه کار کنیم. درس را بگیرید. از چرخه بیرون بیایید.
اعتمادبه‌نفس، حاصل شواهد است
در نهایت، این همان چیزی است که می‌خواهم سوارکارها درک کنند. اعتمادبه‌نفس چیزی نیست که با تکرار جمله‌ای که به آن باور ندارید، بسازید. این چیزی است که دستگاه عصبی شما از راه تجربه یاد می‌گیرد. یادتان هست وقتی اسب رم کرد و شما از آن موقعیت عبور کردید؟
هر وقت لازم بود توقف کردید؟ کمک خواستید. اول از مانع کوچک‌تر پریدید. بعد از اشتباه، خودتان را دوباره تنظیم کردید. شاید هم پس از اینکه در یک مسابقه آموزشی جای‌تان را در برنامه گم کردید، با این حال آزمون درساژتان را تا پایان رفتید.
متوجه شدید که وارد وضعیت نارنجی شده‌اید و خودتان را به حالت قبل برگرداندید. این تجربه‌ها تبدیل به شواهد می‌شوند. و شواهد، گفت‌وگوی درونی را از این حالت که «امیدوارم از پسش بربیایم» به این تغییر می‌دهند که «قبلاً از پس این موقعیت برآمده‌ام.» این نوعی کاملاً متفاوت از اعتمادبه‌نفس است. نیازی ندارد وانمود کنید هیچ ترسی ندارید، و صرفاً چون مضطرب هستید هم از بین نمی‌رود.
مربیان، چیزی بهتر به سوارکارها بدهید
دفعه بعد که یک سوارکار پیش از ورود به میدان مسابقه ترسیده به نظر می‌رسد، در برابر این وسوسه مقاومت کنید که بگویید: «فقط اعتمادبه‌نفس داشته باش.» چیزی به او بدهید که واقعاً بتواند به کارش بیاید:
«یک بازدم بلند انجام بده.»
«ریتم اسبت را حس کن.»
«شانه‌هایت کجاست؟»
«گوشه اول را سوارکاری کن.»
«وظیفه بعدی‌ات چیست؟»
و شاید مهم‌تر از همه، «لازم نیست کاملاً بااعتمادبه‌نفس باشی تا خوب سوارکاری کنی.»
زیرا اعتمادبه‌نفس به معنی نداشتن احساسات نیست؛ بلکه یعنی وقتی از نظر ذهنی و جسمی برانگیخته می‌شوید، می‌دانید چه ابزارهایی در اختیار دارید. مطمئن‌ترین کاری که یک سوارکار می‌تواند انجام دهد این است که احساسات خود را تشخیص دهد، بدنش را تنظیم کند، آگاهانه تصمیم بگیرد و گام بعدی را سوار شود.
درباره کریستی سیمور، LPC، MBA
کریستی سیمور، LPC، MBA، درمانگر بالینی دارای مجوز، مربی عملکرد در ورزش سوارکاری، نویسنده کتاب‌های «ذهن سوارکار» و «سوارکار تنظیم‌شده» و بنیان‌گذار «اکوای‌مایند» است؛ یک اپلیکیشن موبایلی که برای کمک به سوارکاران در توسعه مهارت‌های تنظیم هیجانی و عملکرد ذهنی طراحی شده است.
او با بیش از ۵۰ سال تجربه سواری در پرش با اسب و درساژ، روان‌شناسی بالینی، علوم اعصاب و تجربه مستقیم در سوارکاری را در هم می‌آمیزد تا به سوارکاران کمک کند اعتمادبه‌نفس، تاب‌آوری و شراکت قوی‌تری با اسب‌های خود بسازند. اطلاعات بیشتر در www.theequestrianmind.com در دسترس است.