اصلاح وضعیت چهارنعل برای کراس‌کانتری
یوگی برا می‌گوید: «فقط با تماشا کردن می‌شود چیزهای زیادی دید.»
کاش او مدتی پیش کنار من در یک مسابقه ایونتینگ ایستاده بود و سوارکاران کراس‌کانتری را می‌دید که در حالت چهارنعل از برابرمان عبور می‌کردند.
آن‌وقت می‌دید که سوارکاران هم توانایی چهارنعل بردن اسب‌هایشان را در تعادل از دست داده‌اند و هم توانایی حفظ تعادل خودشان را بالای اسب در وضعیت چهارنعل.
این موضوع برای من آزاردهنده است؛ هم به این دلیل که برای اسب‌ها ناراحت‌کننده است و هم چون نشان می‌دهد درک پایه‌ای ما از نحوه ارتباط با آن‌ها دچار مشکل شده است.
پیش از آن‌که درباره وضعیت بدن در چهارنعل صحبت کنیم، بگذارید یک سؤال بپرسم: در یک مسیر رسمی کراس‌کانتری در سطح مقدماتی، چند تلاش پرش وجود دارد؟
در کتاب قوانین فدراسیون سوارکاری ایالات متحده آمده است: ۲۴ تا ۳۲.
خوب، حالا اسب شما برای طی کردن آن مسیر چند گام برمی‌دارد؟
خیلی زیاد، درست است؟
ما زمان بسیار بیشتری را صرف چهارنعل رفتن می‌کنیم تا پریدن؛ بنابراین باید به شیوه چهارنعل رفتن‌مان توجه کنیم.
برای منظور این نوشته، «چهارنعل» را هر چیزی سریع‌تر از ۳۵۰ متر در دقیقه در نظر می‌گیرم.
هر کاری که با اسب‌هایمان انجام می‌دهیم باید آن‌ها را راحت‌تر کند.
بدیهی است که اسب‌ها وقتی سوارکار روی زین نشسته است، به اندازه زمانی که سوارکار بالای پشت آن‌ها معلق می‌ماند، در چهارنعل راحت نیستند.
من معمولاً این وضعیت معلق را «دو نقطه» می‌نامم؛ یعنی سوارکار وزن خود را روی دو نقطه زانوهایش نگه می‌دارد و استخوان‌های نشیمن او با زین تماس ندارند.
این توضیح ساده به نظر می‌رسد، اما دفعه بعد که در یک مسابقه بودید، به سوارکارانی که در کراس‌کانتری با چهارنعل از کنارتان رد می‌شوند نگاه کنید.
صحنه خوشایندی نیست.
تقریباً هر سوارکاری که از برابر شما می‌گذرد، در حال «نشیمن‌گیری» در چهارنعل است.
نشیمن‌گیری در چهارنعل یعنی سوارکار به‌طور متناوب روی پشت اسبش فرود می‌آید ــ یا می‌افتد ــ، بعد بلند می‌شود و روی دست‌های اسب می‌افتد.
وقتی این کوبیده شدن روی پشت اسب را در تعداد گام‌هایی که برمی‌دارد ضرب کنید، روشن می‌شود چرا این‌همه اسب به پدهای ویژه زین، کایروپراکتیک، تزریق در ناحیه پشت و مانند آن نیاز پیدا می‌کنند.
این ماه می‌خواهم بیشتر از خودِ نحوه چهارنعل رفتن اسب، روی وضعیت بدن شما در چهارنعل تمرکز کنم.
این دو موضوع در واقع یکی هستند، اما اگر آن‌ها را به بخش‌های مختلف تقسیم کنیم، درکشان کمی آسان‌تر می‌شود.
در یادداشت دیگری دوباره به این برمی‌گردم که می‌خواهیم اسب‌هایمان چگونه چهارنعل بروند و از دل آن چهارنعل چگونه بپرند.
اول از همه، بیایید وضعیت دو نقطه را بررسی کنیم.
چهار زمان وجود دارد که از وضعیت دو نقطه استفاده می‌کنیم:
- چهارنعل
- پرش
- مرحله «بالا» در حرکت نشیمن‌گیری یورتمه
- هر زمان دیگری که می‌خواهیم وزن‌مان را از روی پشت اسب برداریم، مثل بالا رفتن در قدم از یک شیب تند.
پیش از آن‌که هر یک از تمرین‌هایی را که می‌خواهم توضیح بدهم شروع کنید، به www.
