تمارين اليوغا مع بیز و بوید لركوب أفضل
صباحًا في اليوم الأخير من «کمپ ویندورا» ۲۰۲۶، وجد بويْد وسيلفا مارتين — ثالث عطلة نهاية أسبوع سنوية ومكثفة لهذا الزوج المخصص للتدريب والتمارين الفردية — فرصة لـ Practical Horseman للمشاركة في صف يوغا المخيم بقيادة بيز مگاریتی، المدرب القديم لبويْد.
في الجزء الأول من هذه السلسلة المكونة من جزئين، تناول مگاریتی الفوائد الجسدية والعقلية لليوغا للفرسان وشرح كيف غيرت هذه التمارين أداء بويْد في السرج.
كما شرح الدور المهم لليوغا في طول عمر الحياة المهنية للفرسان وقال إنه إذا كنت ترغب في بدء هذه التمارين، كيف يمكنك الدخول فيها بسهولة.
(لمراجعة الجزء الأول، انقر هنا.
) في الجزء الثاني، نستعرض بعض الحركات التي علمها مگاریتی للمشاركين في صف يوغا کمپ ویندورا — وهذا اليوغاكار الهاوي — بينما كان بويْد يعرضها وأحيانًا كان كلب عائلة مارتين، شوگر، يأتي للمساعدة.
كل شيء يبدأ من التنفس حتى لو لم تكن تعرف الكثير عن اليوغا، فمن المحتمل أنك سمعت أن التنفس هو العنصر الرئيسي في هذه التمارين.
قال مگاریتی: «الشيء الرائع في التنفس هو أنه يؤثر مباشرة على جهازنا العصبي.
يمكن أن يوقظك في بداية يوم مبكر ونعسان؛ يمكن أن يساعدك على النوم؛ وعندما تحتاج إلى التركيز، يوفره لك.
» لكي نضبط نمط تنفسنا وتهدئة عقولنا، طلب منا مگاریتی أن نبدأ في وضعية الاستلقاء؛ الركبتان مثنيتان والقدمان على الأرض، متباعدتان تقريبًا بعرض الحصائر.
شرح: «اعتبر البطن مقسمة إلى قسمين: القسم السفلي والقسم العلوي.
ضع يدك اليسرى على الجزء السفلي من البطن بحيث يكون الإبهام الأيسر على السرة.
ضع يدك اليمنى على عظمة الصدر بحيث يكون الإبهام الأيمن على القص.
» تابع: «الآن نقوم بشهيق من مرحلتين.
تخيل أنك ترسل النفس نحو يدك اليسرى، احتفظ به للحظة، ثم تابع الشهيق حتى يصل الهواء بالكامل إلى يدك اليمنى في الجزء العلوي من الجذع.
توقف مرة أخرى، وكأنك تريد الاحتفاظ بالنفس أمام الحلق مباشرة ثم قم بالزفير.
» رافقنا مگاریتی في هذا النمط التنفسي عدة مرات ثم طلب منا أن نأخذ شهيقًا عاديًا ولكن عميقًا من الأنف.
قال: «يجب أن تشعر بأن بطنك يرتفع قليلاً تحت يدك اليسرى ومع امتلاء القفص الصدري بالكامل بالهواء، تتوسع الأضلاع.
احتفظ بالنفس للحظة وقبل الشهيق التالي، أخرج كل الهواء من الرئتين.
» التنفس من الجوانب ودوران الجسم ثم، طلب منا مگاریتی أن نجلس ونمدد كلا القدمين أمامنا.
قال: «ضع كاحلك الأيمن على ساقك اليسرى.
إذا ارتفع وركك الأيمن، حاول دفعه نحو الأسفل باتجاه الحصيرة.
اشبك أصابعك معًا، أحضر يديك أمام جسمك واسحب ببطء نحو اليسار حتى تشعر بالتمدد جيدًا في الجانب الأيمن من جسمك.
أثناء فتح هذه العضلات، ركز على التنفس في الجانب الأيمن من صدرك.
ثم، أحضر ركبتك اليمنى نحو صدرك ومررها فوق ساقك اليسرى حتى تكون ساقك اليمنى في وضع مثلثي.
يمكنك أن تمسك ركبتك اليمنى بيدك اليسرى وفي نفس الوقت تمد يدك اليمنى نحو السقف لإحداث دوران بسيط نحو اليمين.
» ماگارتی تابع: «خذ نفسًا عميقًا وعند الزفير، بينما تراقب الشخص بجانبك، افتح يدك تمامًا إلى اليمين.
» طلب منا تكرار هذه الحركة عدة مرات ثم القيام بالتمدد والتنفس للجانب الأيسر.
قال: «تمامًا مثل الخيول، نريد دائمًا القيام بكل شيء بشكل متوازن على كلا الجانبين.
» وضعية الطاولة لحركة القط والبقرة ثم طلب ماگارتی منا أن نتخذ وضعية الطاولة؛ الوضعية التي فيها مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا، تتكئ بشكل متوازن على اليدين والركبتين لتكون مستعدًا لأحد نسخ حركة «القط والبقرة».
قال: «في وضعية الطاولة، عندما تثني المرفقين، تشعر بالإغراء لتركهما يتجهان إلى الجانبين.
عندما يحدث ذلك، تدور الكتفين إلى الأمام وتتجمع نحو الأذنين.
بدلاً من ذلك، قم بتدوير اليدين من منطقة الكتف بحيث تشير المرفقين نحو الوركين؛ بهذه الطريقة، عندما تثنيهما، تنشط العضلات الخارجية للكتف والذراع الخلفية.
ينطبق نفس المبدأ في حركة الكلب المتجه للأسفل.
من وضعية الطاولة، قام ماگارتی بتعليم المشاركين في معسكر ويندورا كيفية القيام بأحد نسخ حركة «القط والبقرة».
©إنكانتو سبورتس بعد تقوس الظهر ورفع الذقن لـ«القط»، قال ماگارتی للمشاركين أن يقوموا بالزفير، وتقويس الظهر ورفع الورك والدخول في وضعية الكلب المتجه للأسفل لـ«البقرة».
©إنكانتو سبورتس قال: «لـ‹القط›، عند الشهيق تقوس الظهر، رفع الذقن وفتح الصدر ثم لـ‹البقرة›، عند الزفير أولاً تقويس الظهر ثم رفع الورك والذهاب إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل.
إذا كانت أوتار الركبة لا تزال متيبسة قليلاً، احتفظ بالركبتين مثنيتين قليلاً.
الآن، اثني المرفقين مرة أخرى واحتفظ بهما قريبين من الجانبين.
هذا يضع ضغطًا أكبر على اليدين، ولكنه يخلق قوة أكبر في الكتفين.
» أضاف: «ثم، حرك رأسك قليلاً إلى الجانبين للتأكد من أن رقبتك ليست مشدودة وأعد الركبتين إلى الأرض والعودة إلى وضعية الطاولة.
نكرر هذه الحركة عدة مرات ثم ننهي العمل بوضع الورك نحو الكعبين في وضعية الطفل.
» قال ماگارتی إذا شعرت بألم في المعصم في الوضعيات التي تعتمد فيها على اليدين، يمكنك القبض على القبضة والاتزان على المفاصل.
حركة «ماسحة الزجاج» لتهدئة الجسم بعد تمرين أكثر كثافة، طلب مگرتي من المشاركين الاستلقاء على البطن للاستعداد لحركة «ماسحة الزجاج»؛ الحركة التي تساعد على تهدئة الجهاز العصبي.
وصل كلب عائلة مارتين، شوگر، أيضًا للتأكد من أن الجميع ينفذون الوضعية بشكل صحيح.
©إنكانتو سبورتس بعد ذلك، طلب مگرتي منا الاستلقاء على البطن في وضعية مستلقية وترك الوجه بين اليدين، مع الحفاظ على استرخاء الجسم.
قال: «اثني ركبتيك بحيث تكون باطن القدمين متجهة نحو السقف وحرك قدميك مثل ماسحة الزجاج من جانب إلى آخر.
عندما تستلقي في وضعية مستلقية، تتجه جميع نهايات الأعصاب في العمود الفقري إلى الأمام وتساعد على تهدئة الجهاز العصبي.
» أضاف: «هذه الحركة جيدة في أي وقت تشعر فيه أثناء الحصة أنك بحاجة إلى استراحة.
» مجموعة حركات البلانك والكلب المتجه للأسفل ثم طلب مگرتي منا الدخول في وضعية البلانك العالي.
قال: «خذ زفيرًا وارجع الجسم إلى الخلف للوصول إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل.
خذ نفسًا وارجع إلى وضعية البلانك الطويلة.
مع الزفير، عد إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل؛ مع الشهيق، ارفع ساقك اليمنى خلف جسمك دون أن تصطدم بالشخص المجاور لك، ثم ضع ساقك اليمنى بالكامل إلى الأمام لتكون في وضعية تمدد العضلة الخلفية للفخذ.
مع الشهيق، ارفع يدك اليمنى للتدوير وكرر هذه الحركة ثلاث مرات.
خلال سلسلة حركات البلانك والكلب المتجه للأسفل، يظهر بويد رفع الساق اليمنى من وضعية الكلب المتجه للأسفل بمساعدة شوغر.
©آلانا هريسون بعد تنفيذ هذه السلسلة على الجانب الأيمن، طلب مگرتي من المشاركين تنفيذ نفس التمرين على الجانب الأيسر أيضًا.
هنا يظهر بويد تمدد العضلة الخلفية للفخذ الأيسر، بينما شوغر يأخذ قيلولة قصيرة.
©إنكانتو سبورتس واصل قائلاً: "ثم نكرر سلسلة البلانك والكلب المتجه للأسفل، ثم نأتي بساقك اليسرى إلى الأمام لتكرار نفس حركة الشهيق والتدوير هذه المرة إلى اليسار.
" قال مگرتي إن واحدة من الفوائد الكبيرة لليوغا هي أنها تعلمك كيف تستخدم تنفسك لتهدئة نفسك عندما تشعر بالإحباط أو القلق أو حتى الحر الشديد.
قال: "بعض الناس يقومون بذلك بسهولة.
بالنسبة للآخرين، عندما يبقون بلا حركة، يبدو أن عقولهم وجهازهم العصبي يخرج عن السيطرة.
" وأضاف: "إذا كنت من الأشخاص الذين يجدون صعوبة في الجلوس بلا حركة، فقد يكون هذا الجزء من الجلسة تحديًا لك.
" طلب منا مگرتي أن نجلس مواجهين للفضاء المفتوح في الميدان ونجد وضعية جلوس مريحة بينما نحافظ على استقامة عمودنا الفقري.
قال: "هذه الجلسة التأملية ستكون مختلفة قليلاً، لأنني أريدك أن تبدأها وأنت مفتوح العينين.
ابحث عن نقطة تركيز.
يمكن أن تكون هذه النقطة ظلاً أو انخفاضًا في الرمال.
لإنهاء حصة اليوغا، رافق مگرتي المشاركين في معسكر ويندورا في جلسة تأمل.
ذكر أن واحدة من الفوائد الكبيرة لليوغا هي أنها تعلمك كيف تهدئ نفسك باستخدام التنفس عندما تشعر بالإحباط أو القلق أو حتى الحر الشديد.
قال: "خذ بعض الأنفاس العميقة واغمض عينيك كثيرًا لترطيب عينيك.
ثم افتح عينيك وحدق في نقطة تركيزك، محاولًا عدم الغمز.
عندما يأتيك فكر، أو يصدر صوت من معدتك وتفكر في ما هو الإفطار، قل لعقلك أن يتجاهله، وافتح عينيك أكثر وحدق في نقطة تركيزك.
" وأضاف: "إذا أردت، يمكنك حتى أن تسميها.
" "لقد سميت نقطة تركيزي ‹ويلسون›؛ تيمناً بصديق كرة الطائرة لتوم هانكس في فيلم ‹المنبوذ› إنتاج عام 2000.
" بينما كنا لا نزال نحدق في نقاط تركيزنا، طلب منا مگرتي أن نلاحظ كيف يبدأ مجال رؤيتنا في التغير.
قال: "ربما يصبح جزء الرؤية المحيطي أكثر وضوحًا، أو ربما أكثر ضبابية.
أحيانًا قد ترى ألوانًا مختلفة أو يبدو شيء أكثر إشراقًا.
" "بالنسبة لي، أصبح الجزء المحيطي من الرؤية أكثر ضبابية و‹ويلسون› أكثر وضوحًا؛ كما رأيت نورًا أكثر بلمسة وردية.
" "الآن، أغلق عينيك وارفع راحة يديك واضغط بلطف على عينيك، بينما تحافظ على رأسك في نفس الوضع الذي كنت عليه مع عينيك مفتوحتين.
قد تشعر تحت يديك أن عينيك أصبحت دافئة وكأن بعض الدموع تجمعت فيهما.
«اخفضوا أيديكم وأبقوا رؤوسكم في نفس الوضعية، كأنكم لا تزالون تنظرون إلى نقطة التركيز الخاصة بكم.
حتى مع إغماض العينين قد ترون شيئًا يشبه النيجاتيف لنفس النقطة التي كنتم تحدقون فيها،» قال مگارتی.
«عقلكم لا يزال يعلم أنها هناك.
» «أنا بالتأكيد رأيت نيجاتيف لـ ويلسون!
» ملخص قبل حوالي شهرين من أن يبلغ بويد 47 عامًا هذا الصيف، بلغت أنا أيضًا 47 عامًا.
على الرغم من أنني لست فارسًا أولمبيًا في الإيفنتينغ بلا شك، إلا أن تدريبي الشخصي لليوغا كان مفيدًا جدًا لركوبي، وأنا أرحب تمامًا بإشارة مگارتی إلى برنامج اللياقة البدنية لـ بويد في الجزء الأول من هذه السلسلة: «روتين اليوغا، اللياقة البدنية والصحة العامة التي بناها بويد لنفسه، تركز تمامًا على كيفية البقاء في هذه الرياضة لعقد آخر أو أكثر والأداء في أعلى مستوى من قدراته.
» وأنا أيضًا كفارس هاوٍ بالغ في مجال الهانتر/جامبر، أحب أن أبقى في السرج لأطول فترة ممكنة.
نأمل أن تكون هذه السلسلة من دروس اليوغا في مخيم ويندورا قد أوضحت بشكل أفضل الفوائد التي قد تبدو أحيانًا غير ملموسة للفرسان، وإذا لم تكن اليوغا جزءًا من برنامج تدريباتكم خارج الفروسية بعد، فإنها تشجعكم على تجربتها.
قد تفاجأون بالطرق المتعددة والمدهشة التي يمكن أن تحول بها قوتكم الجسدية والعقلية في السرج.
اقرأوا الجزء الأول من هذه السلسلة بعنوان «يوغا مع بيس و بويد: لماذا وكيف نتمرن» هنا.
لمزيد من المعلومات حول مخيم ويندورا السنوي المملوك لـ بويد و سيلفا مارتن، انقر هنا.
المصدر: Practical Horseman – Health