يجب ألا تعيق منتصف العمر أهدافك في الفروسية
بالنسبة للنساء، فإن قبول هذا الواقع بأن أجسادنا تتغير في منتصف العمر بطرق تخرج تقريبًا عن سيطرتنا يمكن أن يكون مزعجًا وحتى محبطًا.
هذا الأمر ينطبق بشكل خاص على الفرسان الذين يرغبون في متابعة أهدافهم في ركوب الخيل طوال فترة ما قبل انقطاع الطمث ولفترة طويلة بعد انقطاع الطمث أيضًا.
لكن أحد الجوانب القيمة لركوب الخيل هو أنه مع تقدم العمر، لا يزال بإمكانك الاستمرار في هذه الرياضة والتقدم فيها.
حتى أنه ليس من الخطأ القول إن الفرسان بين الرياضيين اليوم يتمتعون بأعلى مستوى من الاستمرارية في الأداء على مر السنين.
ماري هانا (Mary Hanna)، فارسة الدرساج الأسترالية، كانت في 66 من عمرها أكبر رياضي أولمبي حاضر في دورة الألعاب الأولمبية الصيفية في طوكيو 2021.
هيروشي هوكتسو (Hiroshi Hoketsu)، الشخصية البارزة في الدرساج الياباني، الذي كان في ذلك الوقت 80 عامًا، كان يمكن أن يصبح أكبر رياضي أولمبي في التاريخ إذا كان بإمكان حصانه المشاركة في طوكيو في ذلك العام.
كما أن لورا كراوت، البالغة من العمر 60 عامًا، ومارجى إنجل، البالغة من العمر 68 عامًا، هما فارستان أولمبيتان في قفز الحواجز، لا تزالان تتنافسان على أعلى مستوى في ركوب الخيل.
قالت إنجل: "إذا كنت في حالة بدنية جيدة بما فيه الكفاية ولم تتعرض لإصابات كثيرة، يمكنك الاستمرار في عملك في رياضتنا لأطول فترة ممكنة.
تقوم الخيول بجزء كبير من العمل، لكن الفرسان أيضًا يجب أن يكون لديهم مستوى عالٍ من اللياقة البدنية ليتمكنوا من ركوب الخيل بشكل صحيح.
لهذا السبب، يجب علينا بالتأكيد أن نتدرب أكثر بكثير مما كنا نفعل في شبابنا.
" على الرغم من أن التغيرات الجسدية لدى النساء في منتصف العمر لا مفر منها، إلا أنه يمكن متابعة أهداف ركوب الخيل من خلال ضبط برامج اللياقة البدنية لتناسب الاحتياجات المتغيرة.
تحدثنا مع خمسة فرسان بارزين من تخصصات مختلفة في الأسلوب الإنجليزي للحصول على نصائح عملية وأهم نقاط اللياقة البدنية لديهم للتكيف مع التغيرات في منتصف العمر وفي نفس الوقت الحفاظ على أفضل أداء في ركوب الخيل.
التعامل مع تقلبات الهرمونات، الهبات الساخنة، التعرق الليلي، مشاكل النوم، تقلبات المزاج، انخفاض الكتلة العظمية والعضلية، زيادة الوزن، ضبابية الذهن، الدوخة وجفاف المفاصل هي فقط بعض من الأعراض غير المريحة والمزعجة التي تعاني منها النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث.
بعض النساء لديهن أعراض خفيفة، لكن بالنسبة للبعض الآخر، فإن هذه الأعراض تكون معطلة لدرجة أنها تؤثر على جودة حياتهن اليومية وحتى تخرج أهدافهن في ركوب الخيل عن المسار.
بالنسبة للنساء اللواتي يتنافسن على مستوى FEI، فإن العلاج القياسي ببدائل الهرمونات أثناء انقطاع الطمث لا يزال خيارًا متاحًا.