به سیستم ارزیابی سوارکار در شماره مارس ۲۰۰۸ مراجعه کنید و خودتان را بر همان اساس ارزیابی کنید.
من ترجیح می‌دهم پیش از امتحان کردن این تمرین‌ها، دست‌کم در سطح ۵ باشید.
اگر در سطح پایین‌تری هستید اما زیر نظر یک مربی خبره کار می‌کنید، حتما می‌توانید این تمرین‌ها را انجام دهید.
این تمرین‌ها چندان پیچیده نیستند؛ موضوع فقط این است که من نسبت به ایمنی، هم در محیط اصطبل و هم روی زین، حساسیت زیادی دارم.
دو تمرین به شما می‌دهم تا به پیدا کردن وضعیت بهتر برای چهارنعل کمک کند.
ابتدا این تمرین‌ها را در یک فضای محصور انجام دهید و بعد، وقتی مطمئن شدید که راحت هستید و اسبتان هم آرامش دارد، می‌توانید آن‌ها را در فضای باز امتحان کنید.
۱: حالت دوپوینت خود را ثابت و یکنواخت کنید
در حالی که در فضای محصور و در حالت ایست کامل سوار اسب هستید، هر دو رکاب را از پا خارج کنید و طول بند رکاب را طوری تنظیم کنید که کف رکاب در کنار قوزک پا یا کمی بالاتر از آن قرار بگیرد.
این، طول درست رکاب برای پرش با اسب است.
علاوه بر این، همین طولی است که من برای چهارنعل رفتن و پرش در کراس‌کانتری رده‌های نوویس و ترینینگ توصیه می‌کنم.
به‌عنوان یک قاعده تقریبی، به ازای هر یک سطح بالاتر از سطح ۵ در سیستم ارزیابی سوارکار، باید بند رکاب را دست‌کم یک سوراخ کوتاه‌تر کنید.
پا را درست در رکاب بگذارید: یعنی سینه پا روی کف رکاب باشد، پنجه کمی به سمت بیرون قرار بگیرد و وزن‌تان به سمت پایین و روی قوزک‌ها منتقل شود.
اگر اسبتان در حالت ایست بی‌قرار است، از کسی بخواهید هنگام انجام این تمرین، آرام کنار سر اسب بایستد.
بگذارید کمک‌تان اسب را کنترل کند، در حالی که شما روی وضعیت خودتان کار می‌کنید.
وقتی بند رکاب را به‌درستی تنظیم کردید، این بررسی ساده را انجام دهید: روی رکاب‌ها بایستید، بدون آن‌که به جلو خم شوید یا به عقب بیفتید.
در حالت ایست کامل، چند بار این کار را نرم، آرام و بی‌صدا تمرین کنید، بی‌آن‌که زاویه بالاتنه‌تان تغییر کند.
وقتی این کار برایتان آسان شد، دست‌ها را پشت سر به حالت ضربدری قرار دهید و دوباره امتحان کنید.
نکته کلیدی این تمرین این است که بتوانید ارتفاع بدن‌تان را بالای پشت اسب، نرم و تحت کنترل تنظیم کنید، بدون آن‌که به جلو روی گردن اسب بیفتید یا به عقب روی دنبالچه فرود بیایید.
بعد از آن‌که این تمرین ساده را چند بار انجام دادید، دوباره در زین بنشینید و بدن را رها کنید.
اگر سوارکاری در سطح ۶ باشید، متوجه می‌شوید که کوتاه‌تر شدن اندک بند رکاب باعث می‌شود زاویه پشت زانویتان کمی کمتر از ۹۰ درجه شود و زاویه مفصل ران هم باید حدود ۷۰ درجه باشد.
این زاویه‌ها با توجه به فرم بدنی شما ممکن است کمی تغییر کند، اما تا حد ممکن خودتان را به آن‌ها نزدیک کنید.
هنوز در همان فضای محصور، این تمرین را هنگام قدم رفتن در محوطه تمرین انجام دهید.
پیش از آن‌که این تمرین را در یورتمه و بعدتر در کانتر امتحان کنید، مطمئن شوید که با آن کاملا راحت هستید.
حرکت‌های‌تان را نرم نگه دارید و با حوصله پیش بروید تا اسبتان مضطرب نشود.
اگر در محوطه تمرین آینه‌ای وجود دارد، دقت کنید که هنگام بلند شدن روی رکاب و سپس نشستن دوباره، زاویه‌ای را که ؟
بالاتنه‌تان با زمین می‌سازد.
