از کمرتان محافظت کنید، میان‌تنه را تقویت کنید
از کارهای روزمره در اصطبل و ساعت‌ها رسیدگی به زین‌وبرگ گرفته تا رانندگی‌های طولانی برای رسیدن به مسابقه بعدی، سوارکاران هر روز فشار زیادی به کمر و عضلات مرکزی بدن خود وارد می‌کنند. ما برای تقویت عضلات پشت و مرکز بدن اسب‌هایمان سخت تلاش می‌کنیم، اما اغلب از یاد می‌بریم که کمر خودمان هم برای قوی ماندن و پیشگیری از آسیب، به همین میزان مراقبت مداوم نیاز دارد.
رابرت پی. نورتون (Robert P. Norton)، پزشک و جراح ارتوپدی ستون فقرات در فلوریدا اسپاین اسوشیتس، در چندین دفتر این مجموعه در جنوب فلوریدا سوارکاران را ویزیت می‌کند. او از فرسودگی‌ها و آسیب‌های روزمره گرفته تا صدمات حاد و جراحی‌های جدی‌تر ستون فقرات را درمان می‌کند.
به گفته او، کمردرد در میان سوارکاران مسئله‌ای شایع است و معمولاً به دو شکل بروز می‌کند: آسیب‌های حاد ناشی از ضربه، مانند افتادن از اسب، و دردهای مرتبط با فشار و حرکات تکراری.
نورتون گفت: «آسیب حاد ناشی از ضربه می‌تواند به شکستگی فشاری یا ترکیدگی مهره منجر شود و خوشبختانه بیشتر این موارد را واقعاً می‌توان با روش‌های محافظه‌کارانه، از جمله بریس کمر و مقداری درمان، کنترل کرد. خیلی به‌ندرت پیش می‌آید که واقعاً به جراحی نیاز باشد.»
درد ناشی از فشار و حرکت تکراری می‌تواند بر اثر حرکات معمول سوارکاری ایجاد شود؛ مثل سبک‌کردن در یورتمه، نشستن روی اسبی با حرکات بزرگ، یا ماندن طولانی‌مدت در وضعیت بدنی نامناسب.
او گفت: «ما ترکیبی از هر دو را می‌بینیم. ما به آن درد میوفاشیال یا اسکلتی‌عضلانی می‌گوییم؛ یعنی پیچ‌خوردگی و کشیدگی عضلات و رباط‌های اطراف ستون فقرات در کمر. مشکلات ساختاری هم شامل آسیب‌های دیسک می‌شود. بسیاری از بیماران دچار مشکلات مرتبط با دیسک می‌شوند؛ چه پارگی دیسک که به آن پارگی آنولار گفته می‌شود، چه فتق دیسک یا فرسایش دیسک. فرسایش دیسک در بیمارانی که مدت طولانی در حالت نشسته هستند و/یا حرکات تکراری انجام می‌دهند، شایع‌تر است. بنابراین می‌توان تصور کرد که سوارکاران مستعد چنین مشکلاتی هستند.»
نورتون گفت آسیب‌های دیسک، مانند فتق، اغلب در پی یک آسیب ظاهراً جزئی رخ می‌دهند. «این مشکلات بعد از قرار گرفتن طولانی‌مدت در یک وضعیت به وجود می‌آیند؛ مثلاً پس از دراز کشیدن و خوابیدن و بعد بلند شدن، یا بعد از نشستن طولانی‌مدت و سپس بلند شدن.»
او توضیح داد دیسک‌ها مانند بالشتک یا ضربه‌گیر عمل می‌کنند و از مایع پر شده‌اند؛ به همین دلیل حالت برجسته خود را حفظ می‌کنند تا بتوانند ضربه را جذب کنند. او گفت: «اگر ساعت‌ها بنشینید یا مدت طولانی سوار اسب باشید، در نهایت آن دیسک فشرده می‌شود، چون مایع از آن بیرون رانده می‌شود. بعد وقتی ناگهان بلند می‌شوید، لزوماً هم لازم نیست اتفاق ضربه‌ای رخ داده باشد، اما صرفاً با بلند شدن و تغییر وضعیت، حجم و ارتفاع دیسک تغییر می‌کند، دیسک باز می‌شود و زمینه پارگی آن فراهم می‌شود؛ همان زمانی که مایع می‌تواند به بیرون نشت کند.»
او یادآور شد افرادی که فقط آخر هفته‌ها فعالیت ورزشی سنگین انجام می‌دهند، به‌ویژه اگر تمام هفته را در دفتر کار پشت میز بنشینند، ممکن است مستعد این نوع آسیب‌ها باشند.
وقتی به اصطبل می‌رسید، پیش از سوارکاری حتماً مطمئن شوید بدن‌تان به‌درستی گرم شده است. حرکات کششی مانند باز کردن کمر، قوس‌دادن به کمر، حرکت کودک، کشش همسترینگ و حتی خم شدن ساده برای لمس انگشتان پا، همگی برای سلامت ستون فقرات مفید هستند.
تقویت عضلات مرکزی بدن
نورتون گفت بسیاری از آسیب‌های ستون فقرات به این دلیل رخ می‌دهد که عضلات مرکزی بدن به اندازه کافی قوی نیستند. این مشکل رو به افزایش است، چون مردم نسبت به گذشته کم‌تحرک‌تر شده‌اند. ما به‌عنوان سوارکار، به قدرت عضلات مرکزی نیاز داریم تا درست روی زین بنشینیم، انرژی اسب‌هایمان را جذب کنیم، نشستی مستقل و کمک‌های مستقل داشته باشیم و از درد کمر پیشگیری کنیم.
او گفت: «وقتی عضلات مرکزی بدن شما قوی نباشد، تمام انرژی هنگام بلند شدن و حرکت‌کردن مستقیماً به مفاصل کمر، استخوان‌ها و دیسک‌ها منتقل می‌شود. وقتی عضلات مرکزی قوی داشته باشید، عضلات شکم، عضلات کنار ستون فقرات و عضلات پهلو نیز قوی خواهند بود. به آن‌ها به چشم یک لایه محافظ دور ستون فقرات نگاه کنید. این عضلات یک حلقه محافظتی عضلانی ایجاد می‌کنند و هرچه این عضله قوی‌تر باشد، هنگام تغییر وضعیت و حرکت، انرژی بیشتری را می‌تواند جذب کند.
او افزود: «این عضلات نیروهای ناشی از جاذبه را تحمل می‌کنند و انرژی لازم برای حرکت را از روی خود دیسک‌ها برمی‌دارند. وقتی این ساختار حمایتی وجود نداشته باشد، تمام آن انرژی و نیرو مستقیماً به خود دیسک وارد می‌شود.»
نورتون پیشنهاد می‌کند برای شروع، روی عضلات شکمی تمرکز کنید؛ به‌ویژه عضلات مایل داخلی و خارجی که در دو طرف بدن قرار دارند و از استخوان لگن، کشاله ران و بخش پایینی کمر منشأ می‌گیرند، همچنین عضلات عرضی شکم که در عمق شکم قرار دارند و به‌صورت افقی امتداد می‌یابند و به دنده‌های پایینی، کشاله ران، لگن و پایین کمر متصل می‌شوند.
عضلات کنار ستون فقرات که در امتداد ستون فقرات و بین زوائد عرضی قرار دارند نیز باید تقویت شوند. درازونشست، پلانک، قوس‌دادن به کمر و حرکت برد داگ — که در آن روی دست‌ها و زانوها در وضعیت میز قرار می‌گیرید و هم‌زمان با منقبض‌کردن عضلات مرکزی، دست و پای مخالف را باز و جمع می‌کنید — می‌تواند کمک‌کننده باشد. نورتون توصیه می‌کند دست‌کم سه بار در هفته روی این تمرین‌ها تمرکز شود.
اگر همین حالا هم درد دارید
سوارکاران معمولاً سرسخت هستند و با وجود درد ادامه می‌دهند، اما نورتون توصیه می‌کند در مورد کمردرد، مراجعه به پزشک را به تعویق نیندازید. برای آرام‌کردن کمردرد کوتاه‌مدت می‌توان از داروهای ضدالتهاب، گرما و یخ استفاده کرد، اما اگر درد ادامه‌دار باشد، همیشه بهتر است به متخصص مراجعه کنید. اگر منشأ درد یک مشکل ساختاری نباشد، ممکن است پزشک داروهای ضدالتهاب قوی‌تر، تزریق یا فیزیوتراپی تجویز کند.
او گفت: «اگر کمردرد شما برای مدت طولانی ادامه پیدا کند و بعد از دو تا سه هفته بهتر نشود، یا اگر دچار کمردرد شدید و مقاومی باشید که واقعاً شما را از پا انداخته و هیچ کاری هم نتوانید برای برطرف‌کردن آن انجام دهید، این دو مورد از دلایلی هستند که باید برای درد موضعی کمر به پزشک مراجعه کنید.»
اگر کمردرد شما با بی‌حسی، گزگز، سوزش یا دردی همراه است که به پاها یا بازوها تیر می‌کشد، نورتون توصیه کرد فوراً به پزشک مراجعه کنید؛ زیرا ممکن است یک ساختار درگیر باشد، مانند فتق دیسک که باعث فشار عصبی می‌شود و می‌تواند به علائمی مانند سیاتیک منجر شود. او افزود هرگونه علامت عصبی مانند تغییر در تعادل، دست‌وپاچلفتی شدن یا دشواری در راه رفتن نیز مراجعه به متخصص ستون فقرات را ضروری می‌کند، به‌ویژه پس از زمین خوردن.
نورتون گفت برای سلامت مادام‌العمر ستون فقرات، تمرین‌های تقویتی و کمتر نشستن بسیار کمک‌کننده است. او همچنین توصیه کرد تا حد امکان از بی‌ال‌تی‌ها، یعنی خم شدن، بلند کردن و چرخیدن، پرهیز کنید. هنگام خم شدن از پاها کمک بگیرید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و از عضلات باسن و ران استفاده کنید.
هنگام بلند کردن جسمی سنگین، آن را دور از بدن و جلوی خود بالا نیاورید، چون این کار می‌تواند به دیسک‌ها فشار وارد کند. جسم را نزدیک به مرکز ثقل بدن نگه دارید و با کمک پاها خم شوید. اگر در حال جابه‌جا کردن وسیله‌ای سنگین هستید، سعی کنید هنگام انجام آن نچرخید؛ اجزای بدن را با هم حرکت دهید.
او در پایان گفت: «توجه داشتن به وضعیت بدن و نحوه ایستادن و نشستن، قوی نگه داشتن عضلات مرکزی و محافظت از کمر در برابر بی‌ال‌تی‌ها، برای دوام سلامت کمر و این‌که بتوانید سال‌های طولانی و پرباری سوارکاری کنید، کاملاً اساسی و حیاتی است.»