الإستروجين والبروجستيرون، اللذان هما من أكثر الهرمونات الموصوفة شيوعًا لأعراض انقطاع الطمث، ليسا في قائمة المواد المحظورة من قبل الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات، وهما مسموح بهما أثناء المنافسة وخارجها.
أما العلاج بالتستوستيرون، فله وضع مختلف: يتم تصنيف التستوستيرون ضمن عوامل البناء من قبل الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات، وهو محظور دائمًا بغض النظر عما إذا كان قد تم وصفه لسبب طبي مبرر.
يجب على الفارس الذي يحتاج إلى العلاج بالتستوستيرون أن يتقدم بطلب للحصول على إعفاء للاستخدام العلاجي من خلال الوكالة الأمريكية لمكافحة المنشطات قبل المنافسة وفقًا لقوانين FEI.
مع ذلك، بالنسبة لمعظم الفرسان الذين يمرون بسن اليأس، فإن أشكال العلاج الهرموني البديلة الأكثر شيوعًا لا تتطلب أي إعفاءات خاصة أو إجراءات إدارية.
كانت إنجل محظوظة من هذه الناحية لأنها لم تعاني من أعراض شديدة خلال فترة ما قبل اليأس والسن اليأس والتي تؤثر على مسيرتها المهنية في قفز الحواجز، لكنها تتناول مكملات من أجل صحة عظامها.
قالت: "مع تقدم النساء في السن، يزداد خطر انخفاض الكتلة العظمية لدينا، لذلك أتناول مكملات مختلفة لكثافة وقوة العظام.
عندما تركب الخيل، بالتأكيد تود أن تكون عظامك قوية قدر الإمكان كلما زاد عمرك.
" بالنسبة لتامي سميث، الفارسة في رياضة الفروسية، كانت التجربة مختلفة.
سميث، التي تبلغ الآن 52 عامًا، أصبحت أول امرأة تفوز في مسابقة كنتاكي ثلاثية الأبعاد CCI5 منذ عام 2011.
قالت: "لا أحب أن أقول إن كوني امرأة في هذه الرياضة يمنحني ميزة غير عادلة، لأنني لا أشعر بذلك حقًا.
رياضة الفروسية هي الوحيدة من بين الرياضات الأولمبية التي يتنافس فيها الرجال والنساء بالتساوي، وهذا يدل على أن رياضتنا تحتاج إلى مستوى عالٍ من المهارة والخبرة أكثر من كونها تعتمد فقط على القوة.
" على الرغم من أن رياضات الفروسية هي من بين القلائل من الرياضات الأولمبية التي يتنافس فيها الرجال والنساء وجهًا لوجه، تؤكد تامي سميث، الفارسة الخماسية النجوم، أنها يجب أن تتدرب بجدية أكبر من نظرائها الرجال في صالة الألعاب الرياضية.
في الأعلى: سميث وليلة 3 يتجاوزان المسار في منافسة قفز الحواجز CCI4-S خلال منافسة كنتاكي ثلاثية الأبعاد 2026.
أشارت سميث إلى أنه مع تقدمها في السن، يتعين عليها ممارسة المزيد من التمارين البدنية مقارنة بنظرائها الرجال في هذه الرياضة؛ بما في ذلك صديقها القديم والفارس الآخر في رياضة الفروسية، فيليب داتون، الذي يبلغ من العمر 62 عامًا وما زال يتنافس في أعلى مستوى من هذه الرياضة.
قالت: "مهما تدربنا نحن النساء، يجب أن نقبل هذه الحقيقة أن الرجال أقوى منا بشكل طبيعي.
وإذا كنت تتقدم في مسار قفز الحواجز الخماسي مع چهارنعل وخيلك ليس تروبر، فإن القوة البدنية مهمة.
" إعداد برنامج لياقة بدنية للحفاظ على أفضل مستوى من الفروسية بينما تقضي لورين تشاملي، الفارسة في رياضة الدرساج، جزءًا كبيرًا من ساعات يقظتها على السرج، تذهب هذه الفارسة البالغة من العمر 42 عامًا إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع حسب جدول مسابقاتها.
