بازگشت به پایه‌ها در ایونتینگ؛ از وضعیت صحیح سوارکار
ماه گذشته گفتم که باید به اصول پایه برگردیم، و این را کاملا جدی می‌گفتم.
در چند ماه آینده، قصد دارم سازوکارهای بنیادی هر سه وضعیت بدنی مورد استفاده سوارکاران ایونتینگ ــ درساژ، پرش با اسب و کراس‌کانتری ــ را مرور کنم و برای بهبود هر کدام، تمرین‌هایی ارائه دهم.
حاصلِ پایه‌های درست در هر یک از این رشته‌ها، ارتباط بهتر با اسب است؛ چیزی که در نهایت به عملکرد بهتر منجر می‌شود.
تمرین اصول پایه کار سختی است، اما در عین حال جذاب و درگیرکننده است و در نهایت با نتایج بهتر، جبران می‌شود.
با گرفتن جلوی زین، خود را به سمت جلو و به عمیق‌ترین بخش زین بکشید و وضعیت بدنی صحیح را حفظ کنید.
اجازه دهید پاها تا حد ممکن صاف و کشیده آویزان باشند و پنجه‌ها رو به پایین قرار بگیرند.
بیل استینکراوس، سوارکار پرش با اسب و نخستین دارنده مدال طلای انفرادی المپیک برای ایالات متحده، می‌گوید وضعیت بدنی سوارکار «سکویی باثبات است که سوارکار ماهر از روی آن می‌تواند کمک‌ها را با دقتی در حد یک جراح به کار بگیرد.» این موضوع به‌ویژه درباره وضعیت درساژ ما صادق است؛ جایی که بازگشت به اصول پایه را از آن آغاز می‌کنیم.
در ایست، باید روی سه نقطه در زین بنشینید: دو استخوان نشیمن‌گاه و استخوان شرمگاهی. اگر در راستای درست قرار گرفته باشید، یک خط عمودی فرضی از گوش شما عبور می‌کند و از شانه، لگن و پاشنه می‌گذرد. گوستاو اشتاینبرشت در کتاب ژیمنازیوم اسب می‌گوید بالاتنه شما با پشت اسب زاویه قائمه می‌سازد. این توضیح می‌دهد که چرا سوارکاران درساژ در سطوح بالا طوری به نظر می‌رسند که شانه‌هایشان عقب‌تر از لگن قرار دارد: اسب‌های آن‌ها در حالت جمع‌شده هستند و همین باعث پایین آمدن کپل می‌شود. در حالی که رابطه میان وضعیت بدنی شما و پشت اسب نباید تغییر کند، ممکن است اسب شما رابطه پشت خود با زمین را تغییر دهد.
هنگام نشستن، قوس ملایمی رو به جلو در قسمت گودی کمر حفظ کنید. دلایل خوبی برای این کار وجود دارد. نخست اینکه این، شکل طبیعی ستون فقرات انسان است. افزون بر این، چنین حالتی بیشترین دامنه حرکتی ممکن را در کمر در اختیار شما می‌گذارد. نشستن در این وضعیت هنگام ایست آسان است. بخش دشوار ماجرا، حفظ وضعیت صحیح هنگامی است که اسب در حرکت باشد. من می‌توانم فردی را که هرگز سوارکاری نکرده، با چکمه و شلوار سوارکاری به ارزش هزاران دلار تجهیز کنم و او را روی اسبی در حالت ایست بنشانم. با تنظیم وضعیت دست‌وپاهایش، می‌توانم دقیقا در همان فرم مورد بحث از او عکس بگیرم. اما به محض اینکه اسب حرکت کند، آن فرد دچار ترس می‌شود و به چسبیدن و کشیدن پناه می‌برد.
تنها با تمرین بی‌وقفه می‌توانیم یاد بگیریم که حرکت اسب را دنبال کنیم و بهترین راه برای تمرین حفظ وضعیت صحیح درساژ در حرکت، کار روی لونژ بدون عنان و رکاب است.