اگر آینه در اختیار ندارید، می‌توانید این تمرین را با کمک یک دوست انجام دهید و نوبتی با تلفن همراه از وضعیت بدنی یکدیگر عکس بگیرید.
از عکس‌هایتان استفاده کنید تا مطمئن شوید وقتی از زین بلند می‌شوید، همچنان بالای رکاب‌چرمیِ عمودی قرار دارید و زاویه زانویتان حالا حدود ۱۱۰ درجه است.
توجه داشته باشید که ۱۱۰ درجه همان زاویه زانویی است که جرج موریس، همکار ستون‌نویس من، برای پرش توصیه می‌کند.
وضعیت چهارنعل و بخش بالایی وضعیت پرش، در اصل یکی هستند: یک حالت متعادل دوپوینت.
این زاویه لگن وقتی با رکاب‌های کوتاه‌تر سوار می‌شوید، بسته‌تر می‌شود، اما وقار و تعادل شما باید از همان ابتدا شکل گرفته باشد.
اگر این مرحله برایتان خوب پیش می‌رود، تمرین را به فضای باز ببرید؛ به یک میدان بزرگ و باز بروید و همین روال را تکرار کنید.
ابتدا آن را روی زمینی کم‌وبیش هموار امتحان کنید و بعد به‌تدریج مسیرهایی با فراز و فرود بیشتر را وارد تمرین کنید.
همان ترتیب قدم، یورتمه و کانتر را که در مانژ محصور به کار بردید، اینجا هم اجرا کنید.
هرچه با این تمرین راحت‌تر شدید، مدت زمانی را که معلق بالای پشت اسبتان می‌مانید بیشتر کنید.
استخوان‌های نشیمن‌تان را به‌آرامی با پشت اسب تماس دهید و سپس دوباره به وضعیت دوپوینت برگردید.
تا اینجا حتما متوجه شده‌اید که این تمرین تا حدی قدرت و آمادگی بدنی شما را به چالش می‌کشد، و این نکته مثبتی است.
II: برقراری ارتباط آرام با اسب
اگر با پشتکار روی یکدست کردن وضعیت دوپوینت خود کار کرده باشید، تمرین بعدی من برایتان کاملا قابل درک خواهد بود.
ابتدا شست و انگشت کوچک خود را باز کنید، انگار می‌خواهید چیزی را اندازه بگیرید.
بسته به اندازه دستتان، این کار فاصله‌ای حدود ۶ اینچ یا بیشتر به شما می‌دهد.
در حالت ایست کامل، عنان را در یک دست بگیرید و به وضعیت دوپوینت بلند شوید.
دست دیگر را پشت خود قرار دهید، به‌طوری‌که شست روی پشت ران شما باشد و انگشت کوچک زین را لمس کند.
به این ترتیب یک «اتصال‌دهنده» بین نشیمن شما و زین شکل می‌گیرد.
حالا محل این اتصال‌دهنده را طوری تنظیم کنید که زاویه زانو تقریبا ۱۱۰ درجه شود.
(هرچه شست خود را به زانو نزدیک‌تر کنید، وضعیت ایستادن شما بالاتر می‌رود و زاویه لگنتان بازتر می‌شود، و برعکس.) حالا برای یک استراحت کوتاه، دوباره به‌آرامی داخل زین بنشینید.
در مرحله بعد، می‌خواهم در حالی که عنان را در یک دست نگه داشته‌اید، در مانژ قدم بزنید، به وضعیت دوپوینت بروید، با دست دیگر اتصال‌دهنده را بسازید و آن را زیر پایتان قرار دهید.
خوب، همان‌جا بمانید.
نه، این‌طور ناگهان پایین نیفتید؛ ممکن است یک انگشتتان آسیب ببیند!
هنگام حرکت، همین فاصله دقیق بین نشیمن‌تان و پشت اسبتان را حفظ کنید؛ ابتدا در قدم، بعد در یورتمه و در نهایت در کانتر.
در آغاز با این تمرین به زحمت می‌افتید، چون شاید تا امروز هرگز متوجه نشده بودید که در ارتباط شما با اسبتان چه میزان ناپایداری وجود داشته است.
