تقویت وضعیت صحیح بدن در چهارنعل

وقتی هنرجوی تازه‌ای پیش من می‌آید، معمولا می‌گویم: «بد برداشت نکن، اما فعلا قرار نیست بپری.» پیش از آن‌که روی مانع کار کنیم، می‌خواهم سوارکارانم روی وضعیت نشستن و بدنشان کار کنند؛ به‌ویژه روی وضعیت بدن در چهارنعل. در غیر این صورت، بعدا باید برگردیم و ایرادهای وضعیت بدن را برطرف کنیم؛ ایرادهایی که هرچه سوارکار پیشرفت می‌کند، به مشکل بزرگ‌تری تبدیل می‌شوند.

این اتفاق از آن‌جا می‌آید که اسب‌ها همان‌طور حرکت می‌کنند که ما آن‌ها را می‌رانیم: اسب‌ها می‌خواهند احساس امنیت کنند و بخشی از این امنیت، این است که بدانند سوارکارشان هم احساس امنیت می‌کند. اگر ما خارج از تعادل سوار شویم، اسب‌هایمان هم از تعادل خارج می‌شوند. من خودم هم در آغاز هر سال، وضعیت بدنم را دوباره بررسی می‌کنم و می‌بینم کجا می‌توانم بهتر شوم.

بعضی از سوارکاران ایونتینگ این‌طور فکر می‌کنند که اگر اسب‌شان بپرد و خودشان هم روی زین بمانند، دیگر چه اهمیتی دارد؟ «من در هانترها مسابقه نمی‌دهم. مهم نیست چقدر خوش‌فرم به نظر برسم.» اما چیزی که من آموزش می‌دهم، مربوط به خوب به نظر رسیدن نیست؛ موضوع، کارآمدی، عملکرد درست و قرار گرفتن صحیح بدن است. هرچه حمل کردن شما برای اسب آسان‌تر باشد، اسب‌تان هم راضی‌تر خواهد بود. اسب راضی هم کارش را خیلی بهتر انجام می‌دهد. هدف من به‌عنوان سوارکار این است که خودم را به ساده‌ترین و سبک‌ترین شکل ممکن برای حمل شدن از سوی اسبم تبدیل کنم، و همین هدف را برای هنرجویانم هم دارم.

کالین راتلج، سوارکار پنج‌ستاره ایونتینگ، توضیح می‌دهد که کلید رسیدن به یک وضعیت امن در چهارنعل چیست؛ یعنی سوارکاری در تعادل، به‌طوری که بتوانید کارآمد، موثر و درست عمل کنید.

وقتی تعادل وجود ندارد

اول درباره خطاهای وضعیت بدنی حرف بزنیم که معمولا می‌بینم و این‌که چه اثری بر سوارکاری شما می‌گذارند. برای ثابت کردن پا، کتاب‌های سوارکاری و بسیاری از مربیان معمولا می‌گویند زانو را ببندید. اما مشخص نمی‌کنند که نباید جلوی زانو را ببندید، در حالی که بیشتر افراد دقیقا با همان بخش فشار می‌آورند. وقتی با جلوی زانو فشار می‌دهید، بخش داخلی ران‌تان را می‌بندید. بعد هم معمولا ساق پای شما به عقب تاب می‌خورد.

در این مرحله، شما به یک مسئله فیزیک تبدیل می‌شوید: اگر ساق پایتان به عقب برود، بالاتنه‌تان می‌خواهد به جلو متمایل شود. برای اسب، این وضعیت شبیه این است که بخواهید یک کودک کوچک را کول کنید، اما مدام این‌طرف و آن‌طرف خم شود. تمرکزتان را از دست می‌دهید، چون باید مدام تعادل‌تان را دوباره پیدا کنید و حواس‌تان به جای قرار گرفتن بدن خودتان باشد. به همین شکل، هرچه حرکت روی پشت اسب بیشتر باشد، تمرکز او روی کارش هم کمتر می‌شود.

روی مانع، اگر نحوه فشار آوردن شما اشتباه باشد و باعث شود ساق پا به عقب تاب بخورد و بالاتنه به جلو متمایل شود، یا اسب‌تان را از تعادل خارج می‌کنید یا بیش از حد جبران می‌کنید؛ یعنی به عقب می‌افتید و برای حفظ تعادل، به دهان اسب آویزان می‌شوید. نتیجه هر دو حالت این است که ممکن است اسب‌تان از پای مانع سرعتش را کم کند یا با شتاب و بی‌تعادل به مانع حمله کند.

حتی اگر ساق پایتان ثابت باشد، اما عادت داشته باشید با خم‌شدن به جلو به‌جای اسب‌تان «پرش کنید»، کار او را دشوارتر می‌کنید. در عوض، بگذارید حرکت پرش اسب شما را با خود ببرد. در آغاز، پذیرفتن این موضوع سخت است. همه ما دوست داریم همه‌چیز را کنترل کنیم. آن‌قدر می‌خواهیم کار درست پیش برود که فکر می‌کنیم وظیفه ماست به‌جای اسب بپریم.

یافتن تعادل

بسیار خوب، تا اینجا به اشتباه‌ها پرداختیم. حالا موقع توضیح دادن وضعیتی است که به شما امکان می‌دهد همراه با اسب‌تان در تعادل بمانید و در هر سه بخش ایونتینگ سوارکاری مؤثر باشید. نکته کلیدی این است که مرکز ثقل‌تان بالای تکیه‌گاه‌تان باقی بماند.

مرکز ثقل، یا مرکز جرم، درست پشت ناف و جلوی ستون فقرات قرار دارد و از نظر عمودی در میانه بدن شماست. تکیه‌گاه هم همان بخشی است که با آن برای حفظ تعادل اتکا می‌کنید که در حالت ایده‌آل، ساق پای شماست. برای اینکه مرکز ثقل‌تان بالای این تکیه‌گاه بماند، باید به چیزی برسید که من آن را وضعیت پایه تعادل می‌نامم: پا را با کمی چرخاندن پنجه به بیرون می‌بندید و پشت زانو را با زین در تماس قرار می‌دهید. برای پیدا کردن این وضعیت، فرورفتگی

بالای بخش داخلی عضله ساق را پیدا کنید؛ درست زیر جایی که استخوان ران به درشت‌نی می‌رسد و لولای مفصل زانو را تشکیل می‌دهد. این نوع تماس با زین به شما اجازه می‌دهد فشار را از ران داخلی بردارید. من گاهی به هنرجویان می‌گویم تصور کنند بین جلوی زانو و زین‌شان یک توپ تنیس قرار دارد. این وضعیت پا باعث می‌شود دیگر نتوانید با زانو فشار بدهید و با ران خودتان را نگه دارید.

این وضعیت به شما اجازه می‌دهد با ساق پا و کمربند لگنی‌تان — یعنی عضلات اطراف لگن و کمر — واقعاً با مفصل ران، حرکت اسب‌تان را دنبال کنید. آزاد گذاشتن این حرکت به شما امکان می‌دهد انرژی تولید کنید. اما باید روی درک این مفهوم کار کنید، چون به‌طور طبیعی انسان می‌خواهد با زانو و ران داخلی خود را نگه دارد. بیشتر سوارکاران وقتی نخستین بار کانتر را یاد می‌گیرند، سعی می‌کنند با این شیوه نادرست خود را روی اسب نگه دارند.

برای چهارنعل رفتن و پریدن، باید از عضلات بخش بیرونی پا، یعنی بین لگن و زانو و نیز بین زانو و مچ پا، استفاده کنید تا پاهایتان مانند یک لولا دور اسب بسته شود. مربی و راهنمای من گاهی به شاگردان می‌گوید هنگام چهارنعل رفتن تصور کنند که «زانوهایتان را به عضلات شانه اسب می‌بندید».

علاوه بر وضعیت درست پا، میان‌تنه شما ــ یعنی عضلات شکم به‌علاوه عضلاتی که در امتداد ستون فقرات قرار دارند ــ برای حفظ تعادل مرکز جرم روی پاها نقشی حیاتی دارد. من به شاگردانم می‌گویم برای درگیر کردن عضلات میان‌تنه باید آگاهانه بخش میانی بدنشان را به هم نزدیک کنند و تصور کنند که آن ناحیه حالتی استوانه‌ای‌تر پیدا می‌کند.

تکنیک دیگری که آموزش می‌دهم این است: «عضلات شکم و عضلات پشت را به سمت هم فشار دهید؛ انگار کسی می‌خواهد مشت محکمی به شکمتان بزند و شما می‌خواهید در برابر آن ضربه مقاومت کنید.»

آزمودن تعادل

طول تسمه‌های رکاب برای چهارنعل رفتن و پریدن زمانی در اندازه توصیه‌شده است که پاها را از رکاب بیرون بیاورید، بگذارید آزاد آویزان شوند و کف رکاب به پا در ناحیه مچ یا کمی بالاتر از آن برخورد کند. برای آشنا کردن شاگردان با وضعیت متعادل تازه‌ای که پیش‌تر توضیح دادم، از آنها می‌خواهم تسمه‌های رکاب را دو یا سه سوراخ کوتاه‌تر از طول معمولشان برای چهارنعل رفتن و پریدن تنظیم کنند.