شروع کار
در ادامه، تمرین‌هایی را پیشنهاد می‌کنم که به شما کمک می‌کند وضعیت سه‌نقطه‌ای عمیق‌تر و متعادل‌تری پیدا کنید.
با حرکت دادن دست‌ها در حالی که پاها بی‌حرکت می‌مانند، یا با به‌کار گرفتن پاها در حالی که دست‌ها آرام و ثابت هستند، استقلال وضعیت بدنی شما بیشتر می‌شود.
پیش از شروع، مطمئن شوید اسبی که استفاده می‌کنید مناسب این کار است؛ آرام باشد و ترجیحا سه گام خوب داشته باشد.
همچنین به فردی باتجربه برای در دست گرفتن لونژ نیاز دارید.
اسب را با لگام اسنفِل و رین‌های کمکی کشی زین کنید.
به دلایل ایمنی، این تمرین‌ها را فقط در محیطی محصور انجام دهید.
کلاه ایمنی مورد تایید ASTM بپوشید، اما مهمیز نداشته باشید.
پوشیدن جلیقه ایمنی اختیاری است، همان‌طور که استفاده از جلیقه بادی هم اختیاری است.
اگر جلیقه بادی پوشیده‌اید، مطمئن شوید بند آن اجازه دامنه کامل حرکت را در طول این تمرین‌ها به شما می‌دهد؛ در غیر این صورت، ممکن است ناخواسته باعث باز شدن جلیقه شوید و نتیجه جالبی رقم بخورد.
بعضی از تمرین‌های پیشرفته‌تر من، تعادل شما و استحکام وضعیت سه‌نقطه‌ای‌تان را به چالش می‌کشد.
اگر مربی شما یا دوستی که لونژ را در دست دارد احساس کند که حتی کمی از جای خود خارج شده‌اید، باید اسب را به قدم یا توقف بیاورد تا دوباره تعادل‌تان را به دست آورید.
هر یک از این تمرین‌ها را با گرفتن جلوی زین با دست بیرونی و قرار دادن دست داخلی پشت کمر، همان‌طور که در عکس صفحه مقابل نشان داده شده، آغاز کنید.
می‌توانید هنگام انجام تمرین‌های پا این وضعیت را حفظ کنید؛ اما اگر مشغول تمرین‌های بالاتنه هستید، باید جلوی زین را رها کنید و تمرین را بدون استفاده از دست‌ها برای حفظ امنیت انجام دهید.
بین تمرین‌ها، یا هر زمان که روی زین احساس ناامنی کردید، جلوی زین را بگیرید تا خود را به سمت جلو و به عمیق‌ترین نقطه زین بکشید و در وضعیت صحیح نگه دارید.
هنگام گرفتن جلوی زین، اجازه دهید پاها تا حد ممکن صاف و آزاد آویزان بمانند و پنجه پاها به سمت پایین قرار بگیرد.
وقتی دوباره رکاب‌ها را می‌گیرید، این حس را داشته باشید که رکاب‌ها پنجه پا را به بالا می‌رانند، نه اینکه پاشنه را پایین‌تر از رکاب فشار دهند.
در آغاز، وقتی بدون عنان و رکاب روی لونژ کار می‌کنید، ناچار خواهید بود زیاد به گرفتن جلوی زین متوسل شوید؛ به‌جای اینکه با پاها خود را محکم نگه دارید، از جلوی زین کمک بگیرید.
توانایی شما برای حفظ وضعیت بدنی، بدون گرفتن جلوی زین یا چنگ زدن با پاها، با تمرین بهتر می‌شود.
هدف این است که تا حد ممکن وضعیت عمیقی ایجاد کنید و هرگونه فشار با زانوها یا ران‌ها باعث می‌شود وضعیت شما به‌جای عمیق‌تر شدن، سطحی‌تر شود.
هرچه وضعیت شما بهتر شود، تماس‌تان با جلوی زین کمتر و کمتر خواهد شد تا سرانجام به وضعیتی در درساژ برسید که واقعا از حرکت اسب مستقل باشد؛ وضعیتی که بتوانید آن را بدون عنان و رکاب حفظ کنید.
پس از آنکه اسب‌تان را به‌اختصار گرم کردید، بسته به اسب، آمادگی بدنی خودتان، ثبات وضعیت نشستن‌تان و میزان اعتمادبه‌نفستان، می‌توانید تمرین‌های زیر را در حالت ایست، قدم، یورتمه یا کانتر آغاز کنید.
دقت زیادی داشته باشید که وقتی یک بخش از بدن‌تان را حرکت می‌دهید، سایر بخش‌ها بی‌حرکت و آرام بمانند.
گفتن این موضوع آسان‌تر از انجام‌دادن آن است، اما اگر می‌خواهید کمک‌های شما دقیق باشد، این مهارت کاملا ضروری است.
وقتی به مرحله انجام این تمرین‌ها در حال حرکت رسیدید، هر تمرین را چند دقیقه در یک جهت انجام دهید، اسب را متوقف کنید، رین کمکی اسب را برای کار در دست دیگر جابه‌جا کنید و سپس تمرین را تکرار کنید.
تمرین‌های پایه
برای انجام همه این تمرین‌ها وقت بگذارید؛ نرم و روان باشید، نه سریع.
- مچ پاها را بچرخانید: پنجه پای چپ را به سمت پایین و پنجه پای راست را به سمت بالا بگیرید و هم‌زمان با هر دو پا، به‌صورت یکی‌درمیان دایره بزنید.
- در حالی که پاها را صاف نگه داشته‌اید، یک پا را جلوی تکیه‌گاه زانو تاب بدهید و پای دیگر را تا جایی که می‌توانید به عقب ببرید.
- سپس به‌آرامی جای پاها را عوض کنید.
- متوجه خواهید شد که انجام این حرکت بدون جبران‌کردن با بالاتنه بسیار دشوار است.
- به یاد داشته باشید هنگام تمرکز بر حرکت‌دادن یک بخش از بدن، سایر بخش‌ها باید بی‌حرکت بمانند.
- از تمرین بعدی به بعد، دست‌ها را از روی جلوی زین و از پشت کمرتان برمی‌دارید.
- پس از انجام هر حرکت، دست بیرونی را دوباره روی جلوی زین و دست داخلی را پشت کمرتان قرار دهید تا نشست شما عمیق‌تر و وضعیت بدنی‌تان محکم‌تر شود.
- با خم‌کردن زانو، پاشنه پای راست را به سمت باسن‌تان بیاورید، به‌طوری که زانو شروع به اشاره‌کردن به سمت پایین کند.
- وقتی پاشنه به دست راست‌تان نزدیک شد، قوس کف پا را بگیرید و پاشنه را بیشتر به سمت باسن بکشید، در حالی که زانو مستقیم به سمت زمین نشانه رفته باشد.
- هنگام کشش عضله ران، در مرکز زین بمانید و شانه‌ها را هم‌سطح نگه دارید.
- کشش را تا جایی نگه دارید که خوشایند باشد، اما اگر هرگونه درد احساس کردید، حرکت را رها کنید.
- این کشش را برای هر دو پا، به تعداد مساوی، به‌صورت یکی‌درمیان انجام دهید.
- هر دو دست را صاف و در امتداد شانه‌ها به طرفین بالا بیاورید؛ نوک انگشتان کشیده و جفت باشد و کف دست‌ها رو به پایین قرار بگیرد.
- تصور کنید از کف هر دست تا هر دو قوزک پا، یک رشته کشیده شده است.
- حالا هر بار یک پا را در امتداد همان رشته فرضی بالا ببرید.
- هنگام بالا آوردن هر پا، هر دو دست را بالا نگه دارید، هر دو زانو را صاف نگه دارید و پنجه‌ها را کمی به سمت پایین و داخل، به‌سمت اسب، بچرخانید.
- در حین حرکت پا، تمرکز کنید که پا صاف بماند و شانه‌ها هم‌سطح باشند.
- دامنه حرکت شما در این تمرین بسیار کم خواهد بود و زانو فقط حدود ۱ تا ۲ اینچ از زین فاصله می‌گیرد.
- حرکت پا را در مسیر بالا و پایین روی این رشته، نرم و کنترل‌شده انجام دهید.
- هر دو دست را تا ارتفاع شانه به طرفین باز کنید و نوک انگشتان را کشیده و جفت نگه دارید.
- هر دو دست را کمی عقب‌تر از شانه‌ها نگه دارید.
- هم‌زمان با ریتم حرکت اسب، بالاتنه را از ناحیه کمر بچرخانید تا به انتهای دامنه حرکتی خود برسید.
- سپس برگردید تا دوباره رو به جلو قرار بگیرید.
- این حرکت را با چرخش به سمت مخالف تکرار کنید.
در نهایت، هنگام چرخش باید بتوانید مفصل رانِ سمت مخالف اسب‌تان را ببینید.
در تمام این تمرین، مطمئن شوید وزن‌تان را به‌طور مساوی روی هر دو استخوان نشیمنگاهی نگه می‌دارید.
متوجه خواهید شد که هنگام چرخش، تمایل دارید بدن‌تان را به یک طرف متمایل کنید.
این کار را نکنید.
هر دو بازو را در دو طرف بدن، صاف و رو به پایین نگه دارید؛ نوک انگشتان کشیده و کنار هم باشد و کف دست‌ها رو به عقب قرار بگیرد.
یکی از بازوها را نرم و پیوسته از جلو به سمت بالا بیاورید تا بالای شانه قرار بگیرد.
در بالاترین نقطه قوس، کف دست شما رو به جلو خواهد بود.
سپس بازو را از پشت به عقب ببرید تا به وضعیت شروع برگردید؛ جایی که نوک انگشتان دوباره رو به زمین است و کف دست‌ها به سمت عقب قرار دارد.
تمرین را تکرار کنید، اما این بار وقتی به بالاترین نقطه قوس رسیدید و بازوی اول را به سمت عقب می‌برید، هم‌زمان بازوی مقابل را از جلو به بالا حرکت دهید تا یک دایره کامل شکل بگیرد.
حرکت‌ها را طوری زمان‌بندی کنید که وقتی یک بازو در بالاترین نقطه دایره است، بازوی دیگر کاملاً رو به پایین قرار داشته باشد.
در تمام این تمرین، شانه‌ها را هم‌سطح نگه دارید و وزن را به‌طور مساوی روی نشیمن سه‌نقطه‌ای خود تقسیم کنید.
برای سوارکاران پیشرفته‌تر
با دست چپ به عقب دست ببرید و عقب زین را بگیرید.
اجازه دهید پای راست‌تان صاف آویزان باشد، مچ پا رها و پنجه‌ها رو به زمین.
تمرین‌های زیر برای سوارکاران پیشرفته‌تر است و نباید تا زمانی که کاملاً در زین مطمئن و مسلط نشده‌اید، آن‌ها را انجام دهید.
در هر دوی این تمرین‌ها، مربی لانژ شما باید آماده باشد که اگر کمترین نگرانی درباره برهم خوردن تعادل و احتمال افتادن شما وجود داشت، اسب را متوقف کند.
- در حالت توقف و روی دست چپ، با دست راست جلوی زین را بگیرید و پای چپ را از روی جلوی زین عبور دهید تا در وضعیت زینِ جانبی قرار بگیرید.
همان‌طور که در عکس سمت راست دیده می‌شود، با دست چپ به عقب دست ببرید و عقب زین را بگیرید.
بگذارید پای راست‌تان صاف آویزان باشد، مچ پا رها و پنجه‌ها رو به زمین.
این تمرین توانایی شما برای گرفتن و چسبیدن را به‌طور کامل از بین می‌برد و شما را وادار می‌کند دقیقاً در مرکزِ نشیمن سه‌نقطه‌ای خود باقی بمانید.
در طول تمرین، فقط جلوی زین و عقب زین را در دست نگیرید؛ آن‌ها را محکم بگیرید و با استفاده از این دو نقطه اتکا، لگن را در زین به جلو بکشید؛ در عین حال شانه‌ها را هم‌سطح نگه دارید و در گودی کمر قوس داشته باشید.
هرچند این تمرین را می‌توان در هر سه گام انجام داد، پیشنهاد من این است که ابتدا آن را در قدم و بعدتر در کانتر تمرین کنید، زیرا دنبال‌کردن حرکت یورتمه در وضعیت زینِ جانبی در شروع کار دشوار است.
من معمولاً در جلسات آموزش با لانژ از انجام آن در یورتمه پرهیز می‌کنم.
پس از چند دقیقه در قدم یا کانتر، جهت را عوض کنید و همین تمرین را به سمت راست تکرار کنید.
به یاد داشته باشید که برای هماهنگی با جهت مخالف، جای پا و دست خود را برعکس کنید.
به طور معمول، تا زمانی که هنرجوی من برای نخستین رقابت خود در سطح بین‌المللی آماده نشده باشد، از او نمی‌خواهم تمرین بعدی را انجام دهد.
- در حالت توقف، دست‌ها را روی سینه به صورت ضربدری قرار دهید و در حالی که استخوان‌های نشیمن‌گاه‌تان روی زین باقی مانده است، تا جایی که می‌توانید به جلو خم شوید.
- سپس دوباره بنشینید و در حالی که دست‌ها همچنان ضربدری روی سینه هستند، کاملاً به عقب تکیه دهید تا کلاه ایمنی‌تان به کپل اسب برسد.
- بعد، فقط با استفاده از عضلات شکم دوباره به حالت نشسته برگردید.
- این تمرین را در حالت توقف ۵ بار و در قدم، در هر دو جهت، چند بار تکرار کنید.
- این تمرین در قدم، تمرینی سنگین است؛ در کانتر، آزمونی بسیار دشوار برای تعادل و اعتمادبه‌نفس به شمار می‌آید.
- انجام آن در یورتمه هم ممکن است، اما ریتم حرکات اسب برای اجرای این تمرین چندان مناسب نیست.
این تمرین‌ها را فقط برای آن آورده‌ام که نشان دهم با درس‌های لونژ تا چه اندازه می‌توان پیشرفت کرد.
انتظار ندارم بتوانید این تمرین‌ها را انجام دهید، مگر آنکه مدت طولانی با هم کار کرده باشیم.
برای بهره‌برداری کامل از این تمرین‌ها، باید آن‌ها را به مدت یک هفته، هر روز تکرار کنید.
معمولاً هنرجویان روز اول احساس ناراحتی می‌کنند، روز دوم بدن‌شان کاملاً خشک و دردناک می‌شود، روز سوم کمی بهتر هستند و در روزهای بعدی به‌تدریج ثبات بیشتری پیدا می‌کنند.
این مشاهدات بر اساس هنرجویانی است که مجموعه‌ای از درس‌های لونژ را گذرانده‌اند.
اگر فقط بتوانید گاه‌به‌گاه در این درس‌ها شرکت کنید، ممکن است تجربه شما متفاوت باشد.
درس‌های لونژ، پایه و اساس مبانی درساژ شما هستند و وضعیت نشستن شما در درساژ باید سکویی باثبات فراهم کند تا بتوانید کمک‌هایتان را با دقتی در حد یک جراح به کار ببرید.
نتایج شما در درساژ تا حد زیادی جایگاه نهایی‌تان را در ایونتینگ تعیین می‌کند؛ بنابراین باید به اصول پایه برگردید و آن‌ها را درست اجرا کنید.
درباره جیم ووفورد
جیم ووفورد، ستون‌نویس باسابقه نشریه پراکتیکال هورسمن، در ۳ دوره بازی‌های المپیک و ۲ دوره قهرمانی جهان شرکت کرد.
او همچنین ۵ بار قهرمان ملی ایالات متحده شد.
علاوه بر این، مربی‌ای بسیار مورد احترام بود.
از سال ۱۹۷۸ و در طول چند دهه، دست‌کم یک شاگرد او در هر یک از تیم‌های المپیک، قهرمانی جهان و پان‌آمریکن ایالات متحده حضور داشت.
او در ۲ فوریه ۲۰۲۳ درگذشت.