قالت: "لا تسيء الفهم، أنا أيضًا لا أحب أن أستيقظ في الصباح الباكر وأجبر نفسي على الذهاب إلى الصالة الرياضية بعيني النعسان.
لكن على أي حال، أستيقظ وأقوم بذلك.
أذهب إلى الصالة الرياضية وأتدرب مع مدرب.
يعملني بجد، لكنني أحب ذلك.
" قالت تشاملي إن هذا البرنامج يساعدها في الحفاظ على مرونتها، وقدرتها على التحمل، ومدى حركتها كفارسة.
قالت: "إذا كانت الرياضة الوحيدة التي تمارسها هي الفروسية، فبالتدريج ستتقوى بعض المجموعات العضلية بشكل مفرط؛ لذلك أعتقد أنه من المهم جسديًا أن تقوم بأشياء أخرى.
أنا في أوائل الأربعينيات من عمري وقد تعرضت لبعض الإصابات - لم تكن أي منها شديدة - لكن جسدي في حالة جيدة حقًا.
" وأضافت: "من خلال التمارين التي أمارسها الآن خارج الوقت الذي أقضيه على السرج، يمكنني أن أركب الخيل حتى وقت متأخر من بعد الظهر دون أن أشعر بالتعب الشديد.
» أضافت تشاملي أنها محظوظة لأنها حتى بعد إصاباتها لا تعاني من ألم كبير وتعتقد أن هذا نتيجة للتدريب المنتظم.
وقالت: «عندما بدأت مع مجموعة الخيول الحالية، كانت جميعها صغيرة جداً، وكان علي أن أعمل طوال اليوم في الساحة على الهرولة الخفيفة.
الآن جميعهم في مستوى FEI، لذلك يجب أن نقوم بتمارين الهرولة العالية المستوى وهذا يتطلب فعلاً الكثير من العمل.
لكن هذه التمارين ساعدتني حقاً.
» خاصةً بالنسبة للفرسان، من المهم جداً تمديد عضلات مثني الورك وجميع عضلات منطقة الورك، والأرداف، والظهر.
يمكن أن تساعد هذه الحركة التمديدية الشائعة على شكل صليب أو "رقم أربعة" التي تستخدم في اليوغا والبيلاتس في فتح الوركين المتصلبين.
تعتبر الأربطة الرياضية مفيدة لكل من تمارين القوة والتمدد.
تأخذ مارجي إنجل دائماً هذه الأربطة معها في السفر حتى تتمكن من القيام بتمارينها عندما تكون في الطريق للمنافسة.
تشمل برنامج اللياقة البدنية لإنجل مجموعة متنوعة من التمارين للمساعدة في الحفاظ على التحمل، والقوة العضلية، والمرونة — ولإبعادها عن الألم.
مثل العديد من الفرسان من الطراز الأول، تعرضت إنجل للعديد من الإصابات خلال أكثر من ستة عقود من وجودها على السرج؛ بما في ذلك كسور في الترقوة، والرقبة، والظهر.
في جميع فترات إعادة التأهيل بعد كل إصابة، التزمت بدقة بالتمارين التي وصفها لها أخصائيو العلاج الطبيعي وما زالت تقوم بها تقريباً كل يوم.
قالت إنجل: «لقد أعطوني تمارين لأقوم بها في المنزل وكذلك عندما أكون في السفر للمنافسات.
هذا يجعل الالتزام ببرنامج منتظم سهلاً، لأنه لا يتعين علي الذهاب إلى صالة رياضية معينة.
يمكنني القيام بها في كل مكان تقريباً.
» وأضافت: «كما أنني أقوم بالكثير من تمارين الأثقال وأخذت معي الأوزان الحرة والأربطة الرياضية في السفر.
تساعد هذه الأربطة في تمارين القوة، لكنني أستخدمها أيضاً للتمدد.
» كما أنها أدخلت المشي الكثير في برنامجها اليومي وعندما تكون في المنزل تستخدم الدراجة الثابتة وأجهزة رياضية أخرى.
أشارت: «بالتأكيد أتمرن الآن أكثر بكثير مما كنت عليه عندما كنت أصغر سناً.
» قالت إنجل إن السباحة شكل جيد جداً من التمارين للفرسان، لأنها تضع ضغطاً أقل على مفاصلهم.
ذكرت: «الكثير من أطبائي وصفوا لي تمارين السباحة للعودة من الإصابات.
تخفف السباحة الوزن عن كل مفصل أو نسيج رخو مصاب، وتحسن الدورة الدموية، وتبقيك في حركة دون أن تزيد من سوء الحالة.
» للحفاظ على اللياقة البدنية اللازمة لركوب الخيل، أدخلت أليسون سبرينغر، الفارسة ذات الخمسة نجوم في الفروسية، المزيد من تمارين القوة في برنامجها الرياضي وأيضاً تقوم بركوب دراجتها البلوتون، وتقوم بتمارين التمدد وتعمل على اليوغا.
في هذه الصورة، تُرى سبرينغر ونو ميمون يتنافسان في سباق كاسكوين ليكسينغتون CCI4*-S خلال منافسات كنتاكي الثلاثة أيام 2025.
أليسون سبرينغر، الفارسة ذات الخمسة نجوم في الفروسية، تبلغ من العمر 52 عاماً وقالت إنه مع تقدم العمر، اضطرت للقيام بمزيد من تمارين القوة للحفاظ على الكتلة العضلية والبقاء في الشكل المناسب لهذه الرياضة ذات الضغط العالي.
قالت: «بشكل عام أنا شخص نشط جداً وأقوم بأداء جيد في ركوب الدراجة البلوتون الخاصة بي.
لقد كنت دائمًا من محبي تمارين الإطالة وأمارس اليوغا.
لكن مع تقدم العمر، أصبح تضمين التمارين القوية أكثر أهمية من أي وقت مضى.
عندما كنت أشعر بالتعب بعد ركوب عدد كبير من خيولي عالية المستوى، كانت المشكلة أكثر في قوتي البدنية منها في لياقتي القلبية الوعائية.
للحفاظ على التركيز، يجب أن تكون مستعدًا وقويًا في نفس الوقت.
إذا لم تتمكن من التركيز، فإن أداء عملك لخيولك يصبح شبه مستحيل.
» ربيكا هارت، بارالمبية شاركت في الألعاب البارالمبية خمس مرات، حصلت على ثلاث ميداليات ذهبية مع فلوراتينا في ألعاب باريس 2024، كما حصلت على الذهب في بطولة العالم للفروسية للبارا دراج في صيف هذا العام.
هي تعاني من الشلل النصفي التشنجي العائلي؛ وهو اضطراب تدريجي يسبب ضعفًا تدريجيًا وتصلبًا شديدًا في عضلات الساقين.
قالت هارت: «هذا يعني أنه إذا تركت نفسي جسديًا، سيكون من الصعب علي إعادة بناء أي عضلة فقدتها.
لذا، فإن أسهل طريقة هي الحفاظ على لياقتي البدنية.
لكن مثل أي شخص آخر، كان ذلك أسهل بكثير في العشرينات من عمري مقارنةً بعمر 41 عامًا.
أستمتع بالسباحة كوسيلة للحفاظ على لياقتي البدنية بعيدًا عن الخيول، لكنني محظوظة أيضًا لأنني في وضع يمكنني من ركوب عدة خيول كل يوم، وهذا يشكل جزءًا كبيرًا من لياقتي البدنية.
» ربيكا هارت، البالغة من العمر 41 عامًا، بارالمبية، تستمتع بالسباحة للحفاظ على لياقتها البدنية وتعمل باستمرار على حالتها البدنية، حيث تجعل حالتها الخاصة بناء العضلات والحفاظ على الكتلة العضلية أكثر صعوبة.
هنا، تتنافس هارت و ال كورونا تكسل في بارا دراج فئة 3 في الألعاب العالمية للفروسية 2018.
تحدثت عن تبني نمط حياة أكثر صحة والتكيف مع التغيير، موضحة أنها أصبحت أكثر انتباهًا لما تأكله مع تقدم العمر، وتسعى لشرب المزيد من الماء والحصول على قسط كافٍ من النوم.
زوجها، ستيف إنجل، طبيب بيطري للخيول ومتخصص في الأعمال العلاجية.
قال إنجل إنه بسبب الضغط الجسدي العالي في عمله، فهو منضبط جدًا في نظامه الغذائي وممارسته للرياضة.
قال: «هذا جعلني أكثر حرصًا على صحتي وأتبع إلى حد ما نفس الروتين الذي تتبعه.
حتى أننا نعمل معًا مع أخصائي علاج طبيعي.
» إنجل يعاني من حالة نادرة ومزمنة تُعرف باسم فيروس إبشتاين بار النشط المزمن، والذي يشتعل بين الحين والآخر.
قال إنه عندما يحدث ذلك، يشعر بتعب شديد ولا يستطيع الركوب.
أوضح أن هذه النوبات تتأثر بالتوتر، وقلة النوم، والأوقات التي يضعف فيها جهاز المناعة لديه.
قال إنجل: «عندما تهاجمني، تجعلني حقًا أشعر بالإرهاق.
لذا يجب أن أكون حذرًا جدًا بشأن توتري وأتأكد من أنني أحصل على قسط كافٍ من النوم قدر الإمكان.
» إذا كان لديك وظيفة مكتبية أو تجلس لساعات كل يوم، فإن ذلك يتعارض مباشرة مع قدرتك على الحفاظ على وضعية جسمك الصحيحة أثناء الركوب.
لمواجهة ذلك، حاول أن تبقى نشطًا قدر الإمكان طوال اليوم.
تساعد العناية بالخيول، وتزيينها، وأعمال الإسطبل على إبقاء الفرسان نشطين.
في هذه الصورة، ربيكا هارت تقوم بتنظيف الصناديق.
أشارت إلى أن نمط حياة الفرسان بشكل عام يساعد عادةً في الصحة الجسدية والنفسية.
العمل مع الخيول يتطلب نشاطًا بدنيًا كبيرًا بشدة منخفضة؛ من العناية والتزيين إلى إطعام الخيول وأعمال الإسطبل؛ لذا عادةً ما يكون الفرسان نشطين باستمرار.
قال إنجل: «مع تقدم العمر، البقاء في الحركة قدر الإمكان هو العنصر الرئيسي.
إذا بقيت غير متحرك لفترة طويلة، عندما يزداد عمرك، كل شيء يجف ويتصلب بسرعة أكبر.
لدي حلقة أورا، وإذا جلست لفترة طويلة جدًا واحتجت إلى النهوض وتمديد جسدي، فإنها تنبهني.
» وأضاف: «هذا يشبه كثيرًا ما نقوم به مع خيولنا الأكبر سنًا.
نحاول أن نبقيهم في الحركة قدر الإمكان، لأن ذلك مفيد للمفاصل، والدورة الدموية، والعضلات، وفي الواقع لكل شيء لديهم، ويجعلهم أكثر استعدادًا.
» إنجل، قد أدرج أيضًا علاجات الاستشفاء بعد التمرين وبعد ركوب الخيل في برنامج صحته العامة؛ بما في ذلك نبض الـ PMF للمساعدة في آلام العضلات والموجات المغناطيسية لتحسين الدورة الدموية.
كما يقول إن نقع الجسم في حمام ماء ساخن مع ملح إبسوم ونبات الأرنكا مفيد لتقليل آلام العضلات وتحقيق الاسترخاء.
قال: «أنا وستيف أحيانًا نستخدم العلاج بالموجات فوق الصوتية مع أخصائي العلاج الطبيعي لدينا، ولدي أيضًا حزام طبي آخر به حرارة واهتزاز يساعدني في ظهري.
حتى عندما نكون أصغر سنًا، فإن الصدمات المستمرة والضغط المتكرر الناتج عن ركوب الخيل يكون صعبًا على الظهر.
» تقول مارجى إنجل إنه كما ينطبق على الخيول، كلما زادت الحركة، كان ذلك عاملًا رئيسيًا للبقاء على السرج مع تقدم العمر.
كان جميع فرسان النخبة الخمسة الذين تم تناولهم في هذه المقالة، والذين تتراوح أعمارهم بين 41 و68 عامًا، متفقين على أن التمارين القوية تلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على اللياقة البدنية في ركوب الخيل.
أفيوا نبيسكي، مدربة دراج وواحدة من مقدمي بودكاست «دراج تودي»، تبلغ من العمر 68 عامًا، وقالت إن جزءًا من تقدم العمر في رياضة ركوب الخيل هو تعلم أنه حتى عندما تتغير أهداف ركوب الخيل في السنوات اللاحقة من الحياة، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالخيول.
قالت: «أنا فقط أستمر في عملي وقد قبلت أنه مع تقدم العمر، تصبح بعض الأمور أكثر صعوبة؛ وكذلك قبلت أنني لم أعد أملك تلك الدوافع السابقة لتحقيق الأشياء التي كنت أريدها سابقًا.
لم أتعامل مع منتصف العمر بالضغط والإكراه.
لم أعد في ذروة لياقتي، وليس لدي مشكلة في ذلك.
» 4 نصائح للتعامل مع منتصف العمر 1.
اجعل الحركة أساس يومك: إذا كان لديك وظيفة مكتبية أو تجلس في السيارة لساعات كل يوم، فإن ذلك يضعف قدرتك على الحفاظ على الوضع الصحيح في ركوب الخيل.
قال شانون بيترز، فارس جائزة الكبرى في الدراج، إن الجلوس لفترات طويلة يؤدي إلى تصلب عضلات الفخذ المثنية، والعضلات الخلفية، والعضلات الرباعية.
قال: «هذه هي بالضبط العضلات التي تحتاج إلى البقاء مرنة وناعمة على السرج.
عندما تكون هذه العضلات في حالة انقباض لفترة طويلة، تضعف عضلات الأرداف، ويقتصر نطاق حركة الحوض، ويحدث ضغط غير ضروري على أسفل الظهر.
» إذا كان بإمكانك، حاول أن تضيف «وجبات خفيفة رياضية» إلى جدولك طوال اليوم؛ وهو مصطلح ابتكره هوارد هارتلي، أخصائي القلب وأستاذ مساعد في كلية الطب بجامعة هارفارد.
قم على الأقل مرة واحدة كل ساعة من خلف المكتب وامشِ لمدة 30 ثانية إلى 5 دقائق.
أي قدر من المشي الإضافي يمكنك القيام به خلال اليوم مفيد؛ في المتجر، في الإسطبل، أثناء ترتيب المنزل، وما إلى ذلك.
2.
خصص وقتًا للتمدد: مع تقدم العمر، غالبًا ما تقل مرونتنا.
لكن من أجل ركوب الخيل بشكل فعال، يجب أن يكون لدينا مرونة في الجسم أثناء الجلوس على السرج.
بيز ماغاريتي، المدرب القديم ليوغا بويد مارتين، الفارس الخماسي النجوم في الفروسية، أوضح أنه كلما قمت بنشاط يتطلب البقاء لفترة طويلة في وضع ثابت أو تكرار حركة معينة، مثل ركوب الخيل، يتعرض جسمك لمزيد من التوتر.
تلعب تمارين الإطالة دورًا رئيسيًا في تحقيق التوازن بين العضلات التي تستخدمها بشكل مفرط أو أقل من اللازم على السرج.
يمكن أن تساعد اليوغا والبيلاتس أيضًا في تقليل الجفاف أو التوتر الذي يسببه ركوب الخيل لفترات طويلة.
قال: "على وجه الخصوص في ركوب الخيل، يكون حوضك دائمًا في حالة انحناء، وهذا يؤدي إلى الجفاف.
لذلك من المهم أن تجد طريقة حركية مثل اليوغا تساعد في تخفيف هذا التوتر وتساعد العضلات العميقة في الحوض والظهر على الانفتاح والاسترخاء حتى تتمكن من ركوب الخيل بأكثر الطرق فعالية.
" يمكن أن تساعد اليوغا والبيلاتس وتمارين الإطالة جميعها في تحقيق التوازن بين العضلات التي تستخدمها بشكل مفرط أو أقل من اللازم على السرج.
٣.
مواجهة التوتر المزمن: في منتصف العمر، مشغول العديد منا في نفس الوقت بإدارة وظائف عالية الضغط، مع الحفاظ على توازن حياتنا الأسرية والاجتماعية، ونحاول قضاء أكبر قدر ممكن من الوقت على السرج.
لتقليل الآثار السلبية للتوتر المزمن، من المهم جدًا تخصيص وقت للاسترخاء والراحة كل أسبوع.
جيد تيتا، طبيب الطب التكميلي، مدرب شخصي ومؤسس برنامج الصحة واللياقة البدنية "ميتابوليك رينيوال"؛ وهو برنامج يتناول التوازن الهرموني للنساء خلال عملية الشيخوخة.
قال تيتا إن المشي ببطء وبسرعة منخفضة هو أداة فعالة جدًا لتقليل مستوى التوتر، وإذا استطعت المشي في الطبيعة، فإن تأثيره يصبح أكبر.
في اليابان، يُطلق على هذا النشاط اسم شيرينيوكو، والذي يعني "حمام الغابة".
أضاف تيتا أن المشي يساعد في تقليل هرمون التوتر، وهو الكورتيزول، ويعزز تأثير تمارينك الأخرى.
المشي ببطء وبسرعة منخفضة هو أداة فعالة جدًا لتقليل مستوى التوتر، وإذا استطعت المشي في الطبيعة، فإن تأثيره يصبح أكبر.
في اليابان، يُطلق على هذا النشاط اسم شيرينيوكو، والذي يعني "حمام الغابة".
حمام الماء الساخن أو الساونا — بدرجة حرارة تجعل عرقك يتصبب ولكن تبقى مريحة — هي أدوات أخرى مناسبة لإدارة التوتر المزمن.
نصائح إضافية للاسترخاء: اجعل النوم أولوية.
اقضِ وقتًا مع الأصدقاء والعائلة.
احصل على تدليك أو استخدم تقنيات التدليك الذاتي مثل الفوم رولينغ.
مارس التأمل أو التاي تشي؛ وهي طريقة تجمع بين الوعي الذهني والحركات الهادئة والمتناغمة.
أوصى تيتا بإدراج أوقات الراحة والتعافي والاسترخاء في روتين حياتك اليومية قدر الإمكان.
٤.
قم بالتغيير عند الحاجة: على الرغم من أن ماغاريتي من أشد المؤيدين لوجود برامج منتظمة وروتين، إلا أنه أوصى أيضًا بتغيير البرنامج عندما لم يعد فعالًا بالنسبة لك؛ وأكد أن هذه المسألة مهمة بشكل خاص للنساء.
قال: "عندما نواجه تغييرات هرمونية كبيرة مع تقدم العمر، يؤثر ذلك على كيفية عمل جهازنا العضلي الهيكلي.
لذا، ابقَ ملتزمًا بروتينك طالما أنه فعال بالنسبة لك.
لكن عندما لم يعد فعالًا، قم بإعادة تقييمه وأجرِ أي تغييرات ضرورية.
قد تلاحظ أنه من الضروري إجراء تغييرات كل عام أو عامين.
» يمكنك الوصول إلى مقاطع الفيديو الخاصة بتمارين اللياقة البدنية للفرسان من خلال منصتنا الخاصة بالأعضاء، «پرکتیکال هورسمن پلاس».
المصدر: Practical Horseman – Health