۴ تمرین برای رفع سفتی بدن و بهبود سواری
یکی از مهمترین کارهایی که میتوانید برای بهبود سوارکاریتان انجام دهید، برطرف کردن خشکی و گرفتگی بدن است. این مسئله ریشه بسیاری از مشکلات سوارکاران است. برای مثال، اگر پشت شما گود و خشک باشد، ممکن است روی زین بنشینید، اما در آن «جا» نگیرید؛ بدنتان بهنرمی با حرکت اسب همراه نمیشود. بدتر از آن، گودی کمر شما استخوانهای نشیمن را به پشت اسب فشار میدهد و باعث میشود سرش را بالا بیاورد، پشتش را گود کند و فشار رو به جلو از سوی پاهای عقب را متوقف کند.
به همین ترتیب، دستها و بازوهای خشک نمیتوانند بهنرمی با دهان اسب همراه شوند یا کمکهای لازم را بهطور مؤثر اعمال کنند. اگر آرنجهایتان قفل باشد، هر بار که در حرکت سربالا از جا برمیخیزید، ناخودآگاه لگام را میکشید. اگر اسب شما از دهنه بدون مفصل استفاده کند، این کششها را روی زبان و گوشههای دهانش احساس خواهد کرد. اگر دهنه مفصلی داشته باشد، این کششها را در همان نواحی، بهعلاوه دو نقطه بسیار حساستر دیگر، یعنی سقف دهان و bars (فضاهای خالی بین دندانها)، احساس میکند. بسته به میزان حساسیت اسب، این ناراحتی میتواند او را عصبی کند، از حرکت رو به جلو اکراه داشته باشد یا در لگام سنگین و بیواکنش شود.
خشکی بدن سوارکار اغلب نتیجه تلاشی نادرست برای جلوگیری از پرش و تکان خوردن است. تلاش برای بیحرکت نشستن در زین باعث میشود بدنتان را منقبض کنید و نفستان را حبس کنید، و همین موضوع شما را بیشتر تکان میدهد. به همین دلیل است که شنیدن اینکه مربیان به شاگردانشان میگویند «بیحرکت بنشین» مرا کلافه میکند! برای آنکه درست با حرکت اسب همراه شوید، باید به بدنتان اجازه دهید حرکت کند. تنها زمانی که باید بیحرکت باشید، هنگام توقف کامل است.
روی مانعها، هرگونه خشکی در دستها، پشت یا پاها عبور از یک مسیر فنی را تقریباً ناممکن میکند. این وضعیت میتواند با حرکت اسب تداخل پیدا کند و در دهان و/یا پشت او ایجاد ناراحتی کند. در نتیجه، او یا از پاسخ دادن به کمکهای پا خودداری میکند یا به کمکهای لگام بیتفاوت میشود و با شتاب از مانعها میگذرد. این مسئله روی تمام مراحل پرش او اثر میگذارد؛ از لحظه جدا شدن از زمین تا میانه پرش و فرود.
برای نمونه، اگر در نزدیکی گردن او و در وضعیتی متمایل به جلو—جلوتر از ریتم حرکت—بنشینید و در مسیر نزدیک شدن به مانعها بدنتان را کاملاً بیحرکت نگه دارید، ممکن است اسب شما بایستد، یک گام اضافه کند یا به شما بیاعتنا شود و سرعت بگیرد. او همچنین ممکن است پشتش را گود کند و با شکلی بپرد که در کلاسهای hunter نامطلوب است و در کلاسهای jumper احتمال knockdown با پاهای جلو را بیشتر میکند. در همین حال، نیروی پرش او ممکن است وزن شما را به عقب زین بیندازد و باعث شود پاهای عقبش را پایین بیندازد و احتمالاً یک میله را هم بیندازد.
خوشبختانه، چند راه بسیار ساده برای مقابله با خشکی وجود دارد. از چهار تمرین زیر استفاده کنید تا رهاتر شوید و بهتر سوارکاری کنید!
Exercise 1: Breathe Away the Stiffness
یکی از مؤثرترین ابزارها برای کاهش خشکی بدن، نفس کشیدن است. تنفس عضلات شما را آرام میکند و به شما کمک میکند با کمکهای ظریف، ارتباط بهتری با اسبتان برقرار کنید. در مقابل، حبس کردن نفس باعث میشود بدن شما بهدرستی اکسیژنگیری نکند؛ از اندامهای انتهایی، یعنی دستها و پاها، شروع میشود.
حبس نفس همچنین مغز را از اکسیژن محروم میکند و نتیجهاش یا این است که نمیتوانید شفاف فکر کنید، یا ذهنتان آنقدر به جهات مختلف میدود که عملاً نمیتوانید هر آنچه را به شما میگوید انجام دهید. پس برای اینکه ذهنتان روشن بماند، نفس بکشید.
بهترین راه برای کنترل تنفس، صحبت کردن است. از نظر فیزیولوژیک، حرف زدن بدون نفس کشیدن ممکن نیست. تمرین زیر را روی کار در مانژ، با یا بدون رکاب، انجام دهید: در یک دایره بزرگ، سوار بر sitting trot شوید. با صدایی بلند و واضح، همزمان با گامهای اسبتان از صفر تا ۱۰۰، پنجتا پنجتا بشمارید: «۵، ۱۰، ۱۵، …». وقتی به ۱۰۰ رسیدید، از ۱۰۰ تا صفر دوباره پنجتا پنجتا به عقب بشمارید: «۱۰۰، ۹۵، ۹۰، …». سپس تا ۱۰۰ و برگشت را دوتا دوتا بشمارید. اگر خواستید ادامه دهید، این کار را سهتا سهتا انجام دهید.
این تمرین باعث میشود بهجای تلاش برای نشستن در sitting trot، تمرکزتان روی شمارش و تنفستان باشد. متوجه میشوید که تمام بدنتان شروع به آرام شدن میکند و بیشتر «در» اسب فرو میرود و هماهنگتر با حرکت او پیش میرود. اگر صدایتان واقعاً جیغمانند و نازک شد، یعنی نفس را حبس کردهاید. همچنین خیلی خسته هم خواهید شد! از یک دوست بخواهید نزدیک بایستد و اگر شنید این اتفاق دارد میافتد، به شما بگوید: «صدات را نمیشنوم—بهتره نفس کشیدن را شروع کنی!»
میتوانید این تمرین را روی longe line هم انجام دهید. اگر sitting trot شما هنوز کاملاً تثبیت نشده است، reins را گره بزنید و روی گردن اسب بگذارید. سپس با دست بیرونی، pommel زین را بگیرید. دست درونیتان را به عقب ببرید و cantle را نگه دارید.
این تمرین را در canter هم امتحان کنید و شمارش را با گامهای canter اسبتان هماهنگ کنید. این کار را در هر دو gait بهطور منظم، در جلسات تمرین یا درسها، دستکم به مدت یک ماه انجام دهید. سپس هر زمان حس کردید بدنتان در حال سفت شدن است، دوباره به آن برگردید.
وقتی این ارتباط میان تنفس و آرامش را پیدا کردید، به دنبال راههای دیگری باشید تا آن را در سوارکاریتان وارد کنید. برای مثال، اگر در خانه برای یادگیری یک مهارت یا تمرین خاص به مشکل خوردهاید، برای لحظهای آن را کنار بگذارید و sitting trot را روی یک دایره انجام دهید. در ساعتهای ۱۲، ۳، ۶ و ۹، چند نفس عمیق و آرام بکشید. این کار برای لحظهای ذهن شما را از موضوعی که روی آن کار میکنید دور میکند و به آرام شدن بدنتان کمک میکند؛ بنابراین میتوانید با آمادگی بسیار بهتر به سراغ آن کار برگردید.
در کلاس flat در یک horse show هم همین کار را انجام دهید؛ چهار نقطه دور مانژ را انتخاب کنید (مثلاً وسط هر ضلع arena) و در آنها نفسهای عمیق بکشید. در course walkهای مربوط به jumping classes هم چهار نقطه روی course انتخاب کنید تا در آنها نفس عمیق بکشید. از تفاوتی که این کار ایجاد میکند شگفتزده خواهید شد.
تمرین 2: نرم کردن دستهای خشک و سفت
بسیاری از سوارکاران برای ثابت نگه داشتن دستها، بازوهای خود را سفت میکنند. نتیجه این کار، کششهای ناخواسته و اتفاقی روی دهانه است. برای آنکه بتوانید دهان اسب خود را درست و با نرمی دنبال کنید، باید به آرنجها اجازه حرکت بدهید. این تمرین را انجام دهید:
یک یورتمه نشسته بگیرید و دستهایتان را در دو سوی withers اسب، یا چند اینچ جلوتر روی گردن او، قرار دهید. برای این کار ممکن است لازم باشد شانههایتان را بیش از معمول به جلو بیاورید. دقت کنید که خطی مستقیم از پشت مچ دستتان حفظ شود و مچها را نچرخانید یا دستها را به داخل یا بیرون خم نکنید.
در حالی که در یورتمه حرکت میکنید، بگذارید تمام کار لازم برای نگه داشتن دستها روی گردن اسبتان را آرنجهایتان انجام دهند. توجه کنید که هنگام برخاستن از زین، آرنجها چگونه باز میشوند و وقتی دوباره مینشینید، چگونه جمع میشوند. این تمرین را ادامه دهید تا آن حس برایتان کاملاً راحت و طبیعی شود. سپس دستهایتان را از روی گردن او بردارید و در حالی که همان حرکت کشسان را در آرنجها حفظ میکنید، شانهها را به وضعیت عادی برگردانید. این نخستین گام برای پرورش دستهای مستقل است.
تمرین 3: Endless Reins برای دستهای نرم
این هم تمرین دیگری عالی برای رها کردن بازوها و دستهاست و در عین حال به شما یاد میدهد برای چرخاندن اسب، بیشتر به پاهایتان تکیه کنید تا به لگامها. این تمرین را فقط روی اسبی آرام انجام دهید، ترجیحاً اسبی که به فرمانهای صوتی پاسخ میدهد (مانند «walk» و «whoa»، که اگر به دیگر کمکهایتان واکنش نشان نداد، شما یا مربیتان میتوانید از آنها استفاده کنید). این تمرین را همیشه در یک میدان سوارکاری ایمن و محصور و با درِ ورودی بسته انجام دهید.
به یک فروشگاه لوازم خانگی بروید و نخ پنبهای رختشوییای پیدا کنید که کمی ضخیمتر از بند معمولی لباسخشککن باشد. به اندازهای بخرید که با طول لگامهایتان برابر باشد، بهعلاوه 8 تا 10 اینچ دیگر برای گره زدن. مطمئن شوید که روی نخ هیچگونه موم یا پوششی وجود ندارد که آن را لیز کند.
نخ رختشویی را از یک حلقه دهانه اسبتان رد کنید، سپس آن را از زیر چانه او عبور دهید و از حلقه دیگر بیرون بیاورید. دو سر نخ را دور گردن او بیاورید و به هم گره بزنید تا یک حلقه پیوسته تشکیل شود. لگامهای اصلی خود را گره بزنید و روی گردن اسبتان بگذارید. سپس «لگام»های نخ رختشویی را بردارید و اسبتان را در میدان قدم بزنید.
خیلی زود متوجه میشوید که هدایت کردن با این حلقه reins نسبت به reins معمولی بسیار دشوارتر است، چون از bit سر میخورد. اگر فقط برای پیچیدن، داخل reins را بگیرید، حلقه دست دیگر شما را هم به جلو میکشد. هرچه دستهایتان سفتتر باشد، این کار دشوارتر میشود. تنها راه برقراری ارتباط مؤثر با اسبتان این است که مفاصل دستها را نرم کنید و همزمان با هر دو دست بچرخید.
برای چرخاندن اسبتان یا حرکت دایرهای، از یک باز کردنِ جزئیِ داخل «rein» استفاده کنید: دست داخلی را ۲ تا ۳ اینچ به سمت جهتی که میخواهید بچرخید ببرید. همزمان از یک «rein» بیرونی غیرمستقیم استفاده کنید: دست بیرونی را به سمت withers ببرید تا طناب به آن سمت گردن او نزدیکتر شود یا حتی به آن فشار بیاورد. مهمتر از همه، نگذارید دست بیرونیتان به جلو و به سمت دهان اسبتان حرکت کند. در همین حال، ساق پای داخلی را کنار گلوگاه به پهلوی اسبتان بچسبانید؛ طوری که مثل لولا عمل کند و بدن او حول آن خم شود. ساق پای بیرونی را چند اینچ عقبتر از گلوگاه قرار دهید تا بدن او را به سمتی که میخواهید هدایت کند.
دقت کنید گره reins حلقهای را در یک سمت گردن اسبتان نگه دارید، نه زیر چانه، روی bit (که در این صورت تقلب محسوب میشود، چون مثل reins معمولی روی او اثر میگذارد)، نه در دستتان و نه بین دو دستتان. اگر با هر موقعیتی روبهرو شدید که ممکن است خطرناک باشد — مثلاً وقتی بیش از حد به یک اسب دیگر نزدیک میشوید — موقتاً reins معمولی را بردارید تا از خطر دور شوید، سپس دوباره گره را روی crest یال بیندازید و با همان reins حلقهای به سوارکاری ادامه دهید.
این کار به تمرین زیادی نیاز دارد، اما مهارتی بسیار ارزشمند برای یادگیری است. (برای تماشاگران هم میتواند بسیار سرگرمکننده باشد، چون سوارکاران اغلب پیش از آنکه بفهمند چگونه کمکهای خود را درست به کار بگیرند، در یکی از گوشهها گیر میکنند.) این مهارت به شما کمک میکند در تمام سوارکاریهایتان کنترل بیشتری داشته باشید—آن هم بدون تنش. ضمن اینکه هرچه بیشتر با پاهایتان و نه با دستانتان سوارکاری کنید، اسب شما هم احتمالاً با سبکتر شدن در دهانه و پاسخگویی بیشتر به کمکهای ملایم، واکنش نشان میدهد.
وقتی اجرای این تمرین را جا انداختید، آن را در یورتمه و چهارنعل هم امتحان کنید. سوارکاران باتجربهتر حتی میتوانند افسارهای معمولی را بهطور کامل از دهانه جدا کنند—و اگر راحت بودند، با loop reins از روی موانع کوچک هم سوارکاری کنند. یک آزمون خوب این است که روی یک دایره از یک cavalletti بپرید.
تمرین 4: سه وضعیت برای پرش
تلاش برای حفظ یک وضعیت بینقص در مسیر نیز یکی دیگر از علتهای رایج سفت شدن سوارکار است. بهجای «ژست گرفتن» در زین، باید پیوسته میان وضعیتهای مختلف جابهجا شوید تا در صورت نیاز، اسب خود را حمایت کنید. بهطور کلی، هرچه شانههایتان را بیشتر به عقب ببرید و وزن بیشتری را در نشیمنگاه زین فشار دهید، کمکهای دست و پای شما قویتر میشود. در هر مسیر یا تمرین پرش، سه وضعیت پایه وجود دارد که باید بتوانید بهراحتی وارد آنها شوید و از آنها خارج شوید:
Light two-point position—مشابه two-point position معمولی، که در آن تعادل شما روی پاهایتان (دو «نقطه» شما) است، با این تفاوت که در این حالت، بهجای اینکه نشیمنگاه خود را کاملاً از زین بلند کنید، مقداری از وزن را بهآرامی روی استخوان عانه و جلوی استخوانهای نشیمنگاه میاندازید، در حالی که کشاله رانتان پشت جلوی زین باقی میماند و زاویه لگن همچنان بسته است.
Light three-point position—با باز کردن اندکی زاویه لگن، شانههایتان کمی به عقب میآیند—اما نه آنقدر که از حرکت اسب عقب بمانید—و وزن شما کمی عمیقتر در زین قرار میگیرد و بهطور یکنواختتر روی استخوان عانه و استخوانهای نشیمنگاه توزیع میشود.
Full three-point position—با باز کردن بیشتر زاویه لگن، شانههایتان در امتداد لگن و پاشنهها قرار میگیرد و وزن شما بهطور متوازن روی استخوانهای نشیمنگاه قرار میگیرد.
گاهی هم ممکن است لازم باشد به full three-point position behind the motion: متوسل شوید: یعنی شانهها را پشت لگن ببرید تا اسب را به جلو برانید؛ برای مثال اگر او در برابر یک مانع مکث کند، یا برای ایجاد اهرم بیشتر با افسارهایتان اگر بخواهد شما را با خود بکشاند. اما سه وضعیت بالا رایجترین حالتهایی هستند که سوارکاران در مسیر به آنها نیاز دارند.
وقتی در ابتدای یک مسیر، canter را آغاز میکنید، معمولاً باید در وضعیت light two-point باشید تا اسبتان بتواند بدون هیچ فشار اضافی آزادانه زیر شما حرکت کند. در چند گام پایانی پیش از نخستین پرش، به light three-point بروید و کمی کنترل بیشتری بر سرعت و ریتم داشته باشید.
این کار نهتنها شما را در بهترین موقعیت قرار میدهد تا نیروی جهش اسبتان، بدون آنکه از حرکت جلو بیفتید، شما را به وضعیت پرش ببرد، بلکه به او هم نشان میدهد کجا هستید. اسبها دوست دارند در آن لحظه حساس بدانند وزن سوارکارشان کجاست تا نگران بههم خوردن تعادل نباشند. از آنجا که این وضعیت به اندازه یک three-point کامل عمیق نیست، اسبتان همچنان میتواند هنگام takeoff زیر بدن خود قدم بردارد، بدون آنکه وزن شما او را محدود کند.
هر زمان به کنترل بیشتری نیاز داشتید، به full three-point بروید. برای مثال، در یک کلاس jumper که پس از یک پیچ بسیار کوتاه به سمت یک مانع میرسید، استفاده از full three-point در پیچ، کمکهای پا و افسار شما را تقویت میکند تا اسبتان را بدون از دست دادن impulsion در مسیری که انتخاب کردهاید نگه دارد.
انتقال به این وضعیتها و خروج از آنها را در حرکات flat در canter تمرین کنید. بدن خود را به وضعیت light two-point بالا ببرید و آن را برای چند گام نگه دارید. سپس بهآرامی در light three-point و بعد full three-point فرو بروید. از full three-point بهتدریج دوباره به light three-point و light two-point برگردید. این کار را تکرار کنید تا تفاوت روشن هر سه وضعیت را احساس کنید. گاهی هم یک two-point معمولی را امتحان کنید — با بالا بردن کامل وزن خود از زین — و full three-point behind the motion را هم تجربه کنید — با بردن شانهها به عقب و پشت لگن — تا آن تفاوتها را نیز حس کنید.
وقتی بتوانید همه این وضعیتها را روان و بیوقفه پشت سر هم اجرا کنید، همین تمرین را روی مانعها هم امتحان کنید. (سوارکاران باتجربهتر میتوانند این کار را بدون رکاب انجام دهند.) در مسیرهای طولانی و هنگام پیچیدن، ابتدا با light two-point شروع کنید، سپس در چند گام پایانی پیش از هر پرش به light three-point بروید. در هر پیچ تند یا هر زمان که اسبتان برای جهش به کمی تشویق بیشتر نیاز دارد، از full three-point استفاده کنید. برای اینکه مطمئن شوید سفت نشدهاید، آنچه انجام میدهید را بلند بگویید؛ مثلاً: «حالا در light two-point هستم.» وقتی حرف میزنید، نفس میکشید و اگر روی وضعیت بدنتان تمرکز کرده باشید، فرصتی برای منقبض شدن نخواهید داشت.
ABOUT KIP ROSENTHAL
زندهیاد Kip Rosenthal که 20 August 2020 درگذشت، بهعنوان یکی از برترین مربیان hunter/jumper/equitation در کشور، پیش از هدایت چندین junior به موفقیتهایی مشابه، خود نیز عنوانهای ملی بسیاری کسب کرده بود. Kip که داور «R» فدراسیون سوارکاری ایالات متحده بود، در فینالهای medal، hunter و pony متعددی در سراسر کشور قضاوت کرد. او علاوه بر اداره کسبوکار خودش، Benchmark Farm، در Wellington، Florida، یک روانشناس ورزشی فعال با مدرک دکترای روانشناسی بود.
این مقاله نخستینبار در شماره Fall 2020 مجله Practical Horseman منتشر شد.