راز داشتن وضعیت خوب در چهارنعل این است که ضربه حرکت اسب را با مچ پا و به‌ویژه با زانوهایتان جذب کنید، نه با باز و بسته کردن زاویه لگن؛ همان کاری که سوارکارانی که پیش‌تر در این ستون درباره‌شان توضیح دادم انجام می‌دادند. این تمرین را آن‌قدر تکرار کنید تا بتوانید بالاتنه را ثابت نگه دارید و رابط بی‌حرکت و آرام میان ران و زین باقی بماند. به یاد داشته باشید که هر از گاهی جهت دست‌ها را عوض کنید: به‌طور طبیعی، نگه داشتن عنان در یک دست برایتان راحت‌تر از دست دیگر خواهد بود، اما باید تلاش کنید در همه کارهایی که روی اسب انجام می‌دهید کاملاً دودست‌ماهر شوید.
وقتی با این تمرین دوم در میدان سوارکاری راحت شدید، دوباره به فضای باز برگردید و همان روند قبلی را طی کنید: ابتدا قدم روی زمین هموار، سپس یورتمه در حالت دوپوینت، و بعد کانتر. در یورتمه و کانتر، همان حسی را تصور کنید که روی ترامپولین دارید: انگار ترامپولین زانوهای شما را به بالا هل می‌دهد، در حالی که بالاتنه‌تان متعادل و بی‌حرکت می‌ماند. به‌تدریج شروع کنید عنان را با هر دو دست نگه دارید و تلاش کنید وضعیت خود را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنید. گاه‌به‌گاه با استفاده از رابط، بررسی کنید که حالت دوپوینت شما ثابت باشد و استخوان‌های نشیمن‌تان فاصله‌ای یکنواخت با پشت اسب حفظ کنند. در یک دشت وسیع آینه‌ای در اختیار ندارید، اما باز هم می‌توانید با نگاه کردن به سایه‌تان وضعیت چهارنعل خود را بررسی کنید. اگر سایه‌تان مدام به این سو و آن سو متمایل می‌شود، باید آن‌قدر تمرین کنید تا بتوانید بالای اسب بی‌حرکت بمانید.
در حاشیه باید بگویم که من وضعیت چهارنعلی را که بیش از حد بالاتر از پشت اسب قرار می‌گیرد نمی‌پسندم. هرچه شما و اسبتان از هم دورتر باشید، احتمال بدفهمی و ناهماهنگی بیشتر می‌شود. برای مثال، سوارکاران مسابقات اسب‌دوانی فلت با رکاب‌های بسیار کوتاه سوار می‌شوند، اما استخوان‌های نشیمن خود را کاملاً نزدیک به پشت اسب نگه می‌دارند. متوجه خواهید شد که اگر با تسمه رکاب‌های بسیار کوتاه سوار شوید، حفظ فاصله‌ای ثابت میان استخوان‌های نشیمن و پشت اسب، مگر این‌که از آمادگی بدنی فوق‌العاده‌ای برخوردار باشید، بسیار دشوار است. همین موضوع توضیح می‌دهد که چرا بیشتر سوارکاران سطح بالا در کراس‌کانتری با رکاب‌هایی سوار می‌شوند که یک یا دو سوراخ بلندتر از حد لازم است: در واقع، آمادگی بدنی کافی ندارند. اگر سوارکاری آماده بدنی، رکاب کوتاه را درست به کار بگیرد، کوتاه بودن رکاب به این معنا نیست که او بالاتر از اسبش قرار می‌گیرد. اگر به آن فکر کنید، وقتی استخوان‌های نشیمن را از زین جدا می‌کنید، دیگر فرقی ندارد یک اینچ بالاتر از پشت اسب باشید یا یک فوت؛ در این حالت وزن شما دیگر روی پشت اسب نیست و زانوها آن را تحمل می‌کنند.
در پایان، به یاد داشته باشید که آرنج شما باید در هر سه گام حرکتی و در هر سه رشته، حرکت اسب را دنبال کند.
ما می‌خواهیم همیشه اتصالی یکنواخت با دهان اسب داشته باشیم، اما برای پرورش اسبی که در گردن خود بااعتمادبه‌نفس و نرم باشد، خود ما هم باید انعطاف‌پذیر باشیم.
به همین دلیل، من سوارکاران را از ایستادن روی رکاب‌ها و تکیه دادن روی بند انگشتان هنگام چهارنعل رفتن برحذر می‌دارم.
این وضعیت، انعطاف مفاصل شما را محدود می‌کند و همین مسئله بلافاصله بر نحوه حرکت اسب اثر منفی می‌گذارد.
وقتی بر این تمرین‌های ساده مسلط شوید، احساس ثبات و تعادل شما به‌مراتب بیشتر خواهد شد و اسبتان هم از این بابت از شما ممنون خواهد بود.
منابع و پیوست‌ها: