ثلاثة تمارين أساسية للفرسان بنصيحة جراح العمود الفقري
آلام الظهر من المشاكل الشائعة بين الفرسان، لكن أخصائي العمود الفقري قدم ثلاث تمارين بسيطة لعضلات الجسم المركزية التي يمكن أن تساعد في الوقاية من هذه المشاكل. تحدثت Horse & Hound مع أنتوني جوش، جراح استشاري في جراحة الأعصاب والعمود الفقري، حول هذا الموضوع، موضحًا لماذا الطبيعة المتكررة للفروسية تعرض نشطاء الرياضة الفروسية لخطر أكبر للإصابة بمرض القرص. أوضح قائلاً: «التحميل المحوري المتكرر ــ أي القوى الصدمية العمودية التي تدخل باستمرار، بينما يكون العمود الفقري تقريبًا في وضع قائم ويتحرك صعودًا وهبوطًا باستمرار ــ يجعل انتشار مرض القرص [بين الفرسان] أعلى بكثير. «لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك بالتأكيد أن تصاب بآلام الظهر.» يوصي السيد جوش بـ «ثلاث تمارين مكغيل الأساسية» كتمارين مفيدة لتقوية عضلات الجسم المركزية؛ تمارين قد تساعد في الوقاية من آلام الظهر. ثلاث تمارين مكغيل الأساسية للفرسان المقصود بـ «ثلاث تمارين مكغيل الأساسية» هي ثلاث تمارين أكد عليها ستيوارت مكغيل، أستاذ في جامعة واترلو في كندا لمدة 30 عامًا؛ شخصية بارزة في مجال أسباب آلام الظهر وإعادة تأهيلها. هذه التمارين الثلاثة هي بيرد دوغ، كرول أب وسايد بلانك. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي المتمرس تعديل هذه التمارين لتناسب حالتك وتخصيصها. إذا كنت تعاني من آلام الظهر، تأكد من استشارة طبيبك أو الأخصائي المختص قبل القيام بأي من التمارين التالية. 1. بيرد دوغ تمرين بيرد دوغ مفيد لتنشيط عضلات الجزء السفلي من الظهر في منطقة الفقرات القطنية. اتخذ وضعية الأربع. ارفع يدًا إلى الأمام؛ تقريبًا مثل وضعية سوبرمان. مد الساق المعاكسة إلى الخلف وابقها مستقيمة. كرر هذه الحركة على كلا الجانبين. 2. كرول أب تمرين كرول أب ينشط عضلات البطن؛ هذه الحركة ليست مماثلة للكرانش. استلق على ظهرك؛ اثنِ ركبة واحدة وابقِ الساق الأخرى ممدودة. ضع يديك تحت الظهر لدعم القوس الطبيعي للعمود الفقري. ارفع الرأس والكتفين بضع بوصات عن الأرض وابقِ في هذا الوضع. 3. سايد بلانك سايد بلانك ينشط عضلات البطن المائلة. استلق على جانبك، اثنِ الركبتين بزاوية 90 درجة وابقِ الجسم مرفوعًا بالاعتماد على الكوع الذي يقع مباشرة تحت الكتف. ارفع الوركين عن الأرضية بحيث يكون الجسم في خط مستقيم من الركبتين إلى الرأس وابقِ في هذا الوضع. لجعل التمرين أكثر صعوبة، بدلاً من إبقاء الركبتين مثنيتين، ابقِ الساقين مستقيمتين. إذا لم تتمكن من القيام ببلانك جانبي مع الساقين مستقيمتين تمامًا، جربه مع الركبتين مثنيتين. احتياط: في أي شكل جديد من التمارين، يجب أن يتكيف جسمك تدريجيًا لتجنب الضغط والإصابة. إذا لم تكن متأكدًا بسبب مشاكل صحية أساسية مما إذا كان يجب عليك القيام بهذه التمارين أم لا، استشر أخصائي علاج طبيعي خبير. إذا كنت تعاني من إصابات غضروفية في الركبتين أو استبدال المفاصل، يجب أن تكون حذرًا بشكل خاص؛ وكذلك إذا كان لديك مشاكل قلبية وعائية غير مستقرة، بروز أو انزلاق حاد في القرص، ألم مرجعي في الساق، وخز، خدر، التهاب المفاصل الروماتويدي، هشاشة العظام، مشاكل نسائية، الحمل أو علاج السرطان، تجنب القيام بالتمارين القلبية الوعائية. المصدر: Horse & Hound