سپس به آنها می‌گویم به وضعیت دوپوینت برای چهارنعل رفتن و پریدن بروند. وقتی زاویه مفصل لگن را می‌بندند، یادآوری می‌کنم که «روی باز کردن زانو و ران، فشار آوردن به ساق پا، درگیر کردن واقعی میان‌تنه و بردن کمی لگن به عقب تمرکز کنید» تا مرکز جرمشان بالای پایه اتکا باقی بماند.

واکنش معمولا فوری است؛ و اغلب هم با ناامیدی همراه می‌شود. کوتاه‌شدن رکاب‌ها باعث می‌شود فشاردادن با زانو دیگر ممکن نباشد، چون چیزی برای تکیه‌دادن و فشارآوردن وجود ندارد، و در عوض به سوارکاران نشان می‌دهد دقیقا باید از کدام عضلات برای حفظ یک وضعیت متعادل استفاده کنند؛ عضلاتی که معمولا پیش از این چندان به کار نگرفته‌اند. هنرجویان تازه‌کار اغلب شکایت می‌کنند که کمر و زانوهایشان فشار این چالش تازه را به‌خوبی حس می‌کند.

گاهی یک بند گردنی را تقریبا در میانه گردن اسب می‌بندم و به هنرجویان می‌گویم هنگام یادگرفتن محل تعادل‌شان و این‌که چگونه از عضلات درستِ پا و عضلات مرکزی بدن برای حفظ آن استفاده کنند، می‌توانند فقط یک انگشت را داخل بند بیندازند تا کمی کمک بگیرند؛ بدون این‌که بخواهند روی عنان‌ها تعادل خود را نگه دارند. این بند همچنین یادآوری می‌کند که کمی وزن‌شان را به عقب منتقل کنند تا مرکز جرم‌شان روی پاهایشان قرار بگیرد. اگر هنرجویان بگویند در وضعیت جدید کمرشان درد گرفته، توضیح می‌دهم که دلیلش این است که به‌جای عضلات مرکزی بدن، از کمرشان برای نگه‌داشتن خود استفاده می‌کنند. راه‌حل این است که شکم را به داخل بکشند تا از کمرشان حمایت شود.

ساختن حافظه عضلانی جدید

هدف نهایی ما در این تمرین‌ها، که واقعا هم تمرین سختی هستند، این است که حافظه عضلانیِ یک وضعیت و حرکت ناکارآمد در چهارنعل و پرش را با الگویی جایگزین کنیم که واقعا کارآمد است. این نکته مهمی است، چون نمی‌شود صرفا یاد گرفت کاری را که درست جواب نمی‌دهد انجام نداد؛ مگر این‌که آن را با یک عمل متفاوت جایگزین کنید.

بنابراین وقتی هنرجویانم به حس این وضعیت جدید در حالت ایستاده و در قدم عادت کردند، از آن‌ها می‌خواهم به یورتمه بروند. من معمولا بخش عمده آموزش در کلینیک‌ها را در یورتمه انجام می‌دهم، چون در هر گام دو ضرب یا دو حرکت وجود دارد و همین باعث می‌شود سوارکاران نسبت به کانتر دو برابر بیشتر کار کنند.

در این مرحله، وقتی اسب را به یورتمه می‌آورند، باید بتوانند وضعیت بدن خود را هم از حرکت بالا و پایین و هم از حرکت پهلو به پهلوی این گام جدا نگه دارند. مزیت دیگر این است که یورتمه به‌اندازه کانتر سریع نیست، بنابراین سوارکاران هنگام ایجاد همه این تغییرات احساس کنترل بیشتری دارند.

من اغلب از هنرجویان می‌خواهم پنج یا ۱۰ گام در وضعیت دوپوینت بمانند و بعد چند گام یورتمه نشسته‌ونیم‌خیز را با آن جابه‌جا کنند و به‌تدریج این کار را افزایش دهند تا بتوانند ۲۰ یا ۳۰ گام یورتمه را در دوپوینت حفظ کنند. وقتی بتوانند در امتداد ضلع بلند میدان، در یورتمه، وضعیت تعادل را نگه دارند، چند چوب زمینی می‌گذارم. ابتدا با چوب‌های معمول یورتمه که با گام استاندارد چیده شده‌اند، کار را شروع می‌کنیم.

بعد سراغ چیزی می‌روم که خودم به آن «چوب‌های نامنظم» می‌گویم؛ بعضی چوب‌ها با گام کوتاه چیده شده‌اند، بعضی با گام بلند و بعضی حتی با زاویه قرار گرفته‌اند. وقتی اسب‌ها شروع می‌کنند در یورتمه از میان آن‌ها عبور کنند، سوارکاران باید وضعیت بدن‌شان را تنظیم کنند تا با وجود این تغییرات، مرکز ثقل خود را روی پایه اتکا نگه دارند. این تمرین به آن‌ها کمک می‌کند در حالی که وضعیت جدید را حفظ می‌کنند، کنترل اسب‌هایشان را هم یاد بگیرند.

مرحله بعدی، چیدن چند تمرین ژیمناستیک ساده پرش با اسب با ارتفاع کم است؛ حتی به کوچکی ۱۸ اینچ. این کار به هنرجویان کمک می‌کند دقیق‌تر بفهمند روی موانع، در کدام بخش‌ها مشکل مشخصی دارند. خیلی وقت‌ها وقتی از سوارکار می‌پرسم: «حس کردی همین‌جا چطور به جلو افتادی؟» پاسخ «نه» است. برای عبور بعدی، با تلفن همراهم از آن‌ها فیلم می‌گیرم تا دقیقاً نشان بدهم کجا و چگونه باید وضعیت بدن‌شان را تقویت کنند.

مثل هر تغییری در کاری که سوارکاران مدت‌ها به یک شکل انجام داده‌اند — حتی اگر آن شکل نادرست بوده باشد — سوارکاری در وضعیت پایه تعادل برای بسیاری از هنرجویان تازه‌کار حس عجیبی دارد. وقتی درگیر این چالش می‌شوند، می‌گویند: «این اصلاً طبیعی به نظر نمی‌رسد!» من هم بازخورد فوری می‌دهم؛ با گوشی‌ام از آن‌ها عکس می‌گیرم و وقتی تصویرشان را در وضعیت جدید نشان می‌دهم، می‌گویند: «این اصلاً آن چیزی نیست که حس می‌کردیم!»

واقعیت این است که بدن ما به ما دروغ می‌گوید. برای مثال، اگر ـ مثل خیلی از ما ـ عادت کنید کمی کج در زین بنشینید، برایتان این‌طور احساس می‌شود که صاف نشسته‌اید. بعد وقتی این ایراد را اصلاح می‌کنید و به‌طور متوازن می‌نشینید، بدن‌تان به شما می‌گوید که دارید به یک سمت متمایل می‌شوید. به همین دلیل من به هنرجویانی که روی وضعیت نشستن و فرم خود کار می‌کنند توصیه می‌کنم با یک همراه تمرین کنند. با یک دوست سوار شوید تا بتوانید از هم ایراد بگیرید، یا از دوستی بخواهید کنار زمین بایستد و با تلفن همراهش از شما فیلم بگیرد. اگر از این راه نمی‌توانید بازخورد بگیرید، سعی کنید در مانژی که آینه دارد سوارکاری کنید.

از تمرین مکمل و موسیقی استفاده کنید

بعضی فعالیت‌های ورزشی غیر از سوارکاری هم می‌توانند به بهتر شدن وضعیت بدن کمک کنند. یکی از آن‌ها اسکی است، چون برای خوب انجام دادنش باید عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، لگن را بچرخانید و از کمربند لگنی استفاده کنید؛ آشنا به نظر می‌رسد، نه؟ نوع دیگری از تمرین که ارتباط مستقیمی با سوارکاری دارد، تقریباً هر نوع آموزش رقص است، چون کنترلی که در رقص روی عضلات پیدا می‌کنید، شبیه همان چیزی است که در سوارکاری به آن نیاز دارید. یوگا هم که به کنترل عضلانی و تعادل نیاز دارد، کمک‌کننده است.

وقتی یاد گرفتید این وضعیت جدید را هر بار چند دقیقه حفظ کنید، یکی از روش‌های مفید این است که با موسیقی سوارکاری کنید. من به هنرجویانم پیشنهاد می‌کنم موسیقی‌ای را که واقعاً دوست دارند روی دستگاه پخش شخصی‌شان بگذارند و ابتدا تلاش کنند در تمام مدت یک آهنگ، این وضعیت جدید را حفظ کنند، بعد دو آهنگ و به همین ترتیب ادامه دهند. من خودم هم هنگام انجام نوبت‌های چهارنعل از موسیقی استفاده می‌کنم. این کار کمک می‌کند صداهایی را که در ذهنم می‌گویند امروز به اندازه کافی کار کرده‌ام و به اندازه لازم آماده‌ام، کنار بزنم.

من نمی‌گویم وضعیت پایه تعادل تنها اصلاحی در سوارکاری شماست که موفقیت می‌آورد. اما این را می‌دانم که بیشتر سوارکاران، حتی در ناخودآگاه خود، متوجه می‌شوند چه زمانی از تعادل خارج شده‌اند. همین باعث می‌شود احساس ناامنی کنند ـ و این احساس ناامنی جلوی پیشرفت را می‌گیرد. اصلاح وضعیت بدن، شما را یک گام بزرگ به شکوفا کردن حداکثری توانایی‌های خودتان و اسب‌تان به‌عنوان یک تیم و رسیدن به هدفتان نزدیک‌تر می‌کند.

مرکز ثقل در درساژ

در درساژ، از اسب می‌خواهید اندام‌های عقبی‌اش را بیشتر زیر بدن بیاورد، پشت و ناحیه جدوگاهش را بالا بیاورد و روی دهنه بیاید. اما وقتی با زانو فشار می‌دهید و در نتیجه ساق پا به عقب تاب می‌خورد و بالاتنه‌تان به جلو متمایل می‌شود، انرژی‌ای را که از عقب در حال ایجاد آن هستید، مسدود می‌کنید. بنابراین، این وضعیت مثل رانندگی با ترمز دستی کشیده است. با ساق پا به او می‌گویید که باید رو به جلو حرکت کند، در حالی که ران شما با چسبیدن و گرفتن، برای حمایت از متمایل شدن بالاتنه به جلو، همان انرژی را محدود می‌کند. در نهایت، اسب دیگر به کمک‌های ظریف شما گوش نمی‌دهد.

علاوه بر این، بسیاری از سوارکاران برای این‌که هنگام فلت‌ورک روی اسب ثابت بمانند، پاهای خود را به شکل نادرستی به اسب می‌فشارند. سوارکاری که واقعاً «بی‌حرکت» باشد، نمی‌تواند حرکت درست همراه با اسب را حفظ کند. حرکتی که دیده می‌شود، حرکتی است که در تضاد با حرکت اسب قرار دارد.

همان‌طور که در «یافتن تعادل» در صفحه ۵۲ توضیح داده‌ام، در درساژ باید با ساقی که در جای درست قرار گرفته و نیز با کمربند لگنی ــ یعنی عضلات اطراف لگن و کمر ــ حرکت اسب را با لگن خود دنبال کنید. وضعیت متعادل در درساژ نسبت به وضعیت چهارنعل، بسیار عمودی‌تر است. هرچه عضلات مرکزی بدن را بیشتر تقویت کنید، کنترل بهتری بر وضعیت نشستن خود به دست می‌آورید. این دقیقاً همان چیزی است که برای نشستن مؤثر و تا حد امکان کارآمد در یورتمه به آن نیاز دارید.

درباره کالین راتلج

کالین راتلج سوارکار ایونتینگ در سطح بین‌المللی است. او در حال حاضر این رکورد را در اختیار دارد که نخستین فردی بوده که هر پنج رقابت پنج‌ستاره نیم‌کره شمالی را با یک اسب، شیراز، به پایان رسانده است. این رقابت‌ها شامل کنتاکی تری‌دی ایونت در ایالات متحده، رقابت‌های سوارکاری بدمینتون در بریتانیا، رقابت‌های سوارکاری بارگلی در بریتانیا، له ۵ اتوال دو پو در فرانسه و رقابت‌های سوارکاری لوه‌مولن در آلمان می‌شود. او و لوک تمام این رقابت‌ها را بدون جریمه در بخش کراس‌کانتری به پایان رساندند. او در سال ۲۰۱۵ با سوارکاری بر کوورت رایتس، اسب پرورش‌یافته در مجموعه خودشان، در جشنواره جهانی سوارکاری CHIO آخن در آلمان نخستین حضورش را در تیم سوارکاری ایالات متحده تجربه کرد. پایگاه او در مانت ایری، مریلند است.

این مطلب نخستین‌بار در شماره مه ۲۰۱۷ نشریه پراکتیکال هورسمن منتشر شد.

منبع: Practical Horseman – Training

آموزش سوارکاری

مشاهده در وب‌سایت اصلی