بیز و بوید از نقش یوگا در عملکرد سوارکاران میگویند
حدود هفت سال پیش، پس از مصدومیتهای پیاپی — از جمله شکستگی لگن، پا، بازو و مچ دست، همچنین پارگی عضلات دورکننده و انجام جراحیهای متعدد — بوید مارتین (Boyd Martin)، سوارکار چهار دوره المپیک، یک دگرگونی همهجانبه در آمادگی جسمانیاش را آغاز کرد تا مطمئن شود میتواند تا حد ممکن برای مدت طولانیتری در بالاترین سطح توان خود رقابت کند.
مارتین گفت: «سالهای زیادی احساس میکردم آسیبناپذیرم. اما در نهایت فهمیدم سنم بالاتر رفته و دیگر سوپرمن نیستم. برای همین واقعاً شروع کردم روی این موضوع تمرکز کنم که از هر نظر به یک ورزشکار کاملتر تبدیل شوم.» او افزود: «فیزیوتراپی، یوگا و حمام یخ را شروع کردم و مثل یک دیوانه تمرین کردم. باید مطمئن میشدم هر کاری از دستم برمیآید انجام میدهم تا بتوانم آنطور که میخواهم عملکرد داشته باشم و بهترینِ خودم باشم.»
علاوه بر بهبود در رژیم غذایی، خواب و استقامت، یوگا به لطف مربی قدیمیاش بیز مگارتی (Biz Magarity) به یکی از ارکان اصلی برنامه سلامت مارتین تبدیل شده است. همکاری این دو نخستین بار حدود یک سال پیش از حضور مارتین در المپیک توکیو ۲۰۲۱ آغاز شد؛ آن هم پس از بهبودی او از آسیبدیدگیهای لگن، کشاله ران و عضلات مرکزی بدن که در بخشهایی که برای سوارکاری در بالاترین سطح بیشترین اهمیت را داشتند، باعث خشکی و درد شده بود.
همه ما شنیدهایم که یوگا برای ورزش سوارکاری مفید است. و به گفته مارتین، این تمرین تأثیری تعیینکننده بر عملکرد او روی زین داشته است. اما دقیقاً چرا؟ در جریان پوشش اردوی ویندورا ۲۰۲۶ بوید و سیلوا مارتین، نشریه پراکتیکال هورسمن این فرصت را داشت که در جلسه یوگای روز پایانی اردو، مستقیماً از مگارتی درباره فواید این تمرین برای سوارکاران بشنود. شرکتکنندگان کلینیک — همچنین برت پاربری، مربی درساژ، و اندرو راسل، فیزیوتراپیست مارتین، که هر دو از چهرههای اصلی این اردو بودند — در این کلاس شرکت کردند.
مگارتی در اینجا توضیح میدهد که یوگا چگونه از نظر جسمی و ذهنی به سوارکاران کمک میکند، از زمانی که مارتین این تمرین را آغاز کرده چه پیشرفتی در او دیده است و اگر کسی تازهکار باشد، چطور میتواند یوگا را شروع کند. در بخش دوم این مجموعه، برخی از حرکاتی را که مگارتی در اردوی ویندورا نشان داد، همراه با فوایدشان مرور خواهیم کرد.
چرا یوگا برای عملکرد روی زین نقشی کلیدی دارد
مگارتی در طول ۱۵ سال فعالیتش به عنوان مربی یوگا، بهتدریج در حوزه عملکرد ورزشی، کاهش استرس، مدیریت درد، بازتوانی پس از آسیبدیدگی و پیشگیری از آن تخصص پیدا کرده است و با قاطعیت باور دارد که یوگا فقط برای افراد فوقالعاده منعطف نیست، بلکه تمرینی است که میتواند متناسب با شرایط هر سوارکار تنظیم شود.
او در کلاس صبح زود، در حالی که به مارتین اشاره میکرد، با شوخی گفت: «همه ما میدانیم او چقدر انعطافناپذیر است. اما این چیزی است که بهمرور زمان روی آن کار کرده است.»
ماگاریتی توضیح میدهد هر زمان فعالیتی انجام میدهید که مستلزم ماندن طولانیمدت در یک وضعیت ثابت یا تکرار یک حرکت باشد، مثل سوارکاری، بدن شما دچار تنش و خشکی بیشتری میشود. او گفت: «برای همین مهم است که یک تمرین حرکتی مثل یوگا داشته باشید که تا حدی این تنش را خنثی کند. بهویژه در سوارکاری، مفصل ران شما همیشه در حالت خمشدگی است و همین باعث خشکی میشود.»
او اشاره میکند که سوارکاران همچنین معمولاً تنش را در شانههای خود نگه میدارند. او توضیح داد: «وقتی عنان را در دست دارید، بازوهای شما همیشه جلوی بدن قرار میگیرند و همین باعث میشود شانهها به سمت جلو بیایند. این موضوع میتواند روی وضعیت بدنی شما اثر منفی بگذارد.»
با این حال، سفتی در بعضی نواحی بدن اغلب میتواند گمراهکننده باشد. برای مثال، او گفت اگر عضلهای بهطور غیرعادی سفت به نظر میرسد، این حالت اغلب نشانه ضعف در ناحیهای دیگر است. او افزود: «باید هم به تنش توجه کنید و هم به ضعف. ممکن است تمام روز برای کمک به عضلات سفت کشش انجام دهید، اما اگر عضله ضعیفی را که شاید در سمت مقابل قرار دارد یا با آن عضله سفت مرتبط است برطرف نکنید، آن ناحیه همچنان سفت باقی میماند.»
ماگاریتی با طیف گستردهای از ورزشکاران کار کرده و میگوید همین الگوها را در رشتههای مختلف ورزشی میبیند. او گفت: «ایده کلی این است که مشخص کنید در زین چگونه بدنتان را نگه میدارید و چه چیزی باعث این تنش میشود، و بعد راهی پیدا کنید که خلاف آن را انجام دهید.»
او توضیح میدهد اگر هر روز ساعتها پشت میز یا در خودرو مینشینید، این وضعیت مستقیماً برخلاف حالت صحیح سوارکاری و آرامشی است که در زین به آن نیاز دارید. عضلات عمقی در ناحیه لگن و کمر باید زمان داشته باشند تا باز شوند و آرام بگیرند تا شما بتوانید با بیشترین کارایی سوارکاری کنید.
ماگاریتی گفت افزون بر انعطافپذیری، یوگا شما را با وضعیتها و حالتهایی آشنا میکند که آگاهیتان را نسبت به عضلات و سیستم اسکلتی افزایش میدهد؛ همچنین همان وضعیت مرکزی بدن را که در سوارکاری به کار میبرید تقویت میکند، یعنی به تقویت عضلاتی کمک میکند که ستون فقرات شما را کشیده نگه میدارند.
مسیر یوگای بیز و بوید
آوا چیس، دوست نزدیک و شریک کاری مارتین، که از طریق سندیکای آنی گودوین در مالکیت اسب المپیکی او در پاریس ۲۰۲۴، فردرمن بی ۱۶ ساله از نژاد کیدبلیوپیان، سهیم است، هرگز نخستین باری را که فهمید این سوارکار پنجستاره ایونتینگ تا چه اندازه به تمرین یوگای خود متعهد است فراموش نخواهد کرد.
وقتی در مرکز سوارکاری فار ویو فارمِز متعلق به چیس و همسرش در سن مارکوسِ کالیفرنیا یک کلینیک برگزار میکرد، مارتین در خانه این زوج اقامت داشت تا به میزبانی مهمانیهای شام شبانه با شرکتکنندگان کلینیک کمک کند. چیس با خنده به یاد آورد: «من ساعت ۵ صبح بیدار میشدم تا قهوه را آماده کنم و میدیدم بوید روی چمن خانهام با بیز از طریق زوم یوگا انجام میدهد. این دقیقاً سبک بوید است.»
ماگاریتی اشاره کرد که سوارکاران در مقایسه با ورزشکاران بسیاری از رشتههای دیگر، قطعاً از نظر طول عمر ورزشی برتری دارند و برای سوارکاران بهویژه، یوگا میتواند ابزاری کلیدی برای طولانیتر کردن دوران حرفهایشان باشد. مارتین در آستانه بازیهای پاریس و با نگاهی به آینده حرفهای خود، با تمرکزی کامل دنبال این بود که یوگا چگونه میتواند به او کمک کند با افزایش سن هم در بالاترین ظرفیتش سوارکاری کند.
ماگاریتی گفت: «بوید بهتازگی ۴۷ ساله شده و در اوج کارش قرار دارد. بیشتر ورزشکاران سطح بالای رشتههای دیگر در این سن مدتهاست بازنشسته شدهاند. یک عامل مشخص وجود ندارد که بگوییم یوگا با آن به حرفه او کمک کرده است. مجموعهای از فواید ذهنی و جسمی در کنار این واقعیت است که او هنوز میتواند این کار را انجام دهد. علاوه بر یوگایی که با هم انجام میدهیم، برنامه آمادگی بدنی و سلامت او کاملاً بر این متمرکز است که چگونه بتواند حدود یک دهه دیگر هم در این ورزش بماند.»
برای حفظ انعطافپذیری و کاهش درد و گرفتگی ناشی از ساعتها نشستن روی زین، مارتین و ماگاریتی بسته به برنامه شلوغ سفرهای این سوارکار، دستکم هفتهای یکبار بهصورت مجازی یا حضوری جلسه یوگا برگزار میکنند. پیش از رقابتهای مهمتر هم معمولاً هفتهای یک یا دو جلسه اضافه دارند. او همچنین یک جلسه حرکتی کوتاهتر را که مشخصاً بر اساس نیازهای مارتین و نقاط ضعف او طراحی شده، در اختیارش گذاشته است؛ برنامهای که او هر روز انجام میدهد.
ماگاریتی گفت: «بوید معمولاً تمام صبح سوارکاری میکند و بعد برای ناهار مینشیند. وقتی بعدازظهر دوباره بلند میشود تا سوارکاری کند، در ناحیه لگن درد و خشکی زیادی دارد. برای همین، یک برنامه کوتاه طراحی کردم که او تقریباً هر روز بعد از ناهار انجام میدهد تا به فعال شدن عضلات لگنش کمک کند؛ عضلاتی که وقتی مینشیند، تا حدی از فعالیت میافتند. این در واقع یک تمرین کوتاه آگاهی بدنی و تقویتی است که پیش از سوارکاری عصر، این عضلات را دوباره فعال میکند.»
ماگاریتی گفت هرچند آسیبدیدگیهای قبلی مارتین خشکی بدن او را تشدید میکند، اما برای همه سوارکاران هم کاملاً رایج است که پس از سه یا چهار ساعت فعالیت مداوم و یکسان، به محض نشستن بدنشان جمع و سفت شود. او گفت: «در مسابقات فوتبال میبینید بازیکنان کنار زمین روی دوچرخههای ثابت مینشینند تا عضلاتشان گرم بماند و از گرفتگی ناشی از بیتحرکی جلوگیری شود. برای سوارکاران هم همینطور است.»
ذهن بر ماده: فواید ذهنی یوگا
وقتی مارتین به تیمش گفت که پیش از المپیک پاریس ۲۰۲۴ با مشکلات ذهنی در فضای رقابت دستوپنجه نرم میکند، ماگاریتی بلافاصله دستبهکار شد.
او گفت: «به بوید گفتم که کار روی آسیبدیدگیهایش را ادامه میدهیم، اما همزمان تمرینهای تنفسی و ذهنآگاهی را هم وارد برنامه میکنیم تا به او کمک کند با استرس پیش از مسابقه کنار بیاید.» او افزود: «این موضوع، بهویژه برای سوارکاران سطوح بالا، بسیار مهم است؛ اینکه یاد بگیرند پیش از مسابقه چطور از زمانشان برای مدیریت واکنش استرسی استفاده کنند و بدن و ذهنشان را در وضعیت درست قرار دهند.»
مگارتی توضیح داد وقتی در حال رقابت هستید و زیر فشار بیشتری قرار میگیرید، این وضعیت میتواند سطح تنش را باز هم بالاتر ببرد؛ تنشی که بهصورت زنجیرهای اثر میگذارد و توانایی ذهنی شما برای مقابله با استرس را مختل میکند.
او گفت: «از طریق یوگا میتوانید روی تشخیص این تنش کار کنید و خودتان را از آن بیرون بکشید. بدن ما به شکلی شگفتانگیز با مجموعهای از ابزارها ساخته شده که ما را از وضعیتهای استرسی خارج میکند. وقتی تنفس عمیق و دیگر تمرینهای ذهنآگاهی را انجام میدهید، به خودتان آموزش میدهید که حتی در زمان تنش یا استرس هم آرام بمانید.» او افزود: «و این دقیقاً یکی از کلیدهای اصلی برای کمک به عملکرد بهتر سوارکاران است.»
هرچند مگارتی خودش از جامعه سوارکاری نیست، اما پس از تماشای تمرین سوارکاران با بوید به یک مشاهده رایج رسیده است: وقتی سوارکاران مضطرب یا تحت استرس هستند، این انرژی عصبی به اسبهایشان منتقل میشود.
او گفت: «وقتی در موقعیتی قرار دارید که اضطراب ایجاد میکند، باید بتوانید سیستم عصبیتان را تنظیم کنید و یوگا برای این کار دامنهای گسترده از ابزارها در اختیارتان میگذارد. یکی از مهمترین کارهایی که میتوانید بهعنوان سوارکار انجام دهید، این است که وقتی عوامل بیرونی شروع به برهمزدن آرامشتان میکنند، احساسات خودتان را تنظیم کنید تا این وضعیت روی اسبتان اثر نگذارد.»
تمرین یوگایی را پیدا کنید که برای شما جواب میدهد
مگارتی برای سوارکارانی که کاملاً تازهکار هستند و بهتازگی میخواهند یوگا را شروع کنند، پیشنهاد میکند در کلاسهای حضوری با یک مربی واجد صلاحیت شرکت کنند تا هم اصول پایه را بهخوبی یاد بگیرند و هم آموزش انفرادی داشته باشند. او گفت: «اگر بتوانید مربیای پیدا کنید که وقتی به او میگویید سوارکار هستید و در ناحیه کمر دچار خشکی یا درد میشوید، برای کمککردن آمادگی داشته باشد، حتی بهتر هم هست. این کار در شروع، پایهای محکم برای شما میسازد.»
با این حال، او گفت برای حفظ تداوم، انجام یوگا از طریق ویدئوهای آنلاین یا یک اپلیکیشن بهعنوان تمرین مکمل مفید است و اگر برنامه کاری فشردهای دارید یا زیاد سفر میکنید و در عین حال میخواهید زمانی را هم در زین بگذرانید، اغلب گزینهای راحتتر خواهد بود.
اما ماگارتی هشدار داد: «نکتهای که باید در نظر داشت این است که وقتی بهتنهایی یوگا کار میکنید، نگاه یک متخصص را بالای سر خود ندارید. و نباید یک حرکت را بارها اشتباه انجام دهید، چون این موضوع میتواند به وضعیت بدنی نامناسب یا عادتهای منفی دیگر منجر شود.» او افزود: «به همین دلیل، وقتی تازه شروع کردهاید، قویا پیشنهاد میکنم ترکیبی از کلاسهای حضوری و ویدئوهای آنلاین را در برنامه داشته باشید.»
هرچند او درباره تعداد دفعات مشخصی که سوارکاران باید در هفته یوگا تمرین کنند، قانون ثابتی توصیه نمیکند، ماگارتی بهشدت معتقد است که هر کس باید برنامهای پیدا کند که برایش جواب میدهد و تا حد امکان به آن پایبند بماند.
او گفت: «اینکه هر چند وقت یکبار یوگا تمرین میکنید، تا حد زیادی به دیگر تمرینها و حرکات کششیای بستگی دارد که انجام میدهید و اینکه امیدوارید چه چیزی را بهبود بدهید؛ انعطافپذیری؟ تحرک؟ ریکاوری؟ از نظر سیستم عصبی و واکنش بدن به استرس، انجام یوگا سه یا چهار بار در هفته میتواند مفید باشد.»
وقتی یوگا را وارد برنامه تمرینی خود کردید، ماگارتی توصیه میکند استمرار را حفظ کنید. او خاطرنشان کرد: «وقتی بیثبات تمرین میکنید، سخت میشود متوجه شوید آیا از فواید آن بهرهمند میشوید یا نه. استمرار میتواند شما را نسبت به هر تنش پنهان یا ضعف زمینهای آگاه کند.» او افزود: «اگر ناگهان بعد از سوارکاری یا انجام تمرینی که چند هفته است انجامش میدهید، خیلی درد گرفتید، این به شما میگوید که شاید مشکلی وجود دارد. این ابزار بسیار خوبی برای ارزیابی وضعیت خودتان است.»
با وجود آنکه ماگارتی بهشدت طرفدار داشتن برنامه منظم است، توصیه میکند وقتی برنامه دیگر برای شما کارایی ندارد، آن را تغییر دهید؛ و یادآور میشود که این موضوع بهویژه درباره زنان صدق میکند. او گفت: «وقتی با بالا رفتن سن دچار تغییرات هورمونی عمده میشویم، این مسئله بر نحوه عملکرد دستگاه اسکلتیعضلانی ما اثر میگذارد. بنابراین، تا وقتی برنامهتان کار میکند به آن پایبند بمانید. بعد، وقتی دیگر جواب نداد، دوباره ارزیابی کنید و در صورت لزوم تغییرات لازم را اعمال کنید.» او افزود: «ممکن است متوجه شوید که هر چند سال یکبار باید تغییراتی ایجاد کنید.»
- برای اطلاعات بیشتر درباره کمپ سالانه ویندورا به سرپرستی بوید مارتین و سیلوا مارتین، اینجا را کلیک